Sa panahon ng mga natural na sakuna, mga nakakahawang sakit na tulad ng COVID-19, at iba pang mga pangunahing emerhensiya, maaaring kailanganin kang sumilong sa lugar. Nangangahulugan ito na kailangan mong manatili sa kung nasaan ka-kung nasa bahay ka man, sa bahay ng isang kaibigan, sa paaralan, o sa trabaho-hanggang sa lumipas ang panganib at bigyan ka ng pahintulot ng mga lokal na awtoridad na malayang lumibot. Maaari itong maging simple sa una, ngunit gaano mo man kamahal ang iyong kumportableng sopa, sa paglaon ay makaramdam ka ng kaunting kaguluhan at gusto mong lumabas. Kahit na ang mga pangunahing diskarte tulad ng pagdikit sa malusog na mga gawain at paggawa ng mga aktibidad na nakakagaan ng stress ay maaaring makatulong. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sobrang pagkabigla, huwag matakot na humingi ng tulong.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-iwas sa Pag-iisa at Pagkabagot
Hakbang 1. Abutin ang mga kaibigan at pamilya sa pamamagitan ng telepono o online
Ang pag-iisa at pag-iisa ay mga pangunahing problema kapag sumilong ka sa lugar. Maaari mong mapawi ang pasanin na ito sa pareho mo at sa iba sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang makipag-ugnay. Tumawag sa mga kaibigan, pamilya, at mga mahal sa buhay na hindi mananatili sa iyo, makipag-chat sa kanila sa paglipas ng text, o tawagan sila sa video upang magkita kayo nang harapan.
- Ang isang video call ay magiging pinakamahusay. Maaaring hindi ito pakiramdam ng pareho sa pagsasama-sama nang pisikal, ngunit ito ang pinakamalapit na bagay dahil maaari mong makita ang mga mukha ng iyong mga kaibigan at pamilya sa screen at makipag-usap nang real time.
- Maaari ka ring kumonekta sa social media, tulad ng Facebook at Instagram. Magbahagi ng mga pag-update ng katayuan upang ipaalam sa iba na ok ka na at mag-check in upang makita kung kumusta sila.
Hakbang 2. Gumawa ng isang virtual na puwang ng pagtitipon
Ang pag-iingat sa lugar ay maaaring mangahulugan ng pagkansela ng mga partido at pagtitipon ng pamilya, ngunit ang lakas ng internet ay nangangahulugang hindi mo na kailangang sumuko sa pagtambay sa kabuuan. Subukang lumikha ng isang pangkat sa Facebook kung saan maaari kang magbahagi ng kasiyahan at positibong nilalaman sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay. Mag-post ng mga nakakatawang meme, iyong mga paboritong video sa YouTube, o nakapagpapasiglang mga kuwento ng balita. Maaari ka ring magpalitan sa paggawa ng mga nakakatuwang livestream na video upang aliwin ang bawat isa!
Maaari ka ring magkaroon ng mga virtual na pagsasama-sama gamit ang mga programang video chat na may mga tampok na panggrupong chat, tulad ng Skype, Google Duo, Zoom, o Discord
Hakbang 3. Maglaan ng oras upang magawa ang mga aktibidad na nasisiyahan ka
Ang pagiging natigil sa lockdown ay maaaring mabilis na mainip, ngunit hindi ito kailangang maging mainip. Mag-isip ng mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong stress, mapawi ang pagkabagot, at tulungan ang oras na dumaan nang mas mabilis. Maaaring kabilang dito ang pagtatrabaho sa mga libangan at malikhaing proyekto, panonood ng mga pelikula, pagbabasa, pagluluto, o paglalaro.
- Gumawa ng mga nakakatuwang aktibidad sa pangkat kung nananatili ka sa ibang mga tao. Halimbawa, maaari kang maglaro ng laro ng board ng pamilya o sabay na manuod ng pelikula.
- Iwasang gugulin ang lahat ng iyong downtime sa internet o mga panonood na panonood sa binge sa Netflix. Ang paggastos ng masyadong maraming oras sa harap ng isang screen ay maaaring magsimula upang makaramdam ka ng pagkasunog at pagkalungkot.
