Maaaring nalaman mo na ang mga paa ng mananayaw ay dapat magkaroon ng mataas na arko at mataas na instep, ngunit huwag magalala kung ang iyong mga paa ay tila medyo patag! Ganap na posible na mapabuti ang kakayahang umangkop at lakas sa iyong mga paa, kahit na anong uri ng arko ang mayroon ka. Kung manatili ka dito, maaari mong makamit ang isang magandang point ng daliri ng paa na nasisilaw sa entablado.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga kahabaan
Hakbang 1. Umupo at ihiwalay ang bawat bahagi ng iyong paa habang itinuturo mo ang iyong mga daliri
Pumunta sa isang komportableng posisyon na nakaupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo at ang iyong mga daliri ay nakaturo. Yumuko muna ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga paa upang ituro ang iyong mga daliri. Susunod, ibaluktot ang iyong mga daliri sa hangin, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong buong paa paatras.
- Subukang panatilihing kulutin ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari sa pagsasanay na ito.
- Ulitin ang kahabaan na ito nang 30 hanggang 60 segundo araw-araw.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong mga daliri sa isang daliri ng paa ng piano
Tumayo nang tuwid at itinaas ang isang binti sa lupa. Pagkatapos, ituro ang bawat daliri ng paa nang paisa-isa, nagsisimula sa iyong malaking daliri. Ito ay dapat magmukhang naglalaro ka ng isang scale sa isang piano gamit ang iyong mga daliri sa paa.
Ang kahabaan na ito ay karaniwang tumatagal ng ilang segundo para sa bawat rep. Ulitin ang kahabaan ng 5 beses araw-araw para sa mga nababaluktot na mga daliri ng paa
Hakbang 3. Balot ng isang buhok na nababanat sa iyong mga daliri sa paa para sa isang lumalawak na paglaban
Posisyon ang isang telang nabalot sa tela na nababanat sa paligid ng bola ng iyong paa sa ilalim ng iyong mga daliri. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid, kahabaan ng nababanat. Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay mamahinga ang iyong paa.
- Ulitin ang kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo araw-araw.
- Ang nababanat na buhok ay dapat na nasa paligid ng lahat ng iyong mga daliri sa paa nang sabay.
Hakbang 4. Gawin ang mga pagpindot sa toe toe para sa mas mahaba, mas malakas na mga arko
Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga binti sa bawat isa at ang iyong mga paa ay nakaharap. Itaas ang takong ng isang paa mula sa lupa at igulong ang iyong paa sa iyong posisyon sa pointe hanggang sa ang mga likuran ng iyong mga daliri ay dumidikit sa lupa. Igulong pabalik ang iyong paa sa sahig, pagkatapos ay halili sa kabilang binti.
- Magpatuloy na magpalitan ng pabalik-balik nang halos 1 minuto upang mabatak ang iyong mga paa. Gawin ang kahabaan araw-araw upang makakuha ng mga resulta.
- Panatilihin ang iyong mga paa sa linya kasama ang iyong mga tuhod habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
Hakbang 5. Balutin ang isang bandang resistensya sa paligid ng bola ng iyong paa habang itinuturo mo ito
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo at nakaturo ang iyong mga daliri. Balot ng isang bandang paglaban sa paligid ng bola ng iyong paa sa itaas lamang ng iyong arko. Pagkatapos, dahan-dahang ilipat ang iyong paa upang maituro ang iyong mga daliri sa paa, itulak laban sa paglaban ng banda. Ilipat ang iyong paa pabalik-balik upang gumana ang iyong mga daliri.
Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 10-15 reps araw-araw
Hakbang 6. Magsagawa ng mga instep na umaabot para sa kakayahang umangkop ng paa
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na parallel sa bawat isa, suot ang iyong mga sapatos na pointe. Tumawid ng 1 binti sa isa pa at ilagay ang iyong paa sa lupa na may sulurin (ang tuktok na bahagi ng iyong paa) laban sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang plie upang mapalalim ang kahabaan. Hawakan sandali, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas upang magsimula.
Gawin ito sa bawat isa sa iyong mga paa araw-araw upang unti-unting mapabuti ang iyong instep
Hakbang 7. Iunat ang iyong mga guya upang ang iyong mga sumusuporta sa mga kalamnan ay may kakayahang umangkop
Tumayo sa harap ng isang pader gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang. Ilagay ang bola ng 1 talampakan sa dingding na nakaturo ang iyong paa. Ibaba ang iyong sarili sa isang lungga, pagpindot sa iyong harap na binti upang mabatak ito. Hawakan nang 30-60 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Lumipat ng mga binti at iunat ang kabilang panig. Gawin ito sa araw-araw para sa mahusay na mga resulta.
