Bagong taon, bago ka? Marahil ay naghahanap ka lamang na mawalan ng ilang dagdag na pounds para sa iyong kalusugan. Ang diyeta at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan. Ngunit kung paano mo ihahanda ang iyong mga pagkain ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kakayahang mangayayat. Ang pagsukat ng servings at ang kakayahang mabilis na maghanda ng mga pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Ngunit maaaring hindi ka sigurado kung anong mga uri ng gadget ang makukuha. Maaari kang pumili ng mga gadget sa kusina na naghihikayat sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpili ng mga gawing mas madali ang paghahanda at paghahatid.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Mga Gadget ng Paghahanda ng Pagkain
Hakbang 1. Mamuhunan sa isang blender ng paglulubog
Ang mga likido tulad ng mga sopas at smoothies ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Maaari ka nilang punan ng malusog na prutas at gulay. Ang isa sa mga pinakamahusay na tool para sa paggawa ng mga sopas, smoothies, at creamy low-calorie dressing ay isang hand-hand immersion blender. Hindi lamang nito mapapadali ang paghahanda, ngunit makakatulong din sa iyo na mabilis na makasama ang pagkain kung gutom ka. Hanapin ang mga sumusunod na elemento kapag pumipili ng iyong immersion blender:
- Madaling mga pindutan upang itulak at hawakan
- Madaling paglilinis
- Ergonomic rubber grip
- Paghahalo ng lalagyan
- Garantiya
Hakbang 2. Mag-Wield ng isang taga-balat ng gulay
Hindi mahalaga kung iniiwasan mo ang mga carbs o nais mo lamang ng isang maliit na paghahatid ng keso, ang isang veggie peeler ay maaaring maging isa sa pinakamalaking sandata sa pagkawala ng timbang. Ang iyong peeler ay dapat magkaroon ng matalim na mga blades at ang kakayahang hawakan ang hugis ng anumang pagkain nang walang pagbara o pagkawala ng gilid nito.
- Kumuha ng isang peeler gamit ang isang ergonomic rubber handle. Maaari kang makakuha ng isang tradisyonal na swivel peeler o isang bersyon na hugis Y.
- Gamitin ang peeler upang gawing "pansit" ang zucchini o talong o kahit na upang mabaluktot ang keso at tsokolate para sa manipis na 10-calorie servings.
Hakbang 3. Grab isang zester o kudkuran
Maraming mga tao na sumusubok na mawalan ng timbang ay nag-aalala na ang mga malusog na pagkain ay maaaring kulang sa lasa. Gayunpaman, ang paggamit ng isang keso grater o zester ay maaaring makatulong na magdagdag ng isang dash ng lasa nang hindi nagdaragdag ng masyadong maraming mga calorie.
- Kumuha ng isang kudkuran o zester na may sobrang pagmulturang grating na grado. Pagsamahin sa iyong mga pagsukat ng kutsara para sa 1 kutsarang dayap, lemon, keso, o ibang pagkain upang mapalakas ang lasa ng iyong pagkain.
- Ang mga slicer ng gulay ay isa pang mahusay na gadget na mayroon sa iyong kusina.
Hakbang 4. Bumili ng isang hanay ng mahusay na kalidad ng mga kutsara sa pagsukat
Maaari mong isipin na ang pagsukat ng mga kutsara ay para lamang sa pagdaragdag ng mga likido o pampalasa sa mga recipe. Ngunit ang pagsukat ng mga kutsara ay kapaki-pakinabang din para sa pagwiwisik ng isang maliit na paghahatid ng mga pagkain tulad ng mga mani, asukal, o iba pang mga toppings sa mga handa na pinggan. Matutulungan ka nilang makontrol ang mga laki ng bahagi upang mawalan ng timbang.
