Ang mga pista opisyal ay puno ng pamilya at mga kaibigan, musika, pagkain, tradisyon, at masayang pagsaya. Gayunpaman, para sa marami, ang kapaskuhan ay naiugnay sa pagkabalisa, pagkalungkot, talamak na pagkapagod, at kalungkutan. Kung ang mga piyesta opisyal ay nagdadala ng mga negatibong damdamin para sa iyo, maaari kang matukso na maabot ang mga pagkain na ginhawa. Gayunpaman, ang paggawa nito ay maaaring humantong sa pamamanhid ng emosyonal at bumuo ng isang hindi malusog na relasyon sa pagkain. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang arsenal ng mga taktika upang maiwasan ang pagkain ng stress, paghanap ng malusog na paraan upang makayanan ang iyong emosyon, at humingi ng tulong maaari mong mapagtagumpayan ang iyong ugali na kumain ng emosyonal at masiyahan sa kapaskuhan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aampon ng Mas Mahusay na Kasanayan
Hakbang 1. Huwag magdala ng hindi malusog na pagkain sa iyong tahanan
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagbibigay sa mga labis na pananabik, ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay gawin ang iyong bahay sa labas ng mga limitasyon sa binge-karapat-dapat na pagkain. Ang pag-iimbak ng iyong pantry ng mga item na junk food o komportableng pagkain ay lumilikha lamang ng tukso.
Sa halip i-stock ang iyong palamigan at pantry ng malusog, buong pagkain tulad ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, sandalan na mapagkukunan ng protina, at mababang taba na pagawaan ng gatas. Bumili ng mga meryenda tulad ng mga mani, pinatuyong o sariwang prutas, keso, o pinakuluang itlog upang makalam sa pagitan ng mga pagkain
Hakbang 2. Kumain ng balanseng pagkain nang regular na agwat
Ang bilis ng kamay upang maiwasan ang emosyonal na pagkain ay upang manatiling busog sa malusog, puno ng hibla na pagkain. Malamang na mawawalan ka ng kontrol kung kumakain ka sa mga regular na oras. Ang mga tao ay madalas na sumuko sa pagkain ng stress kapag lumaktaw sila sa pagkain, siguraduhing kumain ng agahan, tanghalian, at hapunan at magsama ng ilang meryenda sa buong araw.
Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla na magpapanatili sa iyo ng mas mahaba tulad ng quinoa, oatmeal, buong butil na tinapay (ang sprouted buong butil na tinapay ay magagamit kung magagamit ito), beans, at prutas at gulay
Hakbang 3. Huwag pumunta sa mga holiday party nang walang laman ang tiyan
Kumain ng pagkain na siksik sa protina at panatilihing hydrated sa buong araw. Pagkatapos, magkaroon ng isang maliit na meryenda bago ang pagdiriwang upang maiwasan ang labis na paggamit.
Hakbang 4. Pagsasanay sa pagmo-moderate
Kapag nakikipag-usap ka sa emosyonal na pagkain mas malamang na maabot mo ang mga pagkaing normal na walang limitasyong tulad ng matamis na panghimagas o maalat na meryenda. Gayunpaman, kung hihinto ka sa paghihigpit sa iyong sarili, hindi ka magkakaroon ng pagnanais na gumanda kapag nagkakaroon ka ng masamang araw.
- Sa halip na labis na magpakasawa, bigyan ang iyong sarili ng okay upang masiyahan sa isang espesyal na holiday holiday sa moderation upang hindi ka makaramdam na pinagkaitan.
- Halimbawa, payagan ang iyong sarili na kumain ng isang maliit na dessert bawat araw tulad ng isang parisukat ng maitim na tsokolate. Natutugunan nito ang mga pagnanasa nang hindi lumalampas sa tubig.