- Ang pag-unat ng iyong kalamnan ng guya ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala tulad ng plantar fasciitis.
Hakbang 8. Palakasin ang iyong mga ibabang binti na may guya na itinaas sa pamamagitan ng plie
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na parallel sa bawat isa, nakahawak sa isang barre o upuan para sa suporta. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod sa isang demi plie, pinapanatili ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri. Sa iyong plie, dahan-dahang gumulong sa iyong mga paa sa iyong pinakamataas na pointe. Dahan-dahan tumaas sa isang nakatayo na posisyon ng pointe, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Ulitin ang 8 hanggang 12 beses upang makumpleto ang isang hanay. Gawin ang ehersisyo araw-araw upang makakuha ng mahusay na mga resulta
Paraan 2 ng 3: Mga Ehersisyo sa Paa at Paa
Hakbang 1. Pagwiwisik ng tuwalya gamit ang iyong paa lamang
Umupo at humiga ng isang tuwalya sa sahig sa harap mo. Yumuko ang iyong tuhod at ilagay ang iyong paa sa tuwalya. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang i-scrunch ang tuwalya sa ilalim ng iyong paa. Patagin muli ang tuwalya at ulitin ang kahabaan.
Paigtingin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang libro sa dulo ng tuwalya upang gawing mas mahirap para sa iyo na i-scrunch ito
Hakbang 2. Hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga daliri lamang sa paa para sa mas matibay na mga paa at binti
Tumayo sa isang nakakarelaks na posisyon sa isang patag, makinis na sahig gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang at ang iyong mga daliri ay nakaharap. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang upang hindi ka matuksong gamitin ang mga ito para sa momentum. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga daliri sa paa at hawakan ang sahig sa kanila. I-drag ang iyong katawan pasulong gamit ang iyong mga daliri lamang sa paa.
Subukang dumaan sa iyong silid at bumalik. Kung napakahirap para sa iyo, gawin lamang ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng cramping sa iyong paa
Hakbang 3. Ilagay ang iyong timbang sa likod ng iyong mga daliri sa mga paa na nakaupo
Pumunta sa isang posisyon ng pag-crouch gamit ang iyong mga braso sa iyong gilid, pagpindot sa sahig. Ilipat ang iyong timbang sa iyong itaas na katawan, pagkatapos ay dahan-dahang igulong ang iyong mga paa sa iyong posisyon na pointe at sa likuran ng iyong mga daliri. Ilipat ang iyong timbang sa likod ng iyong mga daliri sa paa, ngunit gamitin ang iyong mga bisig upang matulungan kang manatiling balanseng. Kung maaari mo, iangat ang iyong mga kamay sa sahig upang ilipat ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga daliri.
- Hawakan ang iyong balanse hangga't maaari o hanggang sa isang minuto.
- Ang ehersisyo na ito ay medyo mas advanced, kaya't gawin itong mabagal. Kung may naramdaman kang kirot, huminto kaagad.
Hakbang 4. Magsagawa ng tendus para sa leg control at malambot na mga paa
Magsimula sa unang posisyon na tuwid ang iyong likod, magkakasama ang iyong mga binti, at itinuro ang iyong mga daliri. Pindutin ang daliri ng paa sa isang harap, panatilihin ang iyong daliri sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong takong, arko, at ang bola ng iyong paa sa sahig hanggang ang iyong matang daliri lamang ang nakahawak sa sahig. Pagkatapos, baligtarin ang mga posisyon at ibalik ang iyong paa upang magsimula.
- Lumipat ng mga binti at gawin ang tendus sa magkabilang panig.
- Pagkatapos mong mag-tendus sa harap, gawin ulit ang paglipat sa gilid at pagkatapos ay sa likuran.
- Subukang igalaw ang iyong binti sa isang galaw na likido.
