Kung nag-sign up ka man para sa isang lahi ng pakikipagsapalaran o lahi ng mudder, o isang tagahanga lamang ng Ninja Warrior at nais na subukan ang ilan sa mga hadlang para sa iyong sarili, isang gym na balakid sa kurso ang natakpan mo. Ang mga gym na kurso ng sagabal ay sumisikat saanman, na nagbibigay ng isang buong-katawan na hamon sa iyong lakas, liksi, at pagtitiis. Upang magamit ang isang balakid na kurso sa gym, kilalanin ang iyong mga layunin at magpasya kung nais mong kumuha ng isang tukoy na klase o magsanay nang mag-isa. Kondisyon nang maayos ang iyong sarili at maari mong maabot ang pagpapatakbo ng kurso.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Iyong Program
Hakbang 1. Maghanap ng mga gym sa inyong lugar
Ang mga gym course na sagabal ay mas karaniwan sa ilang mga rehiyon kaysa sa iba. Nakasalalay sa kung saan ka nakatira, maaari kang pumili ng maraming iba't ibang mga gym upang mapili mo ang isa na pinakaangkop sa iyong mga layunin.
- Maliban kung mayroon ka nang naiisip, ang pinakamadaling paraan upang magsimulang maghanap ng mga balakid na kurso sa iyong lugar ay ang paggawa ng isang simpleng paghahanap sa internet para sa "mga balakid na kurso sa kurso" na isinama sa pangalan ng iyong lungsod o estado.
- Ang isa sa iyong pangunahing pag-aalala ay maaaring kung ang balakid na kurso ay sa loob ng bahay o sa labas. Ang mga kurso sa panloob na balakid ay maaaring maging mahusay para sa buong taon na pagsasanay at pangkalahatang ehersisyo. Gayunpaman, kung nagpaplano kang lumahok sa isang panlabas na karera maaari kang makakuha ng mas mahusay na pagsasanay sa mga resulta sa isang panlabas na kurso.
- Kung miyembro ka na ng isang regular na gym, maaaring hindi mo kailangan ng isang balakid na kurso na gym na mayroong mga pagsasanay sa pagbibigay timbang at mga kondisyon sa pag-condition. Gayunpaman, kung nais mong makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay sa balakid na kurso na gym (o kung wala kang umiiral na membership sa gym), ang mga pasilidad na iyon ay maaaring maging isang pakinabang para sa iyo.
Hakbang 2. Paglibot sa pasilidad
Habang maaari kang tumingin ng mga larawan sa website ng gym, hindi ka makakakuha ng isang tunay na pakiramdam para sa kung gagana ang pasilidad para sa iyo hanggang sa magkaroon ka ng pagkakataon na bisitahin ang gym nang personal at suriin ang mismong kurso ng balakid at iba pang pagsasanay kagamitan
- Maaaring maging kapaki-pakinabang ang maghanap ng mga pagsusuri sa pasilidad at makipag-usap sa mga taong kasalukuyang kasapi o dumalo sa mga klase doon upang malaman kung ano ang iniisip nila tungkol dito.
- Kung balak mong makipagtulungan sa mga personal na trainer sa gym ng balakid sa kurso, subukang makipag-usap sa kanila bago ka mag-sign up para sa anumang bagay. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kanilang estilo ng pagsasanay o coaching, kanilang karanasan, at kanilang reputasyon sa larangan.
- Subukang iiskedyul ang iyong paglilibot para sa oras ng araw kapag plano mong bisitahin ang balakid kurso gym, upang maaari kang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung gaano ito masikip. Kung nagpaplano kang magbukas ng mga sesyon ng gym nang mag-isa, tanungin ang isang miyembro ng kawani tungkol sa pinakamagandang oras ng araw upang bumisita.
Hakbang 3. Kunin ang tamang damit at gamit
Hindi mo kinakailangang kailangan ang anumang dalubhasang damit o kagamitan upang magamit ang isang balakid na kurso sa gym, ngunit kailangan mong tiyakin na nakasuot ka ng malapitan na damit at sapatos na may mahusay na mahigpit na pagkakahawak.
- Lalo na kung ang balakid na kurso ay nasa labas, hindi mo nais na mamuhunan sa isang bagung-bagong pares ng sapatos na pang-takbo - masisira mo sila. Sa halip, pumunta para sa isang disenteng pares ng trail running o mga cross-training na sapatos na may sapat na pagtapak upang mapanatili ang traksyon.
