Ang arabesque ay isang pangkaraniwang posisyon sa iba't ibang uri ng ballet kung saan nakatayo ang mananayaw sa isang binti habang pinahaba ang isa sa likuran ng kanilang katawan. Kahit na ito ay isang pangkaraniwang posisyon sa parehong klasiko at modernong ballet, maaaring maging mahirap na makabisado. Sa pamamagitan ng pagbuo ng kakayahang umangkop at lakas ng iyong katawan, magagawa mong gawin ang mga unang hakbang upang maging bihasa sa posisyon ng staple ballet na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aaral ng Arabesque
Hakbang 1. Itakda ang iyong pustura
Itapat ang iyong mga balakang, binti, at balikat sa lahat na nakaharap sa parehong direksyon. Ang isang bahagi ng iyong katawan ay hindi dapat mas mataas kaysa sa iba, at ang iyong timbang ay dapat na pantay na ibinahagi.
Hakbang 2. I-out ang iyong sumusuporta sa paa
Ang sumusuporta sa paa ay ang binti na nagsasabi sa lupa sa buong posisyon. Huwag lumabas nang higit pa kaysa sa komportable o higit sa pinapayagan ng iyong balakang.
Hakbang 3. Paglipat ng iyong timbang
Ilipat ang iyong timbang sa bola ng iyong paa sa iyong sumusuporta sa binti. Ang iyong sumusuporta sa paa ay dapat na ngayon patayo sa sahig.
Hakbang 4. Iposisyon ang iyong nagtatrabaho binti
Ang iyong nagtatrabaho binti ay ang binti na itaas mo para sa posisyon. Ituwid at pahabain ang iyong nagtatrabaho binti gamit ang tuktok ng paa na patag sa sahig sa likuran mo.
Hakbang 5. Itakda ang iyong pang-itaas na katawan
Panatilihin ang iyong balikat at rib cage square sa iyong balakang. Sa isang kamay, hawakan ang isang barre o upuan para sa katatagan at balanse, at itaas at palabas ang iyong dibdib.
Hakbang 6. Itaas ang binti sa likod
Balansehin ang iyong sumusuporta sa binti, pakiramdam na umaabot sa sahig, at dahan-dahang iangat ang iyong gumaganang binti sa likuran mo.
- Panatilihin ang iyong balanse sa tama ng bola ng iyong paa, at gamitin ang iyong mga bisig upang balansehin.
- Siguraduhing ituwid ang tuhod ng iyong gumaganang binti at ituro ang iyong mga daliri.
- Karaniwan, ang gumaganang binti ay nagwawalis sa isang anggulo ng 45 o 90 degree, ngunit kung nagsisimula ka lang, huwag pilitin ang iyong katawan sa ganitong posisyon. Itaas lamang ang iyong nagtatrabaho binti ng kasing taas ng iyong makakaya habang pinapanatili ang isang malakas na pang-itaas na katawan.
Hakbang 7. Isandal ang iyong itaas na katawan
Nakahawak pa rin sa barre, sumandal sa balakang at isama ang iyong kalamnan sa tiyan. Panatilihing nakasentro ang iyong timbang sa iyong sumusuporta sa binti. Ginagaya ng kilusang ito ang isang bisagra.
- Tandaan na panatilihing naka-out ang iyong sumusuporta sa binti.
- Pahabain ang iyong gulugod at panatilihing nakataas ang iyong dibdib.
Hakbang 8. Bumalik sa panimulang posisyon
Ibaba ang iyong nagtatrabaho binti sa sahig na may tuktok ng paa na patag sa sahig. Ituwid ang iyong pang-itaas na katawan sa balakang at i-square ang iyong balakang at balikat upang muling simulan ang posisyon.
Bahagi 2 ng 3: Kakayahang umangkop sa Pagbuo
Hakbang 1. Magpainit
Bago ka magsimulang mag-unat ng malamig na kalamnan, painitin ang iyong buong katawan at dagdagan ang rate ng iyong puso sa pamamagitan ng pag-jogging sa lugar o paglalakad nang mabilis. Mag-jog o maglakad ng halos sampung minuto, sapat na haba upang masiksik ang isang magaan na pawis.
Hakbang 2. painitin ang iyong core
Abutin ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Baluktot nang bahagya sa baywang sa harap, sa tabi-tabi, at sa likuran sa isang likido at kontroladong paggalaw. Subukan ang pag-init na ito kasama ang parehong mga binti sa lupa. Pagkatapos hamunin ang iyong sarili at pagbutihin ang iyong katatagan sa pamamagitan ng ulitin ang ehersisyo sa isang binti.