Hakbang 5. Gumawa ng mga petit jet upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng paa
Magsimula sa isang demi plie na may isang baluktot na binti at itinaas ng bahagya sa likuran ng kabilang binti. Ilagay ang iyong mga braso sa posisyon ng bras bas, na nangangahulugang pababa sa harap ng iyong katawan at bahagyang bilugan. Itulak ang sahig gamit ang iyong nakatayo na binti at ituro ang iyong daliri sa paglabas. Mapunta sa iyong kabilang paa, ililigid ang iyong paa pababa sa sahig mula sa daliri ng paa hanggang sa takong. Magpatuloy sa mga alternating binti para sa 5 hanggang 10 na pagtalon sa bawat panig.
- Kung bago ka sa ballet, subukang gawin ang iyong mga jetes sa bar hanggang sa ma-master mo ang iyong form.
- Panatilihing nakahanay ang iyong tuhod sa iyong paa sa iyong lupain.
- Ang mga petit jetes ay isang maliit na pagtalon mula sa isang paa patungo sa isa pa.
Paraan 3 ng 3: Ligtas na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng isang mabilis na pag-init bago mo gawin ang iyong mga kahabaan
Ang pag-unat ng malamig na kalamnan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na mapinsala. Sa halip, gawin ang ilang minuto ng cardio bago ka magsimulang mag-inat. Subukan ang isang bagay tulad ng paglalakad o pag-jogging sa lugar.
Kung mayroon kang isang warm-up na karaniwang ginagawa mo bago ang klase ng ballet, maaari mo itong gawin bago ka umunat
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ang iyong mga paa araw-araw upang makakuha ng mga pangmatagalang resulta
Maging pare-pareho dahil nangangailangan ng oras upang mabago ang lakas at kakayahang umangkop ng iyong mga paa. Sa kasamaang palad, malamang na mapansin mo ang mga karagdagang pagpapabuti sa paglipas ng panahon kung mananatili ka lamang dito. Lumikha ng isang ugali ng pagtatrabaho ng iyong mga paa araw-araw.
Maaari mong mapansin ang isang maliit na pagpapabuti pagkatapos ng isang kahabaan ng session. Gayunpaman, ang mga resulta ay malamang pansamantala. Kung pare-pareho ka, makakakuha ka ng mga resulta na dumidikit
Hakbang 3. Dahan-dahang pumunta upang hindi mo masaktan ang iyong mga paa
Mahalaga sa iyo ang pagsayaw, kaya malamang na gusto mong makita nang mabilis ang malalaking pagbabago. Gayunpaman, ang sobrang pagtulak ng iyong mga paa, masyadong mabilis ay nagdaragdag ng iyong peligro ng pinsala. Dalhin ang iyong oras upang hindi ka masaktan.
Ang pagpilit sa iyong mga paa sa matinding posisyon ay maaaring maging sanhi ng totoong pinsala. Pumunta lamang sa abot ng iyong makakaya. Sa paglipas ng panahon, maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop
Hakbang 4. Masahe ang iyong mga paa sa pagitan ng mga ehersisyo upang mabawasan ang cramping
Ang cramp ng paa ay ang pinakapangit, ngunit ang mga ito ay karaniwang karaniwan kapag nagtatrabaho ka sa iyong toe point. Kapag nakaramdam ka ng cramp, itigil ang ginagawa mo at dahan-dahang kuskusin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Bilang isa pang pagpipilian, maglagay ng bola ng tennis sa sahig, pagkatapos ay igulong ang iyong paa dito.
Masahe ang iyong paa hanggang sa humupa ang cramp. Maaaring kailanganin mong gawin ito nang maraming beses sa isang pag-eehersisyo sa paa
Mga Tip
- Kausapin ang iyong tagapagturo ng ballet upang malaman kung anong inirerekumenda nila ang mga ehersisyo ng daliri, paa, o paa.
- Ang pagsayaw ng ballet sa isang regular na batayan ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng isang mahusay na point ng daliri ng paa.
Mga babala
- Sumangguni sa iyong doktor bago ka magsimula ng anumang mga bagong kahabaan upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
- Itigil ang paggawa ng iyong kahabaan kung nakakaramdam ka ng anumang sakit.
- Huwag ipagsapalaran na mapinsala ang iyong mga paa. Tandaan na maaari mong aksidenteng gawing nababaluktot ang iyong mga paa, na maaaring maging mahirap para sa iyo na kontrolin ang iyong pointe.
- Ang ilang mga mananayaw ay inaunat ang kanilang mga daliri sa paa at paa sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila sa ilalim ng mga kasangkapan o gamit ang isang daliri ng daliri ng paa. Maaari itong mapinsala ang iyong mga paa, kaya pinakamahusay na iwasan ang mga diskarteng ito.