Hakbang 4. Gumawa ng mga gawain at gawain sa paligid ng bahay o kung saan ka man manatili
Ang paggawa ng positibong aksyon ay isang mahusay na paraan upang manatiling abala at mapawi ang iyong mga pagkabalisa habang nasa loob ka ng kopa. Gumamit ng pagkakataong pangalagaan ang mga bagay na kailangang gawin sa paligid ng bahay, o maghanap ng mga aksyon na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili at ang iba na malusutan ang sitwasyong naroroon ka.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng malalim na paglilinis, kumuha ng imbentaryo ng iyong mga supply, o maghanap ng kapaki-pakinabang na impormasyon na maaari mong ibahagi sa iba sa parehong sitwasyon.
- Maghanap ng mga paraan upang pagsamahin ang trabaho sa kasiyahan. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang playlist na tirahan sa lugar kasama ang ilan sa iyong paboritong musika at i-crank ito habang nililinis ng lahat ang kusina.
Hakbang 5. Lumabas paminsan-minsan kung kaya mo
Ang pagiging cooped up sa loob ng bahay sa loob ng mahabang panahon ay maaaring maging napaka-stress. Upang maiwasan ang pagkakaroon ng isang nagngangalit na kaso ng lagnat sa kabin, lumabas sa labas ng kaunting araw-araw kung maaari, kahit na ikaw ay paakyat lamang sa iyong balkonahe o pagpunta sa iyong likod-bahay. Subukang lumabas sa araw upang makakuha ka ng sikat ng araw, lalo na sa madaling araw.
- Huwag lumabas sa labas ng matinding temperatura. Maghintay para sa temperatura na sapat na katamtaman para ito ay ligtas na lumabas.
- Makakatulong ang pagkuha ng araw na mapanatili ang iskedyul ng iyong araw / gabi mula sa pagtapon.
- Buksan ang iyong windows kung maganda ang panahon.
- Kung mayroon kang mga anak o alagang hayop na lumalabas, dalhin sila sa labas upang makapaglaro sila at makapagpalabas ng napalakas na enerhiya. Halimbawa, maaari kang maglakad kasama ang iyong aso o dalhin ang iyong mga anak sa likod na bakuran upang maglaro ng catch.
Hakbang 6. Subukang bigyan ng oras ang iyong sarili at ang iba
Mahalagang huwag makaramdam ng pagkakahiwalay habang ikaw ay sumisilong sa lugar, ngunit mahalaga din para sa lahat na magkaroon ng kaunting puwang minsan. Kahit na ang mga taong pinakamamahal mo ay maaaring magsimulang maghimok sa iyo ng mga bonkers kung natigil ka sa bahay sa kanila ng maraming araw o linggo! Subukang mag-iskedyul ng kaunting "oras ng me" para sa iyo at sa sinumang iba pa sa bahay sa buong araw.
- Kung maaari, lumikha ng magkakahiwalay na "mga zone" sa iyong bahay o saanman ka sumilong kung saan maaaring pumunta ang mga tao kung kailangan nila ng puwang o magkakaguluhan. Halimbawa, maaari kang magtalaga ng isang upuan sa isang sulok ng sala bilang isang "chill-out zone" para sa isang miyembro ng pamilya, o isang lugar sa hapag kainan bilang isang "work zone" para sa iyong sarili.
- Kung mayroon kang mga headphone na nagkansela ng ingay, ngayon ay isang mahusay na oras upang masira sila. Kahit na hindi mo pisikal na mapaghiwalay ang iyong sarili sa mga taong nakakasama mo, maaari kang makinig ng ilang mapayapang musika, isang audio book, o mga tunog ng kalikasan upang matulungan kang medyo makapag-ayos.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Nakagagalak na Gawain
Hakbang 1. Manood ng isang maliit na TV sa panahon ng iyong downtime
Hindi magandang ideya na mag-veg sa harap ng isang screen sa buong oras na nasa lockdown ka, ngunit ang panonood ng mga pelikula at TV ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapagpahinga kapag kailangan mo ng pahinga sa pagitan ng iba pang mga aktibidad. Samantalahin ang iyong oras na mag-ampon sa lugar upang makahabol sa mga pelikula at palabas na hindi mo pa nakikita, o aliwin ang ilan sa iyong mga dating paborito.
