Ang pagiging aktibo sa katawan ay mabuti para sa iyo, hindi mahalaga kung gaano ka katanda o kung anong kalagayan ka. Kung hindi ka angkop sa isang katamtaman o mataas na intensidad na ehersisyo dahil sa iyong edad o katayuan sa kalusugan, pumili sa halip para sa pagdaragdag gaanong pisikal na mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga simpleng bagay tulad ng paglalakad ng ilang maikling pang-araw-araw na paglalakad, pagbangon at pag-uunat-unat sa mga komersyal na pahinga, at pagsali sa isang klase ng tai chi ay maaaring magkaroon ng tunay na mga benepisyo sa kalusugan. Ang paggawa ng kasing 60 minuto ng magaan na pisikal na aktibidad bawat araw ay maaaring positibong nakakaapekto sa iyong kalusugan, at maaari rin itong maging masaya!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Maging Ligtas na Mag-Aktibo
Hakbang 1. Kumunsulta muna sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang mga paunang kondisyon
Hindi mahalaga ang iyong edad o katayuan sa kalusugan, ang pagiging mas aktibo ay makikinabang sa iyo. Sinabi na, hindi lahat dapat tumalon sa isang bagong programa sa ehersisyo. Sa partikular, kung nakatira ka sa isang laging nakaupo lifestyle o may kasalukuyang mga isyu sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa antas ng iyong aktibidad.
- Tutulungan ka ng iyong doktor na gumawa ng isang plano para sa pagdaragdag ng magaan na pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain sa isang malusog at ligtas na paraan.
- Kung mayroon kang mga problema sa paghinga dahil sa isang na-diagnose na kondisyon, halimbawa, ang iyong doktor ay makakatulong sa paggawa ng isang naaangkop na programa ng light ehersisyo para sa iyo.
Hakbang 2. Magtakda ng malinaw, makakamit na mga layunin para sa pagiging aktibo
Sa halip na magkaroon ng isang pangkalahatang layunin tulad ng "Gusto kong maging aktibo upang mas maging maayos ang pakiramdam ko" o "Gusto kong maging mas aktibo para sa aking kalusugan," isulat ang isang listahan ng isa o higit pang mga tukoy na layunin. Maaari, halimbawa, isulat ang "Gusto kong maging mas aktibo upang makapaglaro ako ng bola kasama ang aking mga apo" o "Nais kong bawasan ang aking panganib na magkaroon ng pangalawang atake sa puso." Hilahin ang listahang ito at gamitin ito bilang pagganyak kung hindi mo nais na maglakad o magtungo sa yoga class.
Tiyaking makatotohanan ang iyong layunin. Bago magsulat ng isang bagay tulad ng "Nais kong mawalan ng 50 lbs (23 kg) sa taong ito sa pamamagitan ng paglalakad pagkatapos ng hapunan," kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggawa ng mga layunin na makakamit para sa iyo
Hakbang 3. Magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang iyong workload sa paglipas ng mga linggo o buwan
Kung interesado kang kumuha ng magaan na pisikal na mga aktibidad, ang iyong kasalukuyang antas ng aktibidad ay malamang na napakababa. Bigyan ang iyong katawan ng mga linggo o kahit na buwan upang maiakma sa mga pagbabago nang paunti-unti. Tanungin ang iyong doktor, therapist ng pisikal, o tagapagsanay ng atletiko na tulungan kang bumuo ng isang makatuwirang iskedyul.
Maaari kang, halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng 10 minutong bawat umaga, pagkatapos ay dagdagan ang oras ng 5 minuto bawat 2 linggo hanggang sa umabot ka sa 30, 45, o 60 minuto bawat araw
Hakbang 4. Makinig sa iyong katawan at malaman kung kailan humihinto o humingi ng tulong medikal
Sa pangkalahatan, ang magaan na pisikal na aktibidad ay dapat mag-iwan sa iyo ng pakiramdam ng mas kaunting pag-init, na may isang mataas na pagtaas ng rate ng puso, at paghinga ng sapat na gaanong madali mo pa ring madala sa isang pag-uusap. Kung pinayuhan ka ng iyong doktor na gawin lamang ang mga magaan na gawain, itigil ang ginagawa mo kung humihinga ka nang sobra, pakiramdam ng sobrang init, o pinagpapawisan.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghinga o may mga sakit sa dibdib, humingi ng agarang tulong medikal.