- Isaisip din ang mga kondisyon ng panahon, lalo na kung ang balakid na kurso ay nasa labas. Pumili ng mga piraso ng gawa sa isang tela na nakakakuha ng kahalumigmigan. Ang damit ng compression ay gumagana rin para sa mga kurso ng sagabal. Iwasan ang mga maluluwag o malambot na damit na maaaring mahuli o mahuli sa mga hadlang o pigilan ang iyong paggalaw.
- Kung mayroon kang mas mahabang buhok, tiyaking mayroon kang isang makapal na headband o bandanna upang makontrol ang iyong buhok at maiwasang mapunta sa iyong mukha o mabaluktot sa isang balakid.
- Maaaring gusto mo ring mamuhunan sa isang pares ng mga guwantes na walang daliri, kung mayroong anumang mga hadlang sa lubid.
Hakbang 4. Sumubok ng fitness
Ang ilang mga gym na kurso ng hadlang ay nagho-host ng mga bukas na sesyon ng gym at ginawang magagamit ang kurso ng sagabal para sa sinumang nais na sanayin o maglaro dito. Ang iba ay mas nakabalangkas, at nangangailangan ng isang pagsubok sa fitness bago ka magsimula.
- Ang pagsusulit sa pagtatasa ng fitness ay nagbibigay sa gym at mga trainer o coach na nagtatrabaho roon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung nasaan ka ngayon sa iyong fitness at pagkondisyon, upang maaari silang magrekomenda ng tamang mga klase o pagsasanay para sa iyo.
- Ang ilang mga gym ay maaari lamang payagan ang mga taong nakakuha ng marka sa itaas ng isang tiyak na antas sa pagsubok na ito na kumuha ng mas advanced na mga klase.
- Kahit na medyo fit ka, ang pagtatasa na ito ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga mahihinang lugar para sa iyo na pagtuunan ng pansin sa iyong pagsasanay.
Hakbang 5. Mag-sign up para sa isang klase
Maraming mga gym na kurso ng hadlang ang nag-aalok ng mga klase sa istilo ng boot-camp na makakatulong sa iyong pagsasanay, o bigyan lamang ang iyong regular na pamumuhay ng ehersisyo ng kaunting pagkakaiba-iba at hamunin ka sa pag-iisip at pisikal.
- Ang isang klase ay maaaring maging isang paraan upang mas kilalanin ang iyong mga kahinaan pati na rin maging pamilyar sa mga hadlang at mga hinihingi ng pagsasanay sa balakid-kurso.
- Ang pagkuha ng isang klase ng grupo ay maaaring maging mas abot-kayang kaysa sa pagkuha ng pribadong pagsasanay. Gayunpaman, kung sinusubukan mong sanayin para sa isang tukoy na kaganapan, maaaring hindi mag-alok ang isang klase ng pangkat ng lahat ng kailangan mo upang maghanda para sa iyong karera.
- Kung nais mo lamang gumamit ng isang balakid na kurso sa gym upang magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo, ang isang lingguhang klase ay maaaring maging pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng isang Regimen sa Pagsasanay
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga layunin
Kung pupunta ka lamang para sa isang bagong hamon sa fitness, ang iyong mga pangangailangan sa pagkondisyon ay magkakaiba kaysa sa sinusubukan mong sanayin para sa isang tukoy na karerang balakid sa kurso, o para sa ilang ibang layunin tulad ng pagsali sa militar.
- Kung nakarehistro ka para sa isang karera, o plano na magparehistro, markahan ang petsa ng karera sa iyong kalendaryo at alamin kung gaano mo katagal magsanay. Tutulungan ka nitong malaman ang iyong iskedyul at ang tindi ng iyong mga sesyon.
- Sa pangkalahatan, dapat kang mag-sign up para sa isang karera na may sapat na malayo na mayroon kang hindi bababa sa anim na linggo upang sanayin - lalo na kung hindi ka pa nakakagawa ng isang balakid na karera dati. Kung nagawa mo na ang isang karerang balakid sa kurso dati, kailangan mo pa rin ng hindi bababa sa tatlong linggo ng pagsasanay bilang paghahanda sa karera.
- Ang iyong mga layunin ay maaaring maging mas pangkalahatan kung nais mo lamang gumamit ng isang balakid na kurso na gym bilang bahagi ng iyong pangkalahatang gawain sa fitness, at walang tiyak na kaganapan kung saan ka nagsasanay. Gayunpaman, magandang ideya pa rin na tukuyin ang mga tukoy na kadahilanan na nagpasya kang gumamit ng isang balakid na kurso, tulad ng "pagbutihin ang liksi" o "pagbuo ng mas malakas na lakas."