- Ang pagtawa ay isang kamangha-manghang nagpapagaan ng stress, kaya't sunugin ang ilang yugto ng Nailed It, Brooklyn Nine-Nine, o Saturday Night Live kung nasisiraan ka ng loob.
- Kung mayroon kang isang madilim na pagkamapagpatawa at nasisiyahan na gagaan ang sitwasyon na naroroon ka, maaari ka ring pumunta para sa ilang mga komedya na may mga apokaliptikong tema, tulad ng Magandang Omens, The World's End, o Zombieland.
- Gumawa ng ilang popcorn at magkaroon ng isang gabi ng pelikula kasama ang anumang pamilya, kaibigan, o kasama sa silid na kasama mo. Maaari ka ring magkaroon ng isang virtual na panonood ng relo sa instant messenger kung ikaw ay nag-iingat ng mag-iingat.
Hakbang 2. Suriin ang ilang mga bagong podcast kung nasisiyahan ka sa pakikinig sa background
Ang mga podcast ay nakakatuwa, madalas na pang-edukasyon, at mahusay para sa pag-aliw sa iyo habang gumagawa ka ng iba pang mga hindi masyadong kasiya-siyang bagay (tulad ng pagdidisimpekta ng iyong bahay). Hilingin sa iyong mga kaibigan na magrekomenda ng ilan sa kanilang mga paboritong podcast, o tingnan ang isang online na listahan ng mga rekomendasyon tulad nito mula sa Oras:
- Kung nabibigyang diin ka sa pamamagitan ng pakikinig sa sobrang saklaw ng media tungkol sa kagipitan na nasa lockdown mo, iwasang makinig sa mga podcast na tumatalakay sa mga nauugnay na tema.
- Maaari kang makahanap ng mga podcast sa mga platform tulad ng Apple Podcast, Google Play Music, Spotify, at Overcast.
Hakbang 3. Makibalita sa iyong pagbabasa
Ang pagbabasa ay isang nakakarelaks, nakaka-engganyong karanasan na makakatulong sa iyong isipan na makaalis sa bahay. Grab ng isang libro na nais mong basahin o kunin ang isang lumang paborito na nabasa mo isang milyong beses dati. Maaari mo rin itong gawing isang nakabahaging aktibidad sa pamamagitan ng pagbabasa nang malakas sa sinumang nais makinig.
- Kung mayroon kang mga anak, ang pagbabasa sa kanila ay isang mahusay na paraan upang mag-bono, panatilihin silang nakatuon, at gawing mas nakakainit ang silungan sa lugar.
- Subukang lumikha ng isang family book club. Maaari mong basahin ang parehong libro at mag-iskedyul ng oras upang pag-usapan ito tuwing gabi, o maaari mong basahin ang iba't ibang mga libro at magpalitan sa pakikipag-usap tungkol sa kung ano man ang binabasa ng bawat tao.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang dance party o sesyon ng jam
Ang pakikinig sa musika, pagsasayaw, at paggawa ng iyong sariling musika ay ang lahat ng magagaling na paraan upang mapawi ang stress habang ikaw ay sumilong sa lugar. Ang pakikinig sa masigasig na musika ay maaaring magbigay ng lakas sa iyo at maiangat ang iyong kalooban, habang ang pagpapatahimik ng musika ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at makapagpahinga. Lumikha ng ilang mga playlist para sa iba't ibang mga kalagayan o oras ng araw na maaari kang siksikan ng iyong pamilya o mga kaibigan. Maglagay ng ilang mga tunog ng pagsigaw at sayaw kung nais mong gumalaw ang iyong katawan. Kung may talento ka sa musikal, maaari kang kumanta o magpatugtog ng isang instrumento upang aliwin ang iyong sarili at kung sino pa ang maaaring manatili sa iyo.
- Subukang mag-host ng isang dance party o virtual jam session online sa mga kaibigan at pamilya na nagtatago sa ibang lugar.
- Kung mayroon kang mga anak, maraming tonelada ng mga sing- at sayaw na video sa online. Tulungan silang pagsamahin ang isang playlist upang hindi ka makinig sa "Baby Shark" 24/7!