- Ang iyong paghinga ay isang mahusay na gabay sa iyong lakas ng ehersisyo. Sa magaan na ehersisyo, madali mong madadala ang isang pag-uusap. Sa panahon ng katamtamang pag-eehersisyo, maaari kang magpatuloy sa isang pag-uusap ngunit hindi kumakanta ng isang kanta. Sa panahon ng matinding pag-eehersisyo, maaari kang magsalita ngunit hindi makapagpatuloy sa isang pag-uusap.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Solo Light Exercises
Hakbang 1. Pumunta sa isang 30 minutong lakad o magaan na jogging sa pagitan ng mga aktibidad sa maghapon
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang maging aktibo nang hindi kinakailangang gumawa ng isang matinding pag-eehersisyo ay maglakad o pumunta para sa isang magaan na pag-jog. Madali mong maidaragdag ito sa iyong iskedyul sa pamamagitan ng paggawa nito sa pagitan ng mga pangunahing bahagi ng iyong araw, tulad ng tamang bago o pagkatapos ng trabaho o paaralan, pagkatapos ng pagkain, o bago ka matulog.
Ang paglalakad sa paligid ay mahusay ding paraan upang tuklasin ang lugar kung saan ka nakatira. Subukan ang pagpunta sa iba't ibang mga ruta sa buong linggo o pagbisita sa mga lokal na landmark sa paraan
Hakbang 2. Maglakad sa isang treadmill o sumakay ng isang nakatigil na bisikleta sa isang madaling bilis
Kung ang paglalakad o pagbibisikleta sa labas ng bahay ay masyadong mapurol, pumunta sa loob ng bahay sa isang fitness center o home gym at gumamit ng TV, tablet, o magasin upang manatiling naaaliw habang nag-eehersisyo. Tandaan na maglakad o magbisikleta sa isang magaan na tulin-ang rate ng iyong puso, init ng katawan, at rate ng paghinga ay dapat lamang tumaas nang bahagya at dapat mong umawit ng isang kanta.
- Maaaring hindi ka makapanatili sa isang magaan na bilis ng ehersisyo kapag nagbibisikleta sa labas ng bahay, ngunit mas madali ang dahan-dahan sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng bahay.
- Tulad ng paglalakad o pagbibisikleta sa labas ng bahay, hangarin ang mga sesyon na tumatagal ng hindi bababa sa 10 minuto at subukang pumasok nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw. Ayusin ang mga layuning ito kung inirerekomenda ng iyong doktor.
Hakbang 3. Gumamit ng mga video sa pagtuturo upang gawin ang yoga o tai chi sa bahay
Kung ang pagpunta sa isang yoga o klase ng tai chi ay hindi isang madaling pagpipilian para sa iyo, ang paggawa ng mga solo na klase sa bahay ay isang makatuwirang kapalit. Maghanap sa online o bumili ng mga tagubiling video na minarkahang "banayad," "magaan," "nagsisimula," o katulad, at sundin ang patnubay ng nagtuturo hangga't maaari. Kung ang ilang mga elemento ay masyadong mapaghamon o nagsisilbing ehersisyo para sa katamtaman para sa iyo, huwag mag-atubiling laktawan ang mga ito.
- Kung posible para sa iyo na dumalo kahit sa 1 o 2 lamang na mga klase kasama ang isang may kasanayang nagtuturo, pag-isipang gawin ito bago ilipat ang iyong mga pag-eehersisyo sa iyong bahay. Bibigyan ka nito ng pagkakataon na makabisado ang ilang mga pangunahing pamamaraan sa ilalim ng patnubay ng dalubhasa.
