Ang pagsayaw sa polong ay isang masayang pag-eehersisyo na maaaring magparamdam sa iyo ng fit at kasarian nang sabay. Kung nagsusuot ka man ng nakasalansan na takong o mas tradisyunal na gear sa pag-eehersisyo, makakatulong sa iyo ang pagsayaw sa poste na bumuo ng kalamnan habang pinapabuti ang iyong pangkalahatang kumpiyansa. Siguraduhin lamang na magsanay ka lamang sa isang poste na na-install nang propesyonal upang hindi ka mapinsala!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagse-set Up sa Pole Dance
Hakbang 1. Pumili ng isang lokasyon
Parami nang paraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa pagsasayaw ng poste bilang isang malikhaing paraan upang maging malusog. Tumawag sa iyo upang alamin kung nag-alok sila ng isa. Maaari mo ring malaman kung ang mga chain ng fitness center na kilalang nag-aalok ng mga klase sa pagsayaw ng poste ay nasa inyong lugar. Maraming mga independiyenteng guro ang nag-aalok ng mga klase sa pagsayaw ng poste sa mga lokal na gym at dance studio din, kaya't sulit na suriin upang makita kung may nag-aalok ng mga aral na malapit sa iyo.
Kung hindi ka makahanap ng sinumang magturo sa iyo ng mapaghamong aktibidad na ito, maaari ka ring bumili ng poste upang mai-install sa bahay
Hakbang 2. Sumayaw ng polong mula sa bahay
Kung nais mong i-post ang sayaw sa mga ginhawa ng iyong sariling tahanan, pagkatapos ay kumuha ng isang libreng poste na maaari mong mai-install sa iyong bahay pagkatapos maingat na sundin ang mga tagubilin. Ang poste ay dapat na kumpleto sa iyong kisame at sahig at dapat na naka-secure sa isang lugar na nagbibigay sa iyo ng maraming puwang upang gumalaw. Subukan ang seguridad ng poste bago gamitin.
Hakbang 3. Magsuot ng damit na inilalantad ang iyong balat at braso
Habang naghahanda kang magsayaw ng poste, magsuot ng mga komportableng damit na mailantad ang iyong mga braso at binti. Papayagan ka ng pag-alaga ng iyong balat upang makakuha ng mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa poste gamit ang iyong mga braso at binti upang maisagawa mo nang ligtas ang mga galaw na ito. Maaari kang magsuot ng takong kung komportable ka sa poste at nais na makaramdam ng seksing. Kung bago ka sa pagsayaw sa poste, magsuot ng mga sneaker upang makakuha ng mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa poste.
Para sa mas mahusay na mga mahigpit na paa, subukang mag-paa
Hakbang 4. Iwasan ang langis ng katawan o losyon kapag sumasayaw sa poste
Iwasang maglagay ng anumang mga langis o lotion sa iyong katawan bago ka magsimulang mag-post sa sayaw. Dadalhin ka nito mula sa poste at maaari ring mapanganib. Linisan ang poste bago mo ito gamitin upang matanggal ang anumang mga langis o grasa na maaaring naipon mula sa nakaraang session.
Hakbang 5. Mag-inat bago ka magsimula sa klase o mag-ehersisyo
Tulad ng gagawin mo bago ang anumang iba pang uri ng ehersisyo, dapat kang gumawa ng ilaw na lumalawak upang magpainit bago ka magsimulang mag-post sa sayaw. Tumayo nang tuwid at pagkatapos ay yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri ng paa, igulong ang iyong leeg at balikat, at iunat ang iyong mga hamstrings sa pamamagitan ng paghila ng isang paa pabalik gamit ang iyong mga daliri na hinawakan ang iyong puwit hanggang sa maramdaman mo ang isang magandang kahabaan sa bawat hamstring.
Hilahin ang iyong mga daliri gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo upang maiunat ang iyong pulso. Ang iyong mga daliri at pulso ay kailangang painitin upang mahawakan ang poste
Bahagi 2 ng 4: Paggawa ng Pag-ikot ng Paikot
Hakbang 1. Grab ang poste gamit ang iyong nangingibabaw na kamay
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang bahagya sa likuran ng poste sa gilid ng iyong nangingibabaw na kamay. Iposisyon ang iyong paa sa loob malapit sa base ng poste. Gamitin ang iyong nangingibabaw na kamay upang makuha ang poste sa halos taas ng ulo. Payagan ang iyong braso na ituwid upang ang iyong timbang ay nakabitin ang layo mula sa poste. Panatilihing pababa ang iyong kabilang kamay sa oras na ito.