Hakbang 5. Maglaro ng mga larong board o card
Ilang bagay ang makakatulong sa paglipas ng oras habang naka-stuck ka sa loob tulad ng isang board game. Kumuha ng isang palakaibigan na kumpetisyon ng pamilya na pupunta sa isang maliit na Clue, Ptionary, Scrabble, o Carcassonne.
- Kung mag-isa ka lang, subukang maglaro ng isang solo game tulad ng solitaryo o mahjong. Maaari ka ring maglaro ng mga larong panlipunan sa online tulad ng Words with Friends o isang MMORPG tulad ng World of Warcraft.
- Ang iba pang mga uri ng laro na maaari mong i-play ay may kasamang mga jigsaw puzzle, card game, at mga pisikal na kasanayan na laro tulad ng Jenga.
Hakbang 6. Maglakad nang natural kung maaari kang lumabas
Ang paglabas sa labas, at lalo na ang paggugol ng oras sa likas na katangian, ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at maiangat ang iyong espiritu. Kung pinapayagan kang maglakad-lakad sa labas ng bahay, subukang galugarin ang isang kalapit na landas sa paglalakad o maglakad-lakad sa paligid ng bloke. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga hayop, halaman, at iba pang mga likas na tampok na nakikita mo sa paligid mo.
Kung mayroon kang mga anak, ilabas sila sa isang "paglalakad sa bug." Maghanap ng maraming iba't ibang mga uri ng insekto na maaari mong makita. Maaari ka ring kumuha ng mga larawan ng mga bug na iyong nahahanap o iguhit ang mga ito sa isang sketchbook, pagkatapos ay mag-online at subukang kilalanin silang lahat. Ito ay isang bagay na madali mong magagawa kahit hindi mo maiiwan ang iyong bakuran
Hakbang 7. Gumawa ng ilang mga nakakatuwang proyekto sa pagluluto
Ang pagkakaroon ng masarap na pagkain ay maaaring gawing mas kasiya-siya ang iyong tirahan sa lugar na karanasan. Ang pagkilos ng pagluluto mismo ay maaari ding maging masaya, lalo na kung maaari mo itong gawing isang nakabahaging aktibidad ng pamilya. Paghiwalayin ang ilang mga cookbook o tumingin sa online upang makahanap ng mga nakakatuwang recipe na maaari mong gawin sa mga suplay na mayroon ka.
Ang baking ay isang kasiya-siya at madaling gawin sa limitadong mga supply. Tingnan kung makakagawa ka ng ilang pangunahing mga cookies, muffin, o tinapay na may mga bagay na mayroon ka sa pantry
Hakbang 8. Maging malikhain sa mga sining at sining
Kung ikaw ay isang master artist o hindi maaaring pamahalaan nang higit pa sa isang stick figure, ang paggawa ng sining ay maaaring magpababa ng stress. Mahusay din itong paraan upang maipahayag ang iyong mga damdamin sa isang ligtas at malusog na pamamaraan. Gumawa ng ilang doodling, pangkulay, pagniniting, o anumang uri ng proyekto na umaakit sa iyong magarbong.
- Ang paggawa ng mga sining at sining ay isang kamangha-manghang paraan upang makapag-bonding sa mga bata at mapanatili silang abala habang sila ay natigil sa bahay. Maghanap ng mga proyekto para sa sining at sining na madaling gamitin sa bata sa online.
- Maaari ka ring maglaro ng mga simpleng laro ng sining sa sinumang manatili sa iyo. Halimbawa, bigyan ang bawat isa ng isang piraso ng papel at magsimula silang gumuhit. Kapag ang lahat ay gumuhit ng kaunti, ipagsigawan ang isang tao sa pangkat na "Baguhin!" Pagkatapos, ipinapasa ng bawat isa ang kanilang papel sa tao sa kanilang kanan. Idagdag sa pagguhit na natanggap mo lamang hanggang sa sabihin ng susunod na tao na "Palitan."
- Kung nag-iisa kang kanlungan, subukan ang isang social drawing app o website tulad ng Aggie, Drawesome, o Drawize.
