Ang mga dalawahang maiakma na pulley, na kung minsan ay tinatawag na DAP, ay mga ehersisyo na machine na nagbibigay-daan para sa isang halos walang limitasyong bilang ng mga ehersisyo. Madali silang gamitin, at maaari mong ehersisyo ang bawat kalamnan sa iyong katawan, depende sa kung paano mo ayusin ang mga ito. Nagtatampok din ang mga ito ng iba't ibang mga iba't ibang mga hawakan at mga kalakip na maaari mong gamitin upang magdagdag ng higit pang mga pagkakaiba-iba. Siguraduhin na ang mga pulley ay naka-lock sa lugar, pumili ng isang timbang na naaangkop para sa iyo upang maiwasan na saktan ang iyong sarili, at lumabas doon at magsaya!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglipat ng Mga Pulley
Hakbang 1. Hanapin ang pindutan ng pagsasaayos o pingga sa kalo
Suriin ang likuran o ang gilid ng kalo. Maghanap para sa isang pindutan na tulad ng knob o isang pingga na naka-lock sa lugar.
Ang ilang mga dual pulley machine ay maaaring may isang bantay o takpan ang pindutan upang hindi ito aksidente na maaktibo habang nag-eehersisyo ka
Hakbang 2. Hilahin ang pindutan o itulak ang pingga upang matanggal ang kalo
Hawakan ang pulley gamit ang 1 kamay at gamitin ang iyong iba pang kamay upang hilahin ang pindutan. Madarama mo ang isang pin na slide mula sa slot na pagla-lock ito sa lugar. Kung ang pulley ay gumagamit ng isang pingga, pindutin ang pingga upang palabasin ang mekanismo ng pagla-lock.
- Ang paglabas ng mekanismo ng pagla-lock ay nangangahulugang ang pulley ay maaaring bumaba sa sahig, kaya tiyaking hawak mo ito gamit ang 1 iyong mga kamay!
- Kung nagkakaproblema ka sa paghila ng pindutan o pagtulak sa pingga, gumamit ng 1 kamay upang bahagyang iangat ang pulley upang mas madali itong matanggal ang kandado.
Hakbang 3. I-slide ang pulley pataas o pababa sa iyong ginustong taas
Gamitin ang iyong mga kamay upang itaas o babaan ang kalo. Kapag naayos mo ito sa taas na gusto mo batay sa mga ehersisyo na balak mong gawin, panatilihin itong nasa lugar.
- Halimbawa, kung balak mong gumawa ng mga curl ng bicep, gugustuhin mong ibaba ang pulley hanggang sa sahig. Ngunit kung nais mong gumawa ng isang ehersisyo tulad ng mga pushdown ng tricep, itaas ang pulley hanggang sa itaas. Para sa isang ehersisyo tulad ng mga back row, ilagay ang pulley kaya't kahit sa iyong dibdib ito.
- Kung ang pulley ay gumagamit ng isang pindutan, panatilihin ang pindutan na hinugot habang isinasara mo ang pulley pataas o pababa upang hindi ito mai-lock sa lugar.
- Karamihan sa mga machine ng pulley ay may isang sistema ng pagnunumero sa pulley rail na maaari mong gamitin upang pumili ng taas.
Hakbang 4. Pakawalan ang pindutan o pingga upang mai-lock ang pulley sa lugar
Pagpapanatiling gaganapin ang pulley kung saan mo ito gusto, bitawan ang pindutan o pindutin ang pingga upang mai-lock ito sa lugar. Bigyan ang pulley ng isang magandang wiggle upang matiyak na naka-lock in ito at hindi maluwag.
Hakbang 5. Baguhin ang taas ng iba pang kalo upang magkatugma sila
Hawakan ang pulley gamit ang 1 kamay at hilahin ang pindutan o itulak ang pingga upang alisin ang kandado. I-slide ang pulley pataas o pababa upang maipila ito sa iba pang kalo upang pantay sila. Bitawan ang pindutan o itulak ang pingga upang mai-lock ito sa lugar.