- Maliban kung pinayuhan ka ng iyong doktor, hangarin na gumawa ng 2-3 session ng yoga o tai chi bawat linggo, bawat isa ay tumatagal ng 30-60 minuto.
Hakbang 4. Gumawa ng magaan na pagsasanay sa lakas ng 2-3 beses lingguhan upang maikot ang iyong ehersisyo na ehersisyo
Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga anuman ang iyong edad o katayuan sa kalusugan, at maaaring iakma upang magsilbing gaanong pisikal na aktibidad. Gumamit ng maliliit na timbang ng kamay habang nakaupo, halimbawa, o magtrabaho kasama ang isang bandang ehersisyo na nakabalot sa isang upuang paa o hawakan ng pinto. Gayundin, ang mga makina ng ehersisyo sa gym ay maaaring magamit nang wala o mababang timbang na idinagdag.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, isaalang-alang ang pagdalo ng kahit ilang session sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist. Matutulungan ka nila na bumuo ng isang naaangkop na programa sa pagsasanay at tiyaking gumagamit ka ng tamang pamamaraan.
- Maaari mong layunin na gumawa ng lakas ng pagsasanay 2-3 beses bawat linggo sa loob ng 30 minuto bawat sesyon.
Paraan 3 ng 4: Pagpili ng Mga Pangkatang Gawain at Klase
Hakbang 1. Maglakad kasama ang mga kaibigan araw-araw para sa kalusugan, kasiyahan, at pagganyak
Ang paglalakad sa isang madaling bilis para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, sa umaabot ng 10 minuto o higit pa hangga't maaari, ay isang mahusay na paraan upang makuha ang mga benepisyo ng magaan na ehersisyo. Habang ang paglalakad sa iyong sarili ay perpektong pagmultahin, ang kagalakan ng paglalakad kasama ang isang kaibigan o kaibigan ay maaaring hikayatin ka na panatilihin ang gawain para sa pangmatagalang.
- Maaari kang, halimbawa, kumuha ng 15 minutong lakad kasama ang mga kaibigan mula sa kapitbahayan pagkatapos ng agahan, pagkatapos ay gawin ang pareho pagkatapos ng hapunan. Sa panahon ng hindi magandang panahon, magtungo sa isang shopping mall at sa halip ay lakarin ang mga corridors nito.
- Mas madaling makita ng maraming tao na sabihin na "Hindi ko gusto maglakad ngayon" kapag nag-iisa silang nag-eehersisyo. Mas mahirap gawin kapag mayroon kang dagdag na pagganyak ng isang nakatakdang appointment sa iyong mga kaibigan!
- Kausapin ang iyong doktor upang matukoy ang naaangkop na programa para sa paglalakad para sa iyo.
Hakbang 2. Magsaya na maging aktibo sa tulong ng mga bata o mga alagang hayop
Ang ehersisyo sa mga kaibigan ay maaaring maging kasiya-siya, ngunit ang paggugol ng oras sa mga bata o mga alaga ay maaaring maging mas masaya! Sa halip na pakawalan ang iyong aso sa bakuran upang "gawin ang negosyo," dalhin ito sa isang 10-15 minutong lakad. Gayundin, sa halip na panoorin ang iyong mga anak o apo na naglalaro, sumali at makipaglaro sa kanila.
Ang isang simpleng laro ng mga bata tulad ng pagtago at paghahanap ay madaling mabibilang bilang magaan na pisikal na aktibidad
Hakbang 3. Sumali sa isang klase ng tai chi para sa magaan na aerobic at kakayahang umangkop sa kakayahang umangkop
Mayroong iba't ibang mga anyo ng tai chi, na pinagsasama ang dumadaloy na paggalaw ng katawan sa mga diskarte sa konsentrasyon ng kaisipan, at karamihan sa mga uri ay bumubuo ng magaan na pisikal na aktibidad. Mag-sign up para sa isang klase ng mga nagsisimula kung bago ka sa tai chi-magbibigay ito ng isang mas mabagal na tulin at sumusuporta sa kapaligiran na makakatulong sa iyo na magtaguyod ng isang magaan na gawain sa ehersisyo.