Maghanap para sa pagsukat ng mga kutsara na nagbibigay-daan sa iyo upang "isawsaw at walisin." Dapat mong magamit ang isang patag na talim upang walisin ang buong gilid para sa pinaka tumpak na pagsukat. Iwasan ang mga kutsara na may mga bugbog o paglubog sa hawakan, na maaaring hadlangan ang iyong kakayahang makakuha ng tumpak na halaga
Hakbang 5. Scoop at tumpak na lutuin sa pagsukat ng mga tasa
Tulad ng pagsukat ng mga kutsara, maaari mong gamitin ang pagsukat ng mga tasa upang matulungan ang iyong pagbaba ng timbang. Maaaring gusto mong mag-eyeball ng mga halaga kapag nagluluto o nagbe-bake. Gayunpaman, ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng masyadong maraming calorie ay ang paggamit ng mga naka-sarang, mabibigat na sukat na hindi kinakalawang na tasa na sumusukat. Higit pa sa pagluluto, maaari mo ring gamitin ang mga ito bilang isang paraan upang masukat ang eksaktong paghahatid ng pagkain.
Hakbang 6. Gumawa ng mga indibidwal na paghahatid gamit ang isang muffin pan
Kalimutan ang mga muffin. Gamitin ang iyong muffin lata upang makagawa ng indibidwal na laki ng paghahatid. Kumuha ng isang 12-tasa na hindi stick na muffin pan, na ipaalam sa iyo kung gaano kalaki ang bawat paghahatid. Ang mga lata ng muffin ay mahusay ding paraan upang maghanda ng pagkain nang maaga kung sakaling nasa kurot ka. Ang mga pagkaing maaari mong lutuin sa isang muffin lata ay kasama ang:
- Hash brown na tasa
- Broccoli frittatas
- Mga itlog na nahilo
- Kagat ng Cranberry oatmeal
- Spanakopita
- Mini lasagna
- Frozen yogurt ng prutas na yogurt
Hakbang 7. Isaalang-alang ang isang veggie steamer
Ang pagkain ng gulay ay isang mahusay na paraan upang maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Ngunit maraming mga pamamaraan sa paghahanda, tulad ng kumukulo, ay maaaring maglabas ng mahahalagang nutrisyon mula sa mga gulay. Ang pagkuha ng isang steamer ng gulay ay maaaring magsulong ng iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng buhay na mga veggies na naka-pack pa rin sa nutrisyon.
- Mamuhunan sa isang elektronikong bapor kung nais mo. Maaari ka ring bumili ng isang simple at murang basket o metal steamer upang maitakda sa mga kaldero at pans.
- Gumamit ng mga tasa ng pagsukat upang magdagdag ng sabaw o stock bilang iyong steaming likido.
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Mga Gadget sa Paghahatid ng Tulong
Hakbang 1. Gumamit ng mas maliliit na pinggan
Ang kontrol sa bahagi ay isang pangunahing bahagi ng pagkawala ng timbang. Ang paggamit ng mas malaking pinggan ay maaaring makapagpasobra sa iyo. Sa halip, kumain ng iyong pagkain mula sa mas maliit na mga plato at bowls. Ang isang buong, maliit na plate ay niloloko ang iyong utak sa pag-iisip na nakakakuha ka ng mas malaking bahagi kaysa sa mayroon kang parehong laki ng paghahatid sa isang mas malaking plato. Mamuhunan sa mga puting plato, na maaari ka ring lokohin na kumain ng mas kaunti. Ang ilang mga laki ng pinggan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay kasama ang:
- 8-pulgada na mga plate ng salad
- 8-12 onsa na mga mangkok na sopas / salad
- Matangkad, manipis na baso ng pag-inom
- Maliit na paghahatid ng mga mangkok at kutsara
- 8-10 onsa na tarong para sa maiinit na inumin
Hakbang 2. Bumili ng paghahatid ng mga kutsara sa mga tiyak na laki ng bahagi
Kung hindi ka gumagamit ng mga tasa sa pagsukat upang maghatid ng isang tukoy na laki ng bahagi, maaari ka ring makakuha ng mga kagamitan sa paghahatid sa mga paunang sinusukat na laki. Maaari nitong gawing mas madali ang paghahatid ng wastong dami ng pagkain para sa pagbawas ng timbang.