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng Regular na Mga Kasanayan
Hakbang 1. Mag-stock ng mga supply kung mayroon kang oras upang maghanda nang maaga
Hindi laging posible na magplano nang maaga para sa isang kanlungan sa sitwasyon ng lugar. Kung may pagkakataon kang gawin ito, gayunpaman, ang pagkuha ng mga supply nang maaga ay maaaring makatulong sa karanasan na mas maayos. Mag-stock ng sapat na mga suplay upang tumagal sa iyo sa oras na inaasahan mong maging kanlungan.
- Mahirap malaman sigurado kung gaano katagal ang isang tirahan sa sitwasyon ng lugar ay magtatagal, ngunit bilang panuntunan magandang ideya na magkaroon ng humigit-kumulang 2 linggong halaga ng pagkain, tubig, kalinisan at mga panustos sa paglilinis, mga gamot, baterya, alagang hayop, at anumang iba pang mga panustos na regular mong ginagamit.
- Huwag bumili ng mas maraming mga supply kaysa sa inaakala mong kakailanganin mo at ng iyong pamilya. Ang paggawa nito ay magiging mahirap para sa ibang tao na harapin ang sitwasyon.
Hakbang 2. Lumikha ng isang pang-araw-araw na iskedyul para sa iyong sarili at sa iyong pamilya
Maaari kang matuksong humiga sa iyong pajama at manuod ng TV buong araw habang naka-stuck ka sa bahay, ngunit ang pagkakaroon ng pakiramdam ng katatagan at gawain ay mahalaga sa mga oras ng kawalan ng katiyakan. Kung nakatira ka sa pamilya, at lalo na sa mga bata, makakatulong na magkaroon ng isang nakatakdang iskedyul na maaaring sundin ng lahat. Isulat ang iskedyul at i-post ito sa isang lugar kung saan makikita ito ng lahat.
- Makipagtulungan sa iyong pamilya upang lumikha ng isang iskedyul na gumagana para sa lahat. Talakayin ang mga pangangailangan, kalakasan, alalahanin, at inaasahan ng lahat.
- Maaaring isama sa iyong iskedyul ang mga bagay tulad ng agahan at iba pang pagkain na magkakasama, paggawa ng gawain sa paaralan, paglalaan ng oras para sa mga aktibidad ng pamilya, pag-eehersisyo, at paggawa ng mga gawain sa bahay. Huwag kalimutang iiskedyul sa isang maliit na "me time" para sa lahat upang hindi kayo magmaneho sa bawat isa sa mga mani!
- Kahit na nag-iisa ka, ang pagsulat ng isang iskedyul para sa iyong sarili ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na gawain.
Hakbang 3. Bumangon at matulog sa iyong karaniwang mga oras
Kung hindi mo masusunod ang iyong normal na mga gawain sa pagpunta sa trabaho o paaralan, madali para sa iyong regular na mga pattern sa pagtulog na matanggal. Subukang huwag sumuko sa kaakit-akit na pagtulog hanggang tanghali at pagpupuyat hanggang sa madaling araw ng umaga. Kahit na hindi mo kailangang maging saanman, gumawa ng isang punto ng pagtatakda ng iyong alarma at bumangon kung dati mong gusto. Magtatag ng isang regular na gawain sa oras ng pagtulog at subukang maging sa kama sa pamamagitan ng iyong karaniwang oras ng pagtulog.
- Maghangad na makatulog ng 7-9 na oras kung ikaw ay nasa hustong gulang, at 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer.
- Ang pagkuha ng maraming sikat ng araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang normal na siklo ng pagtulog, kaya subukang lumakad sa labas ng ilang minuto o buksan muna ang iyong mga kurtina sa umaga. Simulang malabo ang iyong ilaw 2-3 oras bago ka matulog, at patayin ang anumang mga maliliwanag na screen sa loob ng isang oras o mahigit oras ng pagtulog.
- Ang pagpapanatili ng isang regular na gawain sa pagtulog ay magpapabuti sa iyong antas ng kalagayan at lakas at gawing mas madali upang pamahalaan ang stress ng pagiging lockdown ng mahabang panahon.