Kung ang pulley ay may bilang na mga marka sa riles, gamitin ang mga ito upang tumugma sa 2 taas ng pulley. Halimbawa, kung ang unang kalo ay nakatakda sa isang 5, ayusin ang iba pang mga kalo upang ito ay nakatakda din sa 5
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Timbang
Hakbang 1. Hanapin ang stack ng timbang sa loob ng makina
Ang mga dual adjustable pulley machine ay gumagamit ng mga plate ng timbang upang magdagdag ng paglaban sa mga kable. Suriin sa loob ng pulley machine o sa likuran. Maghanap ng isang stack ng manipis na mga plate na metal na may mga marking marka sa mga ito upang hanapin ang stack ng timbang.
Karamihan sa mga machine ng pulley ay magkakaroon ng mga timbang na nakalista sa pataas na pagkakasunud-sunod, o pinakamaliit hanggang sa pinakamalaki. Halimbawa, ang unang plato ay maaaring may label na "5" para sa 5 pounds (2.3 kg), ang pangalawang plato ay maaaring sabihin na "10" para sa 10 pounds (4.5 kg), at iba pa
Hakbang 2. Hilahin ang pin ng tagapili mula sa plato ng timbang
Maghanap para sa isang metal na pin sa gitna ng 1 ng mga plate ng timbang. Hilahin ang pin at i-slide ito lahat palabas ng plato.
- Ang ilang mga pin ay idinisenyo upang medyo mahirap matanggal bilang isang idinagdag na hakbang sa kaligtasan. Maaaring kailanganin mong i-tug o yank sa pin upang makuha ito.
- Tiyaking hindi ka nakakakuha ng cable o walang hawakan na nakakabit sa carabiner sa dulo. Ang bigat ng isang hawakan ay maaaring bahagyang itaas ang plato at gawin itong mahirap na alisin ang pin.
Hakbang 3. I-slide ang pin sa ibang plato upang ayusin ang bigat sa kalo
Tingnan ang mga may bilang na marka sa harap ng mga plato. Piliin ang timbang na nais mong ayusin ang system ng pulley at dumulas sa plato hanggang sa maipasok na ang lahat.
- Kung hindi mo pa nagamit ang makina bago, o sumusubok ka ng bagong ehersisyo, magsimula nang mababa sa isang bagay tulad ng 10 pounds (4.5 kg). Kung napakadali, maaari kang laging magdagdag ng higit na timbang!
- Ang ilang mga pin ay maaaring mag-snap o mag-click sa lugar kapag ganap na naipasok.
Hakbang 4. Ayusin ang bigat sa iba pang kalo upang magkatugma sila
Hanapin ang pin na konektado sa isang plate ng timbang at hilahin ito. I-slide ang pin sa isang plato na may parehong marka ng timbang tulad ng iba pang kalo upang magkaparehas sila ng timbang.
Nais mo ang parehong pulley na magkaroon ng parehong halaga ng paglaban kaya walang kawalan ng timbang kapag nag-eehersisyo ka
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Kagamitan
Hakbang 1. Maglakip ng mga hawakan sa carabiner upang magamit ang pulley machine
Pinapayagan ka ng mga dalawahang naaayos na mga system ng pulley na baguhin ang mga uri ng mga hawakan na ginagamit mo para sa iba't ibang mga ehersisyo at pagkakaiba-iba. Tumingin sa rak sa o malapit sa makina at pumili ng hawakan. Ikonekta ang hawakan sa carabiner sa dulo ng pulley cable. Pagkatapos, maglakip ng isang tumutugma sa hawakan sa cable ng iba pang mga kalo upang magkatugma sila.