Hakbang 5. Magplano nang maaga para sa mga kaganapan
Ang mga piyesta opisyal ay walang kinalaman sa kakulangan ng mga pagkain na puno ng calorie na maaaring magamit upang manhid ng sakit sa emosyon. Ang oras ng taon na ito ay maaaring magkaroon ka ng pakiramdam ng pagkabalisa at mababa sa paghahangad, kaya huwag ilagay ang iyong sarili sa posisyon na gumawa ng hindi malusog na mga pagpipilian. Kapag dumalo ka sa iba't ibang mga partido at kasiyahan na nangyayari sa panahon ng kapaskuhan, gumamit ng mga diskarte upang talikuran ang emosyonal na pagkain. Maaaring kabilang dito ang:
- Kumain bago ka umalis upang matiyak na mayroon kang masustansiyang pagkain sa halip na tumaya sa pagkakaroon ng malusog na mga pagpipilian sa menu.
- Kumuha lamang ng maliliit na bahagi kung dapat kang pumili ng mataas na calorie, hindi malusog na pagkain.
- Magdala ng isang malusog na ulam kasama mo. Kung walang anumang iba pang mga katanggap-tanggap na pagpipilian, malalaman mong mayroon kang isang bagay na nababaluktot na umaangkop sa iyong diyeta.
Hakbang 6. Limitahan ang alkohol
Ang Booze ay maaaring maging tagapagtaguyod ng diyablo pagdating sa paggawa ng hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain sa mga piyesta opisyal. Halos lahat ng kaganapan ay umaapaw sa alak, champagne, eggnog, at spiked cider-all primed upang nakawin ang iyong mga hadlang at pinapasok mo ang talahanayan ng dessert tulad ng walang bukas.
Kumain ng balanseng pagkain bago ka magsimula sa pag-inom upang epekto ng alak. O, kung hindi ito lahat mahalaga sa iyo, iwasan ang alkohol nang sama-sama upang laktawan ang mga idinagdag na calorie
Hakbang 7. Patayin ang electronics bago ka kumain
Ang ilang mga tao ay nais na kumain habang nanonood ng TV, habang nagtatrabaho sa isang computer, o habang tumitingin sa isang screen ng telepono o tablet, ngunit ang mga kaugaliang ito ay maaaring humantong sa labis na pagkain. Kung nakatuon ka sa TV, computer, tablet, o screen ng telepono, pagkatapos ay hindi mo gaanong malalaman kung gaano ka kumakain. Maaari itong maging sanhi upang kumain ka ng higit pa sa karaniwang gusto mo.
- Kung may posibilidad kang kumain sa harap ng iyong TV o computer, pagkatapos ay subukang kumain sa iyong kusina o hapag kainan sa halip. Kumain ng iyong pagkain nang sabay sa ibang mga kasapi ng iyong sambahayan at gamitin ang oras upang makihalubilo sa kanila.
- Itabi ang iyong telepono, tablet, at anumang iba pang mga elektronikong aparato habang kumakain ka rin.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Negatibong Emosyon at Stress
Hakbang 1. Ehersisyo
Kung nag-aalala ka tungkol sa pananalapi o nagdadalamhati sa isang mahal sa buhay na wala sa taong ito, mas malamang na makatanggap ka ng mga positibong benepisyo mula sa pisikal na aktibidad kaysa sa isang pinta ng mint chocolate chip na sorbetes. Kapag mayroon kang pagnanasa ilipat ang iyong katawan sa pamamagitan ng maikling pagsabog ng ehersisyo.
- Ang pananatiling aktibong nangangako sa iyong katawan ay mapupula ng mga endorphin na nagpapalakas ng mood na magpapaginhawa sa iyo tungkol sa iyong sitwasyon at gawing mas malamang na lumipat ka sa pagkain upang makayanan.
- Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aktibidad sa karamihan ng mga araw. Subukan ang maikling spurts ng ehersisyo tulad ng sprinting, paglalakad sa paligid ng kapitbahayan, o pagkakaroon ng isang snowball away sa labas kasama ng pamilya at mga kaibigan.
