Ang matataas na sipa ay karaniwan sa cheerleading, drill team, at sayaw. Ito ay mahalaga upang maayos na mabatak ang iyong mga kalamnan, lalo na ang iyong ibabang likod at hamstrings, bago mo subukan na mataas na sipa. Upang mapabuti ang lakas at pamamaraan ng iyong mataas na sipa, regular na kumpletuhin ang isang serye ng lakas, tibay, at kakayahang umangkop. Maaari mong isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga warm-up. Sa sandaling maayos na naiinit ka, magtrabaho sa mastering ng solong mataas na sipa o isang serye ng mataas na sipa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aaral sa Mataas na Sipa
Hakbang 1. Ipagpalagay ang panimulang posisyon
Mataas na sipa ng cheerleaders sa sidelines upang ipagdiwang ang isang malaking dula.. Bago ma-excite ang karamihan sa isang mataas na sipa, dapat mong isipin ang tamang posisyon sa pagsisimula. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Ipagsama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa isang palakpak.
Hakbang 2. Lumikha ng momentum at pindutin ang mga sundang gamit ang iyong mga bisig
Gamit ang iyong kicking leg, bounce up nang bahagya at i-cross ang iyong appendage sa likod ng iyong non-kicking leg. Ang iyong hindi pang-kicking na binti ay mananatiling matatag na nakatanim sa lupa na may isang bahagyang yumuko sa tuhod. Habang tinatawid mo ang iyong paa sa pagsipa sa likuran ng iyong hindi nagsisipa na binti, ilipat ang iyong mga bisig sa posisyon ng mga punyal. Sa mga punyal, ang iyong mga bisig ay nakayuko sa mga siko, ang iyong mga bisig ay masikip laban sa iyong katawan, at ang iyong mga rosas na daliri ay nakaharap.
Hakbang 3. Sipa ng mataas at pindutin ang isang hi-v gamit ang iyong mga braso
Ang momentum na nilikha mo sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong binti sa likuran mo, ay makakatulong na itaguyod ang iyong mataas na sipa paitaas. Ituro ang iyong daliri at sipain ang iyong tuwid na binti sa isang anggulo na 45 °. Habang sinisipa mo ang iyong binti, ilipat ang iyong mga bisig mula sa mga punyal sa isang hi-v. Sa posisyon ng hi-v, ang iyong mga bisig ay nasa itaas ng iyong ulo sa isang anggulo na 45 ° mula sa iyong katawan at ang iyong mga rosas na daliri ay nakaharap sa paatras.
Iwasang sipain ang iyong paa sa gilid o direkta sa harap ng iyong sarili
Hakbang 4. Bumalik sa iyong panimulang posisyon
Isagawa nang malinis ang pagkumpleto ng sipa. I-snap ang iyong binti pababa mula sa mataas na sipa hanggang sa panimulang posisyon nito. Ibagsak ang iyong mga bisig at ipahinga ang mga ito sa iyong panig.
Paraan 2 ng 4: Pag-aaral ng isang Mataas na Serye ng Sipa
Hakbang 1. Sumulong sa iyong kaliwang paa at sipa gamit ang iyong kanang binti
Ang mga koponan ng drill ay nagpapatupad ng kapanapanabik at ganap na nag-time na mataas na gawain sa sipa na binubuo ng iba't ibang mga natatanging serye ng mataas na sipa at mga kumbinasyon. Upang simulan ang mataas na serye ng sipa na ito, isama ang iyong mga paa. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa kaagad na sinusundan ng isang mataas na sipa gamit ang iyong kanang binti. Sa pagsipa mo, tandaan na:
- Panatilihin ang magandang pustura-huwag yumuko sa baywang.
- Panatilihin ang iyong sumusuporta sa takong sa sahig at ang iyong sumusuporta sa binti tuwid-huwag yumuko ang iyong tuhod.
- Ituro ang daliri ng iyong paa ng pagsipa mula sa oras na umalis ito sa sahig hanggang sa bumalik ito sa lupa.
- Kapag naisagawa mo ang serye ng mataas na sipa na ito, kakailanganin mo ng maraming puwang upang ilipat. Magsanay sa isang gym, walang laman na silid, daanan, o bakuran.