Pumili ng mga humahawak na magbibigay sa iyo ng isang malakas at komportableng mahigpit na pagkakahawak
Hakbang 2. Ikonekta ang isang kalakip na lubid sa 1 kalo para sa mga ehersisyo sa braso
Maraming mga machine ng pulley ang nagsasama ng isang opsyonal na pagkakabit ng lubid, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng 2 kamay upang mahawakan ito bilang hawakan. Ikonekta ang attachment ng lubid sa 1 kalo at hawakan ito ng parehong mga kamay upang gumana ang iba't ibang mga ehersisyo sa braso.
- Halimbawa, inaayos mo ang pulley kaya't hanggang sa malapit sa sahig, at gamitin ang pagkakabit ng lubid para sa mga kulot ng bicep.
- Maaari mo ring ayusin ang pulley kaya't ang taas ng ulo at itulak pababa sa mga hawakan upang gumana ang iyong trisep.
Hakbang 3. Balot ng isang bukung-bukong strap sa paligid ng iyong bukung-bukong para sa iba't ibang mga ehersisyo sa binti
Kung mayroong isang bukung-bukong strap, balutin ito ng mabuti sa iyong bukung-bukong upang ligtas ito. Ayusin ang pulley upang mababa ito sa sahig at ikonekta ang strap sa carabiner sa pulley cable. Pumili ng isang timbang at gamitin ang kalakip upang subukan ang iba't ibang mga pagsasanay sa binti.
Halimbawa, kasama ang strap na nakakabit sa iyong bukung-bukong, tumayo sa tabi ng pulley upang harapin mo ito at maingat na iangat ang iyong binti sa likuran mo upang magamit ang iyong mga hamstring at glute
Hakbang 4. Gamitin ang bar sa tuktok ng kalo para sa mga pullup
Maraming mga dalawahang naaayos na mga sistema ng pulley ay may isang crossbar sa tuktok ng makina. Grip ang crossbar gamit ang parehong mga kamay at gamitin ito upang gawin ang mga pullup. Maaari ka ring mag-hang mula sa bar at itaas ang iyong mga binti upang mag-angat ng binti, na gumana sa iyong abs.
Hakbang 5. Maglagay ng isang bench ng timbang sa pagitan ng mga pulley para sa mga press press
Ayusin ang parehong mga pulley upang lahat sila ay pababa sa sahig at i-slide ang isang bench ng timbang sa pagitan nila. Pumili ng isang timbang at humiga sa iyong likod sa bench. Mahigpit na hawakan ang parehong hawakan at itulak ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa tuwid ang iyong mga bisig. Ibaba ang iyong mga bisig hanggang ang iyong mga kamay ay nasa iyong dibdib at pagkatapos ay itulak itong muli.
- Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa bench press, na gumagana ang iyong dibdib at bisig, hangarin ang 3-5 na hanay ng 8-10 na pag-uulit.
- Palaging pumili ng isang timbang na naaangkop para sa iyo upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 6. Itago ang mga accessories sa rak kung mayroong nakakabit sa makina
Ang ilang mga dalawahang naaayos na mga sistema ng pulley ay may built-in na imbakan na matatagpuan sa gilid o likod ng makina. Kapag tapos ka na sa isang ehersisyo, tanggalin ang mga hawakan o accessories at ilagay ang mga ito sa rak upang maimbak nang maayos.
Mga Tip
- Ang mga pangunahing benepisyo ng isang dalawahang naaayos na pulley ay ang napakaraming pagkakaiba-iba at mga pagpipilian na mayroon ka. Maglaro sa paligid ng iba't ibang mga hawakan at ehersisyo upang mahanap kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Maraming mga dalawahang madaling iakma ang mga machine ng pulley ay may mga nakalagay na mga placard sa kanila na may mga halimbawa ng ehersisyo na maaari mong gawin sa makina. Kung hindi ka sigurado kung ano ang gagawin, o kung nais mong matiyak na ginagamit mo ang machine nang tama, tingnan ang placard.