Tandaan na bilang karagdagan sa paghahatid ng mga kutsara, maaari ka ring makakuha ng mga gadget tulad ng mga ladle sa mga tukoy na laki. Ang isang ½ cup ladle ay makakatulong sa iyo na madaling malaman kung gaano karaming mga kaloriya ang nakukuha mo sa isang paghahatid nang hindi lumalampas sa laki ng bahagi. Halimbawa, ang 2 ladles ng split pea sopas, na kung saan ay 1 tasa, ay may 180 calories dito
Hakbang 3. Timbangin ang iyong pagkain sa isang sukat sa kusina
Ang ilang mga bagay na iyong ginawa ay maaaring mangailangan ng pagtimbang ng iyong pagkain. Makakatulong sa iyo ang pagkuha ng sukat sa kusina na makakuha ng tama ang mga laki ng bahagi at gupitin ang mga calory. Maaari ka ring matulungan na malaman ang laki ng bahagi ng eyeball sa mga restawran. Ang isang digital scale sa kusina ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkuha ng pinaka tumpak na timbang ng pagkain.
Kilalanin na ang isang digital scale ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang kilabot ng calorie. Ang pagkakaiba sa pagitan ng 6 onsa at 7½ onsa patatas ay 30 calories. Kung idagdag mo ito at iba pang maliliit na halaga hanggang sa araw, maaari itong mabawasan ng 500 o higit pang mga calorie
Bahagi 3 ng 3: Pagkawala ng Timbang sa isang Malusog na Paraan
Hakbang 1. Kumonsulta sa iyong doktor
Ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kagalingan. Bago ka gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta o magsimula ng anumang mga programa sa fitness, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo. Ang ilang mga pagbabago sa pagkain o aktibidad ay maaaring hindi angkop para sa iyo.
Ipaalam sa iyong doktor na nais mong mawalan ng timbang sa mga pagbabago sa pag-diet at ehersisyo. Tanungin ang iyong doktor kung anong mga pagkain ang pinakamahusay at ligtas para sa iyo ang mga aktibidad
Hakbang 2. Makipagtagpo sa isang rehistradong dietician
Ang pagkain ng malusog na pagkain at panonood ng iyong diyeta ay ang pinaka mabisang paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang. Totoo ito lalo na kung ginagamit mo ang iyong gadget sa kusina kasama ang mga makatuwirang pagpipilian ng pagkain. Ang pagpupulong sa isang rehistradong dietitian ay maaaring ipaalam sa iyo tungkol sa diyeta at nutrisyon upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ang isang dietitian ay maaari ring makatulong sa iyong gumawa ng mga makatuwirang pagpipilian ng pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina at nutrisyon para sa iyong kalusugan.
- Sabihin sa dietician kung ano ang iyong mga layunin. Maaaring isama dito ang pagkawala ng timbang, paggawa ng malusog na pagpipilian ng pagkain, at paghahanda ng masustansyang pagkain.
- Tanungin ang iyong doktor o propesyonal na medikal na magrekomenda ng isang rehistradong dietitian. Maaari ka ring makahanap ng mga dietitian sa iyong lokal na lugar.
Hakbang 3. Magkaroon ng isang makatuwirang diyeta
Ang pagkain ng malusog na pagkain bilang isang bahagi ng isang makatuwirang diyeta ay isang bahagi sa pagkawala ng timbang. Ang pag-alam kung anong mga nutrisyon ang kailangan mo at kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito na makakatulong sa iyo na makagawa ng mga makatuwirang pagpipilian para sa pagluluto at sa mga restawran. Pumili ng mga pagkain mula sa limang mga pangkat ng pagkain sa bawat pagkain at tiyaking ibahin ang iyong mga pagpipilian sa bawat pagkain upang ma-optimize ang bilang ng nutrient at ang iyong potensyal na pagbaba ng timbang. Gawin ang iyong mga pagpipilian mula sa limang mga pangkat ng pagkain at kunin ang inirekumendang dami ng mga paghahatid bawat araw:
- Kumain ng 1-1.5 tasa ng prutas araw-araw. Ang mga raspberry, dalandan, blueberry, mansanas o seresa ay mahusay na pagpipilian.