Hakbang 2. Ugoy hanggang sa paligid ng poste
Panatilihing tuwid ang iyong paa sa labas. Iwagayway ito sa gilid at iginala ang lahat sa paligid ng poste, pivoting sa iyong paa sa loob nang sabay. Payagan ang iyong tuhod na yumuko nang bahagya sa iyong pag-ikot upang gawing mas kaaya-aya ang paggalaw.
Hakbang 3. I-hook ang poste sa iyong binti
Ilagay ang iyong paa sa labas sa likod lamang ng ibang paa. Ilipat ang iyong timbang sa likurang paa, at isabit ang iyong panloob na binti sa harap ng poste. Siguraduhin na makakuha ng isang mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa likod mismo ng tuhod.
Hakbang 4. Paurong sa likod ang iyong katawan
Upang matapos, i-arch ang iyong katawan paatras, ibababa ang iyong kamay upang payagan ang isang mas malalim na arko. Dito pumapasok ang kakayahang umangkop. I-arko lamang ang iyong likod hanggang sa komportable ka at siguraduhing mayroon kang mahusay na mahigpit na hawak sa iyong binti at iyong kamay.
Hakbang 5. Ituwid
Ituwid ang iyong katawan at ibaba ang iyong binti mula sa poste. Maghanda na gawin ang susunod na paglipat o tapusin ang iyong nakagawiang ehersisyo. Ang pangunahing paglipat ng balot ay isang perpektong paglipat para sa mga nagsisimula ng pagsayaw sa poste at isang mahusay na paglipat sa mas kumplikadong mga paggalaw.
Bahagi 3 ng 4: Paggawa ng isang Pangunahing Pag-akyat
Hakbang 1. Harapin ang poste
Tumayo ng halos isang paa ang layo mula sa poste habang nakaharap dito. Hawakan ang poste gamit ang iyong nangingibabaw na kamay.
Hakbang 2. Ibalot ang iyong binti sa paligid ng poste
Dalhin ang binti sa parehong bahagi ng iyong katawan tulad ng kamay na nakahawak sa poste. Pagkatapos, dalhin ang iyong binti sa poste habang balot mo ang iyong kabilang kamay. Ibaluktot ang iyong paa at ilagay ito sa isang gilid ng poste, kasama ang iyong tuhod sa kabilang panig. Kakailanganin mong gamitin ang binti na ito upang talagang angkla ang iyong sarili sa poste, at lumikha ng isang matibay na base para mapunta ang iyong iba pang paa.
Hakbang 3. Ibalot ang iyong iba pang binti sa paligid ng poste
Ngayon, hilahin ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay. Iwagayway ang iyong libreng binti sa paligid, at i-hook ang likod ng paa sa likod ng unang paa. Ilagay ang tuhod ng binti sa poste, kaya mayroon kang isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa poste gamit ang pareho mong mga tuhod. Lilikha ang iyong mga binti ng isang platform para magamit mo habang umaakyat ka sa poste.
Hakbang 4. Igalaw ang iyong mga kamay at tuhod ng 1 talampakan (30 cm) pataas sa poste
Igalaw ang iyong mga kamay ng mga 1 talampakan (0.3 m) paakyat sa poste upang bigyan ang iyong sarili ng silid na maituwid. Pagkatapos, hilahin ang iyong tuhod pataas. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang makuha ang iyong tuhod tungkol sa isa hanggang dalawang paa.
Hakbang 5. Pinisin ang poste gamit ang iyong mga binti
Pagkatapos mong liko ang iyong tuhod, sumandal ng kaunti at pagkatapos ay pisilin ang poste gamit ang iyong mga kalamnan sa binti. Gamitin ang lakas ng iyong binti upang maituwid ang iyong katawan habang ang iyong mga kamay ay umaakyat sa poste.