Hakbang 2. Idisenyo ang iyong pagsasanay sa mga agwat
Pinakamahusay na kinopya ng mga agwat ang mga kundisyon ng isang karera, kaya ang mga maiikling agwat ay ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong katawan para sa uri ng paputok na lakas, lakas, at pagtitiis na kailangan mo upang magpatakbo ng isang balakid na kurso.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng ehersisyo sa lakas ng pagsasanay sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-sprint ng 30 segundo, pagkatapos ay umakyat o mag-pull-up sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay gawin ang Burpees sa loob ng 30 segundo.
- Ang pagpapahintulot sa maliit na pahinga hangga't maaari sa pagitan ng iyong mga agwat ay pinakamahusay na gayahin ang mga kondisyon ng isang karerang balakid sa kurso.
- Tingnan ang mga nakagawiang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) upang makakuha ng ideya ng mga uri ng ehersisyo na pinakamahusay na makokundisyon ang iyong katawan para sa isang balakid na kurso.
Hakbang 3. Isama ang regular na pagsasanay sa cardio at pagtitiis
Ang mga kaganapan sa balakid na kurso ay karaniwang may kasamang matinding pagtakbo, at ang mga karera ay maaaring may haba na ilang milya. Kung nag-sign up ka para sa isang tukoy na karera, isaalang-alang ang distansya kapag dinisenyo mo ang iyong plano sa pagsasanay.
- Dapat kang maging komportable sa pagtakbo ng mas mahabang distansya kaysa sa pangkalahatang distansya ng karera nang walang kahirapan, dahil ang pag-overtake ng mga hadlang ay mangangailangan ng karagdagang enerhiya at gumawa ng tol sa iyong katawan.
- Kapag tumatakbo, itakda ang iyong iskedyul sa mga agwat ng sprinting at jogging upang pinakamahusay na kundisyon ang iyong katawan para sa magkakaibang bilis na kakailanganin mo upang makumpleto ang balakid na kurso.
- Iwasang tumakbo sa isang treadmill o sa isang aspaltadong track. Sa halip, maghanap ng kurso na cross-country o isang hiking trail kung saan maaari kang tumakbo sa iba't ibang lupain. Ang mga karera ng sagabal na kurso ay karaniwang nasa iba't ibang lupain, kaya't habang ang ganitong uri ng pagtakbo ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio, hindi ka nito masasanay nang sapat para sa uri ng pagpapatakbo na kasangkot sa isang balakid na karera sa kurso.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang pagsasanay sa plyometric
Tumutulong ang Plyometric na maitayo ang iyong mga fibers ng kalamnan na mabilis na kibot upang madagdagan ang iyong pasabog na lakas. Dahil maraming mga kurso sa balakid na nangangailangan ng maraming paglukso, ang plyometric ay maaaring mas mahusay na makondisyon ang iyong katawan at makakatulong sa iyong oras ng reaksyon.
- Ang mga burpee at jump lunges o jump squats ay napakahalagang mga plyometric na ehersisyo na maaari mong isama sa iyong pamumuhay sa pagsasanay nang hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan.
- Ang mga jumping box din ay napaka-pangunahing mga ehersisyo ng plyometric na partikular na sanayin ang mga kalamnan na kakailanganin mo para sa maraming mga hadlang sa kurso. Kakailanganin mo ang isang matibay na hakbang o ehersisyo para sa ehersisyo na ito.
- Kahit na may pangunahing pagsasanay sa plyometric, tiyaking mayroon kang kahit isang araw na pahinga sa pagitan ng mga katulad na pag-eehersisyo upang maiwasan ang labis na stress sa iyong mga kasukasuan.
Hakbang 5. Ituon ang iyong lakas sa paghawak
Kung napanood mo na ang Ninja Warrior, alam mo na ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak ay gumaganap ng isang outsized na papel sa anumang lahi ng kurso ng balakid kumpara sa iba pang mga pisikal na aktibidad. Kakailanganin mong mag-grab, hawakan, at mag-navigate ng maraming iba't ibang mga hadlang ng mga kakaibang mga hugis at sukat.
- Kung may access ka sa isang mahusay na hanay ng mga bar ng unggoy (tumingin sa mga pampublikong parke at palaruan), gamitin ang mga ito bilang bahagi ng iyong pagsasanay upang magsanay ng kontrol at mabuo ang lakas ng iyong grip na lumilipat mula sa isang bar patungo sa bar.