- Kumain ng 2.5-3 tasa ng gulay araw-araw. Paghaluin ang mga bagay sa brokuli, spinach, kamote, peppers, at mga kamatis.
- Kumain ng 5-8 ounces ng butil araw-araw. Hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na butil ay dapat na buo. Kasama rito ang mga pagkain tulad ng brown rice, quinoa, o buong trigo na pasta at tinapay.
- Kumain ng 5-6.5 ounces ng protina araw-araw. Mag-opt para sa mga karne na walang kurso tulad ng baboy o manok, itlog, lutong beans, o mani.
- Magkaroon ng 2-3 tasa ng pagawaan ng gatas araw-araw. Ang mga pagkain tulad ng yogurt, keso, gatas, at maging ang ice cream ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang iyong pang-araw-araw na pagawaan ng gatas.
Hakbang 4. Planuhin ang iyong pagkain
Ang pagbubuo ng isang lingguhang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyong makagawa ng mga makatuwirang pagpipilian ng pagkain at mawalan ng timbang. Maaari rin itong makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon upang maitaguyod ang iyong pangkalahatang kalusugan at kabutihan. pagkawala. Halimbawa, tiyaking malusog na agahan upang makakuha ng magandang pagsisimula sa bawat araw. I-pack ang iyong tanghalian nang madalas hangga't maaari o pumili ng mga salad at iba pang magaan na pinggan hindi kung lalabas ka. Siguraduhin na ang iyong pagkain sa gabi ay magaan at naka-pack na may mga nutrisyon.
- Iwasang maproseso, mataas na taba, at puno ng calorie na pinggan para sa mga nakaplanong pagkain at tuwing kumain ka sa labas. Maaari rin itong makatulong na mapanatili kang nasa track.
- Patnubapan ang malinaw na mga bomba ng calorie tulad ng mga buffet, breadbasket, pritong pagkain, o pinggan sa mabibigat na sarsa tulad ng spaghetti carbonara.
- Siguraduhin na ang iyong plano ay may kasamang maraming mga salad, steamed gulay at sandalan na karne. Magkaroon ng buong prutas para sa panghimagas o isang meryenda.
Hakbang 5. Kumuha ng regular na pisikal na aktibidad
Ang regular na mababang epekto, katamtamang intensidad na pag-eehersisyo ng cardiovascular ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, lalo na kapag pinagsama sa isang makatuwirang diyeta. Makipag-usap sa iyong doktor na nagsisimula ng anumang pisikal na aktibidad o programa sa pag-eehersisyo.
- Gumawa ng mga aktibidad na nasisiyahan ka. Maaari nitong gawing mas madali upang makakuha ng ehersisyo. Pumunta sa paglalakad, paglangoy, paglalakad, jogging, paggaod, pagbibisikleta, o gumamit ng isang elliptical machine para sa iyong aktibidad. Ang mga nakakatuwang aktibidad tulad ng scuba diving, kayaking, o kahit paglukso sa isang maliit na trampolin ay mga uri din ng ehersisyo.
- Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad lahat o karamihan sa mga araw ng linggo. Hatiin ang mga session sa tatlong 10 minutong bloke kung hindi ka makagalaw sa loob ng 30 magkakasunod na minuto.
- Isaalang-alang ang pagsubok ng buong pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng katawan. Ang nadagdagang masa ng kalamnan ay nagpapalakas ng iyong metabolismo, maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Subukan ang mas mababang pagsasanay sa lakas ng epekto tulad ng yoga o Pilates kung hindi mo maiangat ang timbang.