Hakbang 6. Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa tapos ka nang umakyat
Ulitin ang mga hakbang na ito nang maraming beses pa hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong poste o ang dulo ng iyong antas ng ginhawa. Ang paglipat na ito ay makakatulong sa iyo na umakyat sa poste habang nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Dagdag pa, magiging sekswal ka sa proseso.
Hakbang 7. I-slide ang poste
Maaari kang mag-slide pababa gamit ang pangunahing slide ng fireman, na nangangahulugang paghawak lamang sa poste gamit ang iyong mga braso at binti habang dumadulas. O, maaari kang humawak sa poste gamit ang iyong mga kamay at bitawan ang iyong mga binti saglit lamang. Ilabas ang mga ito sa harap mo at i-rock ang iyong balakang habang inililipat mo ang iyong mga binti sa lupa. Ang pamamaraang ito ay magtatagal ng medyo mas mahaba upang makilala ngunit ito ay magiging hitsura at pakiramdam hindi kapani-paniwala.
Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng Paikutin sa Bumbero
Hakbang 1. Grab ang poste sa parehong mga kamay
Tumayo sa tabi ng poste upang mas malapit ito sa iyong mahina na panig. Pagkatapos, ilagay ang pareho mong mga kamay sa poste kaya't hinahawakan mo ito tulad ng baseball bat, na ang iyong mga kamay ay medyo hihigit sa 1 talampakan (30 cm). Ilagay ang kamay na pinakamalapit sa poste sa itaas, at ang labas na kamay sa ibaba. Ang iyong ibabang kamay ay dapat na nasa antas ng dibdib.
Hakbang 2. Pag-swing sa paligid ng poste
Gumawa ng 1 hakbang gamit ang paa na malapit sa poste. Pagkatapos, i-swing ang binti sa labas sa paligid ng poste upang mapunta ang iyong momentum. Bibigyan ka nito ng sapat na bilis at lakas upang kumportable na mag-indayog sa paligid ng poste.
Hakbang 3. Sumibol sa poste
Hilahin ang poste gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay sumusuporta sa buong bigat ng iyong katawan sa isang segundo. Habang ginagawa mo ito, tumalon sa iyong paa sa loob at hawakan ang poste gamit ang pareho mong tuhod. Tiyaking mayroon kang isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa poste upang hindi ka dumulas.
Hakbang 4. Paikutin ang poste
Patuloy na hawakan ang poste gamit ang iyong mga kamay at tuhod at magsimulang humilig palayo sa poste. Manatiling nakasandal habang umiikot ka sa poste. Pahintulutan ang lakas ng pagsabog sa poste upang payagan kang magpatuloy sa pag-ikot.
Hakbang 5. Tumayo nang matangkad sa paglapag ng spin
Paikutin ang poste hanggang sa mapunta ka sa parehong mga paa. Ang mas mataas na mga posisyon ng iyong braso ay nakaposisyon sa poste ng orihinal, mas matagal kang umiikot bago mo maabot ang lupa. Kapag nakarating ka na, ibalik ang iyong balakang at bumalik sa isang nakatayong posisyon. Nakumpleto mo na ang ehersisyo na ito.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Gumamit ng "interlocking foam tile" sa paligid ng iyong poste upang mai-save ang iyong mga tuhod kapag nagsasanay ng mga paggalaw ng sahig sa bahay.
- Ang pagsayaw ng polong ay minsang minamaliit ng ilan dahil sa pagkakaugnay nito sa paghuhubad. Huwag mag-alala tungkol sa mga opinyon ng iba kung ang pagsayaw sa poste ay isang bagay na nasisiyahan ka.
Mga babala
- Huwag subukan ang pagsayaw sa poste na may mga "laruang" poste na para sa posing lamang. Ang mga ito ay hindi binuo upang talagang hawakan ang iyong timbang at ang anumang pagtatangka na sumayaw sa kanila ay maaaring magresulta sa matinding pinsala.
- Kung nagpaplano kang gamitin ang iyong dance post para sa pag-eehersisyo, mas mabibigat na timbang ng katawan, o pag-invert, huwag bumili ng poste na may mga plastik na bahagi dahil nabasag ito.
- Suriin sa isang doktor na ikaw ay fit at sapat na malusog upang simulan ang pisikal na hinihingi na ehersisyo.