Hakbang 3. Warm up ang iyong mga bisig
Tumayo nang tuwid at i-swing ang magkabilang braso sa malalaking bilog, pinapanatili ang paggalaw na mabagal at kontrolado. Habang tinataboy ang iyong mga braso, dahan-dahang iikot-ikot sa baywang.
Hakbang 4. Painitin ang iyong mga binti
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Pag-ugoy ng iyong mga binti pataas at pababa, alternating pagitan ng iyong kaliwa at kanang binti. Ang iyong mga galaw ay dapat na likido at kontrolado.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga kalamnan sa binti
Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakataas sa harap mo. Yumuko, igalaw ang iyong mga bisig, at abutin ang iyong mga daliri.
- Abutin hanggang sa maramdaman mo ang kaunting pagkasunog ng kalamnan sa likod ng iyong mga hita at guya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
- Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa, huwag pilitin ang iyong katawan sa posisyon. Ulitin ang kahabaan na araw-araw, unti-unting nagtatrabaho patungo sa pag-abot sa iyong mga daliri.
Hakbang 6. Iunat ang iyong likod
Dahil ang Arabesque ay nangangailangan ng iyong mga kalamnan sa likod na makisali sa buong posisyon, isang matigas na likod ay maaaring gawing patag ang iyong Arabesque.
- Paikutin ang iyong katawan ng tao, pag-indayog ng marahan ang iyong mga bisig mula sa tabi-tabi. Lumipat mula sa pag-indayog ng iyong mga bisig hanggang sa marahang pag-indayog ng iyong mga binti pabalik-balik, alternating pagitan ng kanan at kaliwa.
- Gumamit ng foam roller o pilates ball upang madali ang pag-igting mula sa iyong likuran. Humiga nang harapan kasama ang isang roller o bola sa ilalim ng iyong itaas na likod. Ang mga armas at ulo ay nakakarelaks sa sahig. Payagan ang iyong katawan na lumubog sa posisyon na ito at hawakan ng isang minuto. Ilipat ang roller o bola sa iyong mas mababang likod at ulitin ang kahabaan.
Bahagi 3 ng 3: Lakas ng Pagbuo
Hakbang 1. Palakasin ang iyong core
Nakahiga sa iyong likuran, ituwid at itaas ang iyong mga binti sa isang 45 degree na anggulo mula sa sahig. Itaas ang iyong itaas na likod mula sa sahig hanggang sa maiangat din ang iyong mga blades ng balikat. Ituwid ang iyong mga bisig at itaas ang mga ito ng halos 2 pulgada mula sa lupa. I-pump ang iyong mga braso pataas at pababa.
- Panatilihin ang iyong tuktok at ilalim na abs na nakikibahagi sa buong ehersisyo upang palakasin ang iyong buong core.
- Huminga sa loob ng limang bomba, at huminga nang limang bomba. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses para sa isang kabuuang 100 bomba.
- Ulitin ang ehersisyo na ito araw-araw upang unti-unting palakasin ang iyong core.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong mga glute sa isang pangunahing squat
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakaturo palabas, balakang sa tuhod, at tuhod sa bukung-bukong. Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakaunat ang iyong mga bisig sa harap mo, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong balakang. Kung maaari, isawsaw ang iyong balakang sa ibaba ng iyong mga tuhod. Ituwid at ulitin ang paggalaw ng 9 ulit. Sundin sa 2 pang mga hanay para sa isang kabuuang 30 squats.
- Habang ginagawa ang squat, siguraduhin na hindi mo hahayaan ang iyong tuhod na dumaan sa iyong mga daliri.
- Kung hindi mo malublob ang iyong balakang sa ibaba ng iyong mga tuhod, huwag pilitin ang posisyon. Mag-squat hanggang sa makakaya mo, at dahan-dahang itayo ang iyong lakas upang isawsaw sa ibaba ng mga tuhod.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong mga bukung-bukong
Ituwid ang iyong mga tuhod at dahan-dahang tumaas sa mga bola ng iyong mga paa. Panatilihin ang makinis at kontroladong paggalaw, habang tinitiyak na ang timbang ay naipamamahagi sa pagitan ng una at ikalawang daliri ng paa ng bawat paa. Magsimula sa 10 hanggang 15 na pag-uulit na may parehong mga paa, at dahan-dahang gumana patungo sa 10 hanggang 15 na pag-uulit na alternating pagitan ng bawat paa.