- Nais mo ring sanayin ang pag-hang, kapwa may isang kamay at may dalawang daliri. Ang kakayahang gawin ang mga ito ay lubos na madaragdagan ang iyong pagganap sa mga kurso ng balakid dahil ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay magiging mas maraming nalalaman.
- Itali ang isang lubid o pinagsama na tuwalya sa isang pull-up bar at magsanay na bitayin iyon. Dadagdagan nito ang iyong lakas sa paghawak pati na rin ang pagtulad sa kaunting mga hadlang na makakaharap mo, lalo na kung alam mong kasali ang mga lubid.
Hakbang 6. Ipasadya ang iyong programa sa iyong indibidwal na mga pangangailangan
Ang isang kurso na sagabal ay sumusubok sa maraming iba't ibang mga aspeto ng pisikal na fitness, at halos lahat ay mas malakas sa ilang mga lugar kaysa sa iba. Kapag nagsasanay at nakakondisyon, gumastos ng mas maraming oras sa iyong mga mahihinang lugar kaysa sa iyong ginagawa sa mga bagay na mas madali para sa iyo.
- Halimbawa
- Ang lakas lamang ay hindi ginagarantiyahan na makakagawa ka ng mabuti sa mga kurso ng balakid. Ang mga hadlang ay hinahamon ang iyong katawan sa maraming paraan, at maaaring mangailangan ng mga paggalaw na hindi madaling makopya sa normal na pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Ito ang isa sa mga kadahilanang nasisiyahan ang mga tao sa mga gym na may balakid, ngunit nangangahulugan din ito na kung naging malakas ka sa pagsasanay, maaaring kailanganin mong magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop at liksi.
- Ang pagdaragdag ng yoga sa iyong pamumuhay ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong balanse at koordinasyon, pati na rin ang iyong kakayahang umangkop. Ang pagsasanay sa paghinga at pagninilay ay makakatulong din sa iyong pokus sa kaisipan, na maaaring maging isang pangunahing kadahilanan sa mga karera ng balakid sa kurso.
- Ugaliing maglakad o tumakbo kasama ang isang gilid ng gilid o mahabang sinag upang mapabuti ang iyong balanse. Panatilihin ang isang punto ng pagtuon nang maaga sa iyo at hikayatin ang iyong core upang matulungan ang iyong katawan na makita ang gitna nito.
Hakbang 7. Mag-iskedyul ng mga araw ng pahinga
Ang mga kurso sa sagabal ay nagbibigay ng isang matinding pag-eehersisyo sa buong katawan, ginagawa ang mga araw ng pahinga na kasinghalaga ng mga araw ng pagsasanay kung nais mong mabisa ang lakas at kalamnan at maiwasan ang pilay at posibleng pinsala.
- Kung mahigpit kang nagsasanay ng maraming buwan o kahit na taon, maaaring hindi mo kailangan ng parehong halaga ng pahinga bilang mga nagsisimula. Gayunpaman, kapag nagsasanay para sa isang balakid na kurso ng kurso o pagkondisyon upang magamit ang isang balakid na kurso sa gym, kailangan mo pa ring tiyakin na bibigyan mo ang iyong sarili ng hindi bababa sa isa o dalawang buong araw na pahinga bawat linggo.
- Ang mga nagsisimula ay dapat na limitahan ang matinding pagsasanay sa tatlong araw sa isang linggo. Maaari kang makisali sa paglalakad o magaan na jogging sa iyong mga araw ng pahinga, ngunit panatilihing magaan ang iyong intensity ng lakas upang bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na umangkop at ayusin ang sarili nito.
- Ang hindi pag-iiskedyul ng regular na mga araw ng karera ay maaaring mangahulugan ng pagbawas sa pagganap dahil ang mga kalamnan ay labis na gumagana at mas mabilis na pagkapagod, na magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa pinsala.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapatakbo ng Kurso
Hakbang 1. Gumawa ng isang walk-through ng kurso
Ang pinakamahabang kailangan mong lakarin bago ka tumakbo ay hindi gaanong totoo kapag gumagamit ng isang balakid kurso gym. Dumalo sa isang bukas na sesyon ng gym o mag-iskedyul ng isang pribadong lakad upang makapaghanda ka para sa kurso.
- Itala ang lupain at ang pagkakasunud-sunod ng mga hadlang. Matutulungan ka nitong maghanda sa pag-iisip pati na rin payagan kang matukoy ang mga lugar kung saan maaaring nahihirapan ka.
- Batay sa iyong pagtatasa ng iyong mga kalakasan at kahinaan, tukuyin kung saan kailangan mong makatipid ng enerhiya at aling mga hadlang o seksyon ng kurso ang mangangailangan ng higit na pagsisikap para sa iyo.
- Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa anumang mga hadlang, hilingin sa isang kawani na ipakita ang mga ito para sa iyo o ipaliwanag kung ano ang kinakailangan upang makumpleto ang seksyon na iyon ng kurso.
Hakbang 2. Fuel up at hydrate
Kahit na nagpapatakbo ka ng isang kurso na sagabal para sa pangkalahatang ehersisyo o para sa pagsasanay bilang paghahanda para sa isang kaganapan, ang sapat na hydration ay mahalaga para sa nakakapagod na ehersisyo sa buong katawan. Kailangan mo ring tiyakin na kumakain ka ng pagkaing mayaman sa mga karbohidrat, protina, at malusog na taba upang mai-fuel ang iyong katawan bago mo maabot ang kurso.
- Uminom ng maraming tubig at dagdagan ito ng mga inuming pampalakasan upang makatulong na mabawasan ang peligro ng cramping. Magkaroon ng isang malaking baso ng tubig sa loob ng 20 o 30 minuto bago mo maabot ang kurso, at magdala ng tubig sa iyo upang manatiling hydrated ka habang gumagamit ng gym ng balakid sa kurso. Sa loob ng 20 hanggang 30 minuto pagkatapos mong makumpleto ang kurso, magkaroon ng isa pang malaking basong tubig.
- Ang mga kamote, kalabasa, at ligaw na bigas ay nagbibigay ng mga karbohidrat na kailangan mo. Lumayo sa mga pinong pagkain tulad ng pasta at puting bigas. Ang isang mangkok ng otmil na may hiniwang saging din ay isang mahusay na pre-course na pagkain. Kumain ng isang bagay sa isang oras o dalawa bago mo planuhin na maabot ang balakid na kurso, upang masigla ka para sa iyong pag-eehersisyo.
- Para sa iyong mga pangangailangan sa gasolina at hydration, mag-isip sa mga tuntunin ng fueling para sa isang marapon, kalahating-marapon, o iba pang kaganapan ng pagtitiis - kahit na ikaw ay mapunta sa balakid na kurso sa gym nang isang oras o mahigit pa.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang isang buong pag-init
Kung balak mong ganap na patakbuhin ang kurso ng balakid sa isang balakid kurso gym (at hindi lamang maglaro), isang masusing pag-init na sinusundan ng buong katawan na pag-uunat ay mahalaga upang maihanda ang iyong katawan para sa isang matinding pag-eehersisyo.
- Ang isang magaan na jog o pabago-bagong ehersisyo tulad ng squats at lunges ay isang mahusay na paraan upang mapainit ang iyong cardiovascular system.
- Magsama ng isang apat o limang minutong gawain sa yoga na isinasama ang lahat ng mga grupo ng kalamnan upang maluwag at malimitahan para sa balakid na kurso at makuha ang dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan.
- Subukan ang mga pagbati ng araw, na nagbibigay ng isang buong-serye na serye ng mga yoga poses na magpapainit at magpapasigla sa iyong buong katawan. Habang maraming mga pagkakaiba-iba, ang pagbati ng araw sa pangkalahatan ay isang serye ng pitong poses, na nakumpleto nang sunud-sunod sa likido sa oras ng iyong paghinga.
- Ang isang yoga warm-up ay maaari ring makatulong na isama ang iyong isip at katawan upang mas nakatuon ka para sa paparating na mga hadlang.
Hakbang 4. Kopyahin ang iyong intensity ng lahi-araw
Hindi alintana ang iyong mga kadahilanan para sa paggamit ng isang balakid na kurso sa gym, lapitan ang mga hadlang sa parehong paraan na gagawin mo kung nakikipagkumpitensya sa isang karera, o kung may isang bagay na mahalaga ang nakataya.
- Partikular kung nagsasanay ka para sa paparating na karera, ang iyong mga kasanayan ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung dadaan ka sa kanila o gaanong mag-jogging mula sa isang balakid patungo sa isa pa at kumpletuhin lamang ang mga ito sa kalahati.
- Ang hindi paglalagay ng buong pagsisikap sa iyong mga aksyon ay maaaring maglagay sa iyo ng mas mataas na peligro ng pinsala - lalo na kung hindi ka gumagamit ng tamang form.
- Ang iyong drive at focus ay magtutulak sa iyo upang makamit ang higit sa naisip mo na maaari mong gawin kung hindi man. Lumapit sa bawat balakid sa optimismo at pagpapasiya.