Tip:
Ang pagkabalisa at mga pagbabago sa iyong gawain ay maaaring maging mahirap matulog. Kung nakita mo ang karera ng iyong isip sa tuwing susubukan mong matulog, subukang mag-unwind gamit ang ilang pagmumuni-muni, isang mainit na shower, o ilang mga ilaw na umaabot. Tiyaking panatilihing cool, madilim, at tahimik ang iyong silid-tulugan upang makatulog ka ng kumportable.
Hakbang 4. Magtakda ng isang regular na oras upang suriin ang balita upang manatiling alam ka
Kapag sumasailalim ka sa lugar, mahalaga na ipaalam sa iyong sarili ang sitwasyon upang malaman mo ang anumang mga pangunahing pagbabago o pagkilos na kailangan mong gawin upang manatiling ligtas. Gayunpaman, ang labis na pagtingin sa balita ay maaaring maging nakababahala at nakakatakot. Bigyan ang iyong sarili ng isang tiyak na dami ng oras bawat araw upang tumingin sa mga pag-update mula sa isang maaasahang mapagkukunan.
- Halimbawa, kung nakasilong ka sa lugar dahil sa pagsiklab ng coronavirus, maaari kang manatili sa pagtingin sa mga pag-update mula sa CDC, sa World Health Organization, o sa iyong lokal na Public Health Department.
- Kung pinapanood o nabasa mo ang balita, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 15 minuto lamang sa isang araw o 2-3 na kwento lamang sa bawat pagkakataon. Mas alam mo kung magkano ang makakaya mo bago ito magsimulang mai-stress ka talaga.
- Magkaroon ng kamalayan sa kung paano apektado ang iba sa bahay. Halimbawa, iwasang ilantad ang mga bata sa maraming nakakatakot na saklaw ng media. Ibuod kung ano ang nangyayari para sa kanila sa isang direktang paraan, ngunit huwag iwanan ang TV sa 24/7 upang marinig nila ang lahat ng mga nakakatakot na kwento tungkol sa nangyayari.
Hakbang 5. Magpahinga upang kumain, mag-ehersisyo, at pangalagaan ang iyong kalinisan
Ang pag-aalaga sa sarili sa panahon ng isang kublihan sa sitwasyon ng lugar ay mahalaga para sa parehong iyong kalusugan pisikal at emosyonal. Kapag hindi mo na kailangang pumunta kahit saan, madaling makalimutang gumawa ng mga simpleng bagay tulad ng pagbibihis, pagsipilyo, at kahit pagkain. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na gawin ang lahat ng mga bagay na karaniwang ginagawa mo sa isang regular na araw, tulad ng:
- Ang pagkain ng masustansyang pagkain at meryenda sa regular na oras.
- Pag-shower, pagsipilyo ng iyong buhok, at paglilinis ng iyong ngipin.
- Nagbibihis para sa araw at nagsusuot ng iyong pajama sa gabi.
- Bumangon at gumagalaw.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong boss o guro tungkol sa paggawa ng trabaho mula sa bahay
Habang ang ideya ng pagkakaroon ng pahinga mula sa paaralan o trabaho ay maaaring mukhang masaya sa ilalim ng iba pang mga pangyayari, maaari itong maging isang pangunahing mapagkukunan ng stress kapag wala kang pagpipilian sa bagay na ito. Makipag-ugnay sa iyong pinagtatrabahuhan, guro, o mga tagapamahala ng paaralan tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin upang makasabay sa iyong regular na gawain sa pag-aaral o pag-aaral habang ikaw ay nasa kanlungan.
- Halimbawa, maaari kang makapagtrabaho sa online o sa pamamagitan ng video conference.
- Kung mayroon kang trabaho na hindi kayang tumanggap ng pagtatrabaho mula sa bahay, kausapin ang iyong boss tungkol sa kung anong mga uri ng mga pagpipilian sa pag-iwan ang magagamit sa iyo.
- Kung mayroon kang mga anak, ang kanilang mga guro ay maaaring makabuo ng mga mapagkukunang e-pagkatuto at mga aralin sa online para sa kanila. Abutin ang paaralan kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa kung paano matutulungan ang iyong mga anak na matuto sa bahay.