Hakbang 2. Gumawa ng dalawang hakbang pasulong
Kapag ang iyong kanang paa ay bumalik sa sahig, kukuha ka ng dalawang hakbang pasulong. Sumulong sa iyong kanang paa. Sumulong sa iyong kaliwang paa.
Hakbang 3. Sumulong sa iyong kanang paa at sipa gamit ang iyong kaliwang binti
Upang makumpleto ang mataas na serye ng sipa na ito, kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Magsagawa ng isang mataas na sipa gamit ang iyong kaliwang binti. Ulitin ang kumbinasyon sa buong sahig.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Kakayahang umangkop sa Mga Stretch
Hakbang 1. Isagawa ang isang kahabaan ng butterfly
Umupo ka sa lupa. Iguhit ang iyong takong nang direkta sa harap ng iyong sarili. Ilagay ang iyong mga braso nang direkta sa harap ng iyong mga tuhod at yumuko pasulong sa iyong baywang. Upang madagdagan ang kahabaan sa iyong ibabang likod, palawakin ang iyong mga braso sa harap mo. Ulitin ang 4 hanggang 5 beses.
Hakbang 2. Isagawa ang isang nakatayo na kahabaan ng cross leg
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Tumawid sa iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwang binti, na pinapanatili ang parehong mga paa sa unahan. Yumuko sa baywang at iunat ang iyong mga braso sa sahig. Upang madagdagan ang tindi ng kahabaan ng hamstring, hawakan ang iyong mga bukung-bukong at hilahin ang iyong rib cage na malapit sa iyong mga hita. Ulitin ang iba pang mga binti sa harap.
Hakbang 3. Isagawa ang isang kahabaan ng kamay-sa-malaking-daliri
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Ilipat ang bigat sa iyong kaliwang binti habang iginuhit mo ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Bilugan ang iyong kanang big toe gamit ang iyong kanang pointer at gitnang daliri. Direkta ang iyong kanang binti nang direkta sa harap mo sa balakang na nagtatrabaho patungo sa pagtuwid ng binti na ito. Hawakan ang paa nang 30 hanggang 60 segundo. I-drop ang iyong kanang binti at ulitin ang kahabaan ng iyong kaliwang binti.
Paraan 4 ng 4: Pagpapabuti ng Lakas at Diskarte sa Mga Ehersisyo
Hakbang 1. Isagawa ang isang nakaupo na liko ng sagabal
Umupo sa lupa sa isang kanang sagabal-palawakin ang iyong kaliwang binti at yumuko ang iyong kanang binti. Pagpapanatili ng iyong ilalim sa lupa, dahan-dahang yumuko sa itaas ng pinalawig na binti at pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito 4 hanggang 8 beses sa kanang bahagi. Ulitin sa kabaligtaran.
Hakbang 2. Isagawa ang isang dobleng sagabal na pagtaas ng paa
Umupo sa lupa sa isang dobleng sagabal-yumuko ang isang binti sa harap mo at isang binti sa likuran mo. Itaas ang iyong binti sa likod sa lupa at dalhin ito sa gilid ng iyong katawan. Itaas ang binti sa 8 bilang at pagkatapos ay ibalik ito sa lupa. Ulitin ang 2 hanggang 4 na beses sa parehong kanan at kaliwang binti.
Hakbang 3. Isagawa ang isang nakaupo na pagtaas ng paa
Umupo sa lupa na ang parehong mga binti ay pinahaba sa harap mo. Bend ang iyong kanang binti upang ang solong ng iyong paa ay nakasalalay sa lupa. Gamitin ang iyong kanang kamay upang itaas ang iyong kanang binti sa hangin. Pagtatangka upang makuha ang iyong takong na malapit sa iyong mukha hangga't maaari. Upang makuha ang nakataas na binti, dalhin ito sa harap at pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod. Ulitin ang 3 hanggang 5 oras sa kanang binti. Ulitin ang ehersisyo na ito sa kaliwang binti.
Mga Tip
- Tandaan, ang pagsasanay ay ginagawang perpekto!
- Tandaan na hindi ka maaaring perpektong mataas na sipa agad, kaya't magsanay ng mabuti kung nais mong makarating doon balang araw. Ang pagtatangka na lumikha ng isang iskedyul ng pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang.