Hakbang 2. Sumulat sa isang journal
Ang Journaling ay maaaring maging isang kakila-kilabot na paraan upang makita ang mga koneksyon sa pagitan ng iyong nararamdaman at kung ano ang iyong kinakain o hinahangad. Maaari mong panatilihin ang isang tala ng iyong pagkain sa mga piyesta opisyal, ngunit kung nagpapakasasa ka sa mga pagkaing komportable na maaaring mapasama ka sa iyong sarili.
Sa halip subukang magtabi ng ilang minuto bawat araw upang magsulat tungkol sa iyong mga saloobin at damdamin. Ang pag-scroll sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng higit pang pananaw sa kung ano ang sanhi ng iyong stress o mahinang kalagayan, at bibigyan ka pa ng isang pagkakataon na malutas ang problema sa mga umuulit na pattern ng mood
Hakbang 3. Tumawag sa isang kaibigan
Ang suporta ay lubos na kapaki-pakinabang sa pagtulong na mapabuti ang iyong kalooban at hikayatin kang gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Marami sa mga miyembro ng iyong pamilya, kaibigan o katrabaho ay maaaring makaugnay sa tukso ng pagbibigay sa emosyonal na pagkain sa oras ng ito ng taon. Abutin ang isang tao at ipaliwanag kung ano ang iyong pinagdadaanan. Maaaring handa silang maglingkod bilang kasosyo sa pananagutan, o, kahit papaano, mag-alok ng kanilang suporta.
Maaari mong sabihin, "Hoy, Rebecca, narinig kong binanggit mo kung paano ka nag-aalala tungkol sa paggawa ng hindi magagandang pagpipilian sa pagdidiyeta sa mga piyesta opisyal. Ganun din ako. Lalo na't nakaka-stress ako sa ganitong oras ng taon. Ano ang ginagawa mo upang maiwasan ang hindi malusog na pagkain?"
Hakbang 4. Maging maingat
Ang pag-iisip ng pagkain ay isang pamamaraan na nahanap na mabisa sa pagbawas ng emosyonal na pagkain. Nagsasangkot ito ng pagtuon sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng tunay na pagtikim ng iyong pagkain upang magkaroon ka ng kamalayan sa kung ano ang pumapasok sa iyong katawan. Kadalasan, kapag kumakain ka dahil masama ang pakiramdam ay itinapon mo lamang ang mga bagay sa iyong bibig nang walang pag-iisip. Kailangan ng pag-iisip na mabagal ka at magdala ng kamalayan sa mga oras ng pagkain.
- Upang magsanay ng maingat na pagkain, paglingkuran ang iyong sarili nang naaangkop at umupo sa mesa nang walang mga nakakaabala. Isipin ang tungkol sa lahat ng nagpunta sa paghahanda ng pagkain na ito. Ipahayag ang pasasalamat sa pagkakaroon ng masasarap na pagkain na makakain at / o mga kamangha-manghang tao na maaaring ibahagi ang pagkain.
- Susunod, obserbahan ang iba't ibang mga kulay at pagkakayari sa iyong plato. Kumagat ka. Talagang kunin ang mga lasa na nauugnay sa bawat pagkain. Umupo ang iyong tinidor at ngumunguya ng 20 hanggang 40 beses bago magpatuloy.
- Ang pagiging maingat sa iba pang mga oras sa araw ay maaari ding makatulong na maiwasan ang labis na pagkain. Halimbawa, maaari kang magsanay ng pag-iisip habang nagsisipilyo, naglalakad ng iyong aso, o habang nililinis ang iyong kusina.
- Maaari mo ring simulan ang isang pang-araw-araw na kasanayan sa pagmumuni-muni upang matulungan kang mabawasan ang iyong stress. Magsimula ng maliit at subukang gumana ng hanggang 30 minuto ng pagninilay araw-araw. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagdaragdag ng mga maingat na kasanayan sa pagkain at 30 minuto ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay pumipigil sa pagtaas ng timbang sa holiday.