Hakbang 7. Panatilihin ang anumang mga kasanayan sa espiritu o relihiyon na karaniwang ginagawa mo
Kung ang lugar ng tirahan sa lugar ay nakakagambala sa iyong regular na pang-espiritwal o pang-relihiyosong mga kasanayan, maghanap ng mga paraan upang mapanatili sila sa bahay. Maaari itong maging mapagkukunan ng ginhawa sa panahon ng isang nakakatakot at nakababahalang sitwasyon. Maaaring hindi ka makapunta sa iyong simbahan, templo, mosque, o iba pang lugar ng pagsamba, ngunit makakahanap ka pa rin ng mga paraan upang maipraktis ang iyong pananampalataya kung saan man kayo naroroon.
- Halimbawa, kahit na hindi ka makakapunta sa mga serbisyo sa iyong lugar ng pagsamba, maaari ka pa ring manalangin, mag-aral ng mga relihiyosong teksto, magnilay, o maghandog tulad ng karaniwang gusto mo.
- Ang ilang mga lugar ng pagsamba ay maaaring mag-alok ng mga video o live stream ng kanilang regular na relihiyosong mga serbisyo.
Hakbang 8. Abutin ang iyong doktor tungkol sa mga malayong pagsusuri kung mayroon kang mga isyu sa kalusugan
Kung mayroon kang anumang mga kundisyon na nangangailangan ng regular na pagsusuri o paggamot sa medikal, tawagan ang iyong doktor upang talakayin kung ano ang dapat gawin. Maaari nilang ipagpatuloy ang iyong mga pag-check up sa telepono o sa pamamagitan ng video chat. Maaari ka rin nilang payuhan sa kung ano ang gagawin kung kinakailangan na humingi ng medikal na atensyon nang personal.
- Kung ikaw ay sumilong sa lugar dahil sa isang nakakahawang sakit na pagsiklab, tulad ng COVID-19 coronavirus pandemic, tawagan kaagad ang iyong doktor kung nagsimula kang makaranas ng mga sintomas. Huwag magpakita sa tanggapan ng iyong doktor o sa emergency room nang hindi muna tumatawag, dahil maaaring kailanganin nilang gumawa ng mga espesyal na pag-iingat upang maprotektahan ang ibang mga pasyente, kanilang sarili, at ikaw.
- Kung umiinom ka ng mga gamot, tawagan ang iyong parmasya upang magtanong tungkol sa mga pagpipilian sa paghahatid sa bahay.
Paraan 4 ng 4: Pagkaya sa mga Negatibong Emosyon
Hakbang 1. Ipaalala sa iyong sarili na normal na makaramdam ng mga kumplikadong damdamin
Nakaka-stress ang pagiging makaalis sa lockdown. Habang magkakaiba ang reaksyon ng lahat sa mga ganitong uri ng sitwasyon, hindi pangkaraniwan na madama ang iba't ibang mga iba't ibang damdamin. Subukang huwag hatulan ang iyong sariling mga reaksyon o ng iba, at tandaan na ganap na natural na pakiramdam ang mga bagay tulad ng:
- Pagkabalisa o takot para sa iyong sarili o sa iba.
- Pagkalito o kawalan ng katiyakan.
- Pagkabagot.
- Pagkabagot.
- Iritable o galit.
- Kalungkutan.
- Kalungkutan.
- Pagkakasala, lalo na kung ang pagtatago sa lugar ay nagpapahirap sa iyo na alagaan ang iyong mga regular na responsibilidad o obligasyon.
Hakbang 2. Magpahinga nang madalas sa pagitan ng mga nakababahalang aktibidad
Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkalungkot habang naglilinis ka, nagtitipon ng mga gamit, gumagawa ng malayuang trabaho, o nagmamalasakit sa mga miyembro ng pamilya, huminto at magpahinga nang sandali. I-pace ang iyong sarili upang hindi ka masyadong ma-stress at magsimulang mag-burn out.
- Bumangon at maglakad-lakad nang kaunti, magkaroon ng isang malusog na meryenda, o gumawa ng ilang minuto ng pagbubulay-bulay o malalim na paghinga.