- Para sa mga benepisyo sa kalusugan, isaalang-alang ang paghangad ng 2-3 na klase bawat linggo, bawat isa ay tumatagal ng 30-60 minuto, maliban kung itinuro ng iyong doktor.
- Nagbibigay ang Tai chi ng mga benepisyo sa puso at maaaring mapabuti ang balanse at kakayahang umangkop. Maaari din itong maging isang mahusay na reducer ng stress.
- Bilang karagdagan sa mga nakatuon na studio ng tai chi, maraming mga gym, rec center, sentro ng pamayanan, at mga pamayanan ng pagreretiro ang nagho-host ng mga klase sa tai chi. Maaari mo ring gamitin ang mga tai chi video sa bahay, ngunit maaari kang makakuha ng mas mahusay na mga resulta sa pagtatrabaho sa isang may kasanayang nagtuturo sa isang setting ng pangkat.
Hakbang 4. Kumuha ng "banayad" na mga klase sa yoga o silya ng yoga upang manatili sa isang magaan na antas ng aktibidad
Sa kabila ng ilang pagkakatulad sa tai chi-tulad ng pagtuon sa koneksyon sa isip-katawan-yoga ay mas malamang na bumuo ng katamtaman (o kahit matinding) pisikal na aktibidad. Gayunpaman, kung kukuha ka ng mga klase sa yoga na may label na "banayad," "mabagal," "magaan," o katulad nito na madalas na naka-target sa mga nagsisimula at / o sa mga nakatatanda - mananatili ka sa iyong layunin na gumawa ng magaan na pisikal na aktibidad.
- Katulad ng tai chi, hangarin na gumawa ng 2-3 klase bawat linggo, bawat isa ay tumatagal ng 30-60 minuto, upang makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan. Sundin ang patnubay ng iyong doktor, gayunpaman.
- Ang yoga ay isang mahusay na pagpipilian kung ang iyong layunin ay lumipat mula sa ilaw hanggang sa katamtamang pisikal na aktibidad. Maaari kang magsimula sa isang "banayad" na klase at gumana hanggang sa mas matinding mga klase sa yoga.
- Ang mga klase sa yoga ay mas malawak na magagamit kaysa sa mga klase ng tai chi sa maraming mga lugar. Mayroon ka ring pagpipilian na gumamit ng mga yoga video na panturo sa bahay, ngunit malamang na makakakita ka ng mas maraming mga benepisyo sa isang setting ng silid-aralan kasama ang isang may kasanayang nagtuturo.
Hakbang 5. Pumili ng "banayad" na mga klase sa aerobics ng tubig o paglangoy sa mabilis na bilis kung kailangan mong bawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan
Kahit na isang banayad na anyo ng tai chi ay maaaring maging masakit kung mayroon kang sakit sa buto o iba pang magkasanib na kundisyon. Ang buoyancy ng tubig, gayunpaman, ay kapansin-pansin na mabawasan ang pilay na inilagay sa iyong mga kasukasuan sa panahon ng pisikal na aktibidad. Makipag-ugnay sa mga pool sa inyong lugar upang malaman kung ang mga klase ng "banayad," "mabagal," o "magaan" na tubig ay magagamit.
Ang iyong doktor ay maaaring, halimbawa, payuhan ka na kumuha ng 1-2 mga klase sa aerobics ng tubig bawat linggo, bawat isa ay tumatagal ng 30-60 minuto
Paraan 4 ng 4: Pagdaragdag ng Mabilis, Magaan na Mga Aktibidad sa Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Bumangon at mag-inat tuwing 30 minuto at maglakad tuwing 60 minuto
Bumangon lamang mula sa sopa o sa iyong mesa at paglipat ng kaunti ay bilang isang magaan na pisikal na aktibidad. Magtakda ng isang timer kung kailangan mo ng mga paalala upang bumangon sa buong araw.