Hakbang 5. Huwag talunin ang iyong sarili kung nakakain ng stress
Kung sakaling mangyari ka upang sumuko sa isang napakaraming cookies o baso ng eggnog, labanan ang party na awa. Ang pagbaba sa iyong sarili tungkol sa emosyonal na pagkain ay nagpapalala lamang ng sitwasyon at inilalagay ka sa isang posisyon upang magpatuloy na gumawa ng hindi magagandang pagpipilian. Sasabihin mo, Maaari din akong kumain ng dalawa pang hiwa ng cake."
Pigilan ang masamang cycle ng negatibiti sa pamamagitan ng pagbibigay ng pahinga sa iyong sarili. Kung kumain ka ng sobra, ibalik kaagad ang iyong sarili sa track
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Emosyonal na Pagkain
Hakbang 1. Kilalanin kung kailangan mo ng tulong sa pagkontrol ng iyong emosyonal na pagkain
Sa kabila ng iyong sariling mga pagtatangka, maaaring kailangan mong makita ang isang propesyonal upang mabisang makakuha ng hawakan sa emosyonal na pagkain. Totoo ito lalo na kung ang mga pattern na ito ay malalim na nakatanim na mga gawi na iyong pinalalakas mula pagkabata. Ang unang hakbang ay upang dalhin ang kamalayan na mayroon kang isang problema at kailangan mo ng tulong.
- Maaari mong gawing mas madali upang humingi ng tulong sa pamamagitan ng unang pakikipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong emosyonal na pagkain. Sabihin sa kaibigan, kapatid, o kapareha: “Sa panahon ng bakasyon mayroon akong ugali na kainin ang aking damdamin. Nakakuha na ako ng limang pounds ngayong taon dahil dito."
- Ang pakikipag-usap sa isang taong sumusuporta ay makakatulong sa iyo na kilalanin ang problema at bigyan ka ng kumpiyansa na makita ang isang propesyonal. Hilingin sa iyong minamahal na tulungan kang makahanap ng isang therapist at sumali sa iyong unang appointment para sa suporta.
Hakbang 2. Tugunan ang napapailalim na isyu sa therapy
Ang pagkain ay hindi pangunahing isyu dito. Sa halip ito ang link na binuo mo sa pagitan ng hindi kasiya-siyang damdamin at pagkain na makakatulong sa pamamanhid ng mga damdaming iyon. Upang matrato ang emosyonal na pagkain dapat kang makipagtulungan sa isang therapist upang makilala ang iyong mga nag-trigger at bumuo ng mas malusog na paraan ng pagkaya sa mga hindi kanais-nais na damdamin.
- Ang isa sa mga pinaka-epektibong diskarte para sa paggamot ng kundisyong ito ay nagbibigay-malay na behavioral therapy na nakatuon sa pagkakaroon ng kamalayan ng mga negatibo o hindi makatotohanang mga pattern ng pag-iisip na nakakaimpluwensya sa iyong kalooban at humimok ng mga pag-uugali. Ang iba pang mga mabisang diskarte na maaaring magamit ng mga therapist kasama ang CBT ay nagsasama ng Dialectical Behavioural Therapy, Mga Kasanayan sa Mga Therapy ng Grupo, o mga diskarte sa Pagmumuni-muni at Pag-iisip.
- Magsaliksik ng isang therapist sa iyong lugar na may karanasan sa ganitong uri ng therapy at sa mga taong hindi nagkapantay sa mga pattern ng pagkain.
Hakbang 3. Makilahok sa isang pangkat ng suporta
Maraming mga paraan upang makahanap ng paggaling mula sa emosyonal na pagkain. Ang paglahok sa therapy ay marahil ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Gayunpaman, ang pagkaalam na hindi ka nag-iisa sa iyong pakikibaka ay maaari ring bawasan ang kahihiyang nararamdaman mo tungkol sa pagkain ng stress. Humanap ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar na nakadirekta sa pagsasama-sama ng mga taong katulad mo.