- Matapos makumpleto ang isang mahirap na gawain, tulad ng paglilinis ng iyong banyo, magpahinga at gumawa ng isang bagay na masaya. Halimbawa, maaari kang magbasa ng kalahating oras o manuod ng isang maliit na TV.
Hakbang 3. Pagnilayan o gawin ang iba pang mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress
Kung sa tingin mo ay nabigla o nag-aalala, maghanap ng mga bagay na maaari mong gawin upang makapagpahinga. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado at mas nakatuon. Ang ilang mga pagpipilian ay may kasamang:
- Nagmumuni-muni
- Namamasyal, tumakbo o sumakay ng bisikleta
- Paggawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga
- Pakikinig sa mapayapang musika
- Kahabaan o paggawa ng yoga
- Nagpapaligo o naligo
- Pagguhit, pangkulay, o pagtugtog ng musika
Hakbang 4. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad bawat araw
Ang pagkuha ng ehersisyo ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban, itaas ang antas ng iyong enerhiya, at babaan ang iyong panganib na magkaroon ng mga problema sa kalusugan. Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, kahit na tumatalon ka lang sa iyong sala o tumatakbo sa paligid ng iyong bakuran sa likuran.
- Maaari ka ring mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga gawain sa bahay, tulad ng pag-vacuum ng iyong bahay o paggapas ng damuhan.
- Kung mananatili ka kasama ang iyong pamilya o ibang tao, maaari mong gawing mas masaya ang pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng sama-sama mong gawin. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang sayaw kasama ang iyong mga anak o sundin ang isang gawain sa pag-eehersisyo sa YouTube kasama ang iyong kasama sa silid.
Hakbang 5. Isulat ang tungkol sa iyong damdamin sa isang journal
Ang pagsulat ng nararamdaman mo ay makakatulong sa iyong emosyon na pakiramdam na mas mapamahalaan. Itala ang iyong mga saloobin at takot sa isang talaarawan, kuwaderno, o dokumento ng computer. Maaari mo ring isulat ang mga bagay na sa palagay mo ay nagpapasalamat para matulungan kang maging mas positibo sa sitwasyon.
Kung nais mo, maaari mo ring isulat ang isang blog na naglalagay ng kasaysayan ng iyong mga damdamin at karanasan sa iyong pagsilong sa lugar. Ito ay isang mahusay na paraan upang lumikha ng isang pakiramdam ng koneksyon sa iba habang gumagana rin ang iyong mga damdamin sa isang therapeutic na paraan
Hakbang 6. Kausapin ang iyong mga kaibigan o mga mahal sa buhay tungkol sa nararamdaman mo
Kung nakakaramdam ka ng takot, pagkabalisa, o pag-iisa, makipag-ugnay sa isang taong malapit sa iyo. Ipaalam sa kanila kung ano ang nararamdaman mo at nakikipag-usap sa kanila tungkol sa kanilang sariling damdamin. Minsan ang pakikipag-usap lamang tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo ay maaaring mapabuti ang iyong pakiramdam.
Halimbawa, maaari kang tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya at sabihin, "Hoy, pakiramdam ko ay nasisiraan ako ng loob at nais kong makipag-chat. Ngayon ba ay isang magandang panahon?"
Hakbang 7. Makipag-ugnay sa isang tagapayo o linya ng krisis kung sa palagay mo nababalisa ka
Minsan, ang stress ng pagharap sa isang pangunahing sakuna ay maaaring masyadong hawakan sa iyong sarili, at ang pag-iisa sa paghihiwalay ay hindi makakatulong. Kung hindi mo maalog ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa o kalungkutan, o kung mayroon kang mga iniisip na saktan ang iyong sarili o ang iba, tawagan kaagad ang iyong doktor, isang tagapayo, isang linya ng krisis, o ang iyong lokal na emergency number.
- Kung nakatira ka sa U. S., maaari kang makakuha ng tulong sa pamamagitan ng pagtawag sa SAMHSA Disaster Distress Helpline sa 1-800-985-5990.
- Maaari mo ring i-text ang HOME sa Crisis Text Line sa 741741 kung nakatira ka sa U. S., 686868 kung nakatira ka sa Canada, o 85258 kung nakatira ka sa U. K.