- Tuwing 30 minuto, gawin ang mga roll ng leeg, baluktot sa balikat, at iba pang ilaw na umaabot sa loob ng 1-2 minuto.
- Tuwing 60 minuto, bumangon at maglakad o magmartsa sa lugar sa loob ng 3-5 minuto.
- Bilang kahalili, kung nanonood ka ng TV, bumangon tuwing bawat komersyal na pahinga at kahalili sa pagitan ng pag-uunat at paglalakad o sa lugar.
- Kung limitado ka sa iyong kakayahang tumayo, gawin ang mga nakaupo, pag-angat ng braso, at iba pang magaan na ehersisyo.
Hakbang 2. Iparada ang iyong sasakyan o bumaba ng bus 10 minuto mula sa iyong patutunguhan
Ang layunin ay upang makahanap ng mga paraan upang magdagdag ng maraming oras sa paglalakad sa iyong araw. Habang ang paglalakad hanggang sa trabaho o paaralan ay maaaring hindi posible sa iyong kaso, madalas na madaling magdagdag ng 10 minuto ng oras ng paglalakad sa iyong pag-commute.
Bilang kahalili, dumating nang kaunti nang mas maaga upang magtrabaho o mag-aral upang maglakad ka sa mga bulwagan para sa 10 minuto bago simulan ang iyong araw. Gawin ang pareho bago umalis sa pagtatapos ng iyong araw
Hakbang 3. Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator kung posible
Nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng kalusugan at fitness, ang paglalakad sa 1-3 (o posibleng higit pa) na mga flight ng hagdan ay maaaring mabilang bilang magaan na ehersisyo. Sundin ang payo ng iyong doktor at pakinggan ang iyong katawan-tulad ng iyong rate ng paghinga-upang matukoy kung bibilang ito bilang magaan o katamtamang ehersisyo para sa iyo.
Kung ang pag-akyat sa hagdan ay masyadong mahirap para sa iyo sa kasalukuyan, subukang sumakay ng elevator paakyat ngunit pababa ng hagdan
Hakbang 4. Gumamit ng isang rake at push mower sa halip na mga powered / propelled tool
Ang paggawa ng yardwork ay maaaring maging isang masaya at pagganap na paraan upang makakuha ng ilang magaan na pisikal na aktibidad. Sa halip na isang self-propelled lawnmower, subukan ang isang push mower. Katulad nito, gumamit ng rake sa halip na isang blower ng dahon.
- Muli, depende ito sa iyong kasalukuyang antas ng kalusugan at fitness. Sa iyong kaso, ang paggabay sa isang motor na itinutulak ng sarili o pagdadala sa paligid ng isang blower ng dahon ay maaaring bilangin na gaanong pisikal na aktibidad.
- Huwag maliitin ang antas ng pagsusumikap ng ilang mga uri ng gawain sa bakuran. Halimbawa, ang pag-shovel ng niyebe ay maaaring bumuo ng katamtaman o kahit na matinding ehersisyo. Tulad ng dati, makinig sa iyong katawan.
Hakbang 5. Maglagay ng musika na gusto mong sumayaw habang gumagawa ng gawaing bahay
Ang pagtulak sa paligid ng isang vacuum ay maaaring mabilang bilang magaan na pisikal na aktibidad sa iyong kaso, ngunit ang mga bagay tulad ng pag-alikabok o paghuhugas ng pinggan ay maaaring hindi. Gayunpaman, ang paglalagay ng ilang musika na gumagawa sa iyo ng "shimmy at iling" nang kaunti habang ang paglilinis ay maaaring gawin ang bilis ng kamay!
- Tandaan na maaari mong sunugin ang maraming calorie sa pagdidikit ng sahig ng iyong kusina, paghuhugas ng iyong bathtub, o pag-vacuum ng mga carpet tulad ng gagawin mo sa pag-eehersisyo.
- Ang pagsayaw sa pangkalahatan ay isang nakakatuwang paraan upang makakuha ng kaunting ilaw, katamtaman, o kahit na matinding ehersisyo, depende sa uri ng pagsasayaw na iyong ginagawa.
