Ang rebounding ay isang magarbong pangalan para sa pag-eehersisyo sa isang trampolin. Ngunit nagsasangkot ito ng higit pa kaysa sa paglukso at pagbaba lamang. Gamit ang tamang paggalaw, ang rebounding ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio at fat-burn. Pinakamaganda sa lahat, masaya ito! Maaaring hindi mo maramdaman na nag-eehersisyo ka. Kung nais mong magsimula, madali ang mga pangunahing kaalaman. Kumuha ng iyong sarili ng isang trampolin at simulang bouncing upang maging isang master sa rebounding!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-set up
Hakbang 1. Bumili ng isang mini-trampoline na idinisenyo para sa rebounding
Maaari kang makahanap ng mga rebounder sa online o sa karamihan sa mga tindahan ng gamit sa palakasan. Marami kang pagpipilian, kaya't mamili ka sa paligid at maghanap ng isang mahusay na nasuri na produkto na idinisenyo para sa rebounding.
- Karamihan sa mga rebounder ay 32-40 sa (81-102 cm). Ang mga malalaki ay maaaring umakyat sa 48 sa (120 cm), ngunit maaaring magkakaproblema ka sa paghanap ng lugar para sa ganito kalaki.
- Ang mga kalidad ng rebounder ay nasa $ 200.
- Suriin ang mga pagsusuri para sa bawat rebounder upang matukoy kung ito ay isang mahusay na produkto.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa balanse, maaari kang makakuha ng isang rebounder na may isang bar ng kaligtasan upang mahawakan habang tumatalbog ka.
- Mayroong ilang mga mini-trampoline na hindi talaga mga rebounder. Huwag gumamit ng isa sa mga ito, dahil hindi ito magiging matibay para sa pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Magsuot ng sapatos kung gawing mas komportable ka
Ang mga sapatos ay opsyonal kapag nag-rebound ka. Mas gusto ng ilang tao na gawin itong walang sapin, ngunit ang pagsusuot ng sapatos ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang suporta at protektahan ang iyong mga paa. Ang isang rebounding trampolin ay maaaring hawakan ito, kaya't magsuot ng sapatos kung nais mo.
- Pangkalahatan, gugustuhin mo ang isang light o medium-weight sneaker na may mahusay na suporta sa bukung-bukong. Ang pagtayo ng sapatos na tumatakbo ay dapat na maayos.
- Para sa pinaka-bahagi, subukang magsuot ng maluluwang damit na hindi nagbabawal sa iyong paggalaw. Ang mga kababaihan ay maaaring nais din na magsuot ng isang mahusay na kalidad na sports bra dahil sa lahat ng nagba-bounce sa ehersisyo na ito, bagaman!
Hakbang 3. Maglagay ng ilang musika para sa kasiyahan at pagganyak
Ang rebounding ay mahusay na gawin sa musika! Maaari mong makagambala ang iyong sarili mula sa paso at talagang masiyahan sa iyong pag-eehersisyo sa tamang playlist na magpapahatid sa iyo.
- Mahirap magpalit ng mga kanta habang nagba-rebound ka, kaya't baka gusto mong gumawa ng isang playlist nang maaga.
- Maaaring maging matigas na magsuot ng headphone habang nagba-rebound ka, kaya't mas mahusay na pagpipilian ang mga speaker.
Hakbang 4. Manood ng ilang mga video para sa isang gabay na pag-eehersisyo
Kung ikaw ay isang nagsisimula, kung gayon maaaring kailanganin mo ng kaunti pang patnubay upang makapagsimula sa pag-rebound. Sa kabutihang palad, ito ay isang tanyag na ehersisyo, at mahahanap mo ang mga nagsisimula na mga video sa kabuuan! Maghanap sa YouTube para sa ilang mga video na susundan at makapagsisimula.
Ang ilang magagandang termino para sa paghahanap ay maaaring magsama ng "pag-eehersisyo ng nagsisimula na rebounder," "kung paano simulan ang rebounding," o "madaling pag-eehersisyo ng rebounder."
Paraan 2 ng 3: Pagpapako ng Tamang Diskarte
Hakbang 1. Tumayo sa trampolin gamit ang iyong mga paa na 6 sa (15 cm) ang layo
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang komportableng posisyon sa trampolin. Hakbang at tumayo nang maluwag sa iyong mga paa mga 6 sa (15 cm) ang layo. Tiyaking balansehin ka bago subukan ang anumang mga paglipat.
Inirekomenda ng ilang mga tagapagsanay na ilabas ang iyong mga bisig sa gilid, habang ang ilan ay ginusto na panatilihin itong pababa o sa harap mo. Mas gusto ng iba na itabi ang kanilang mga kamay sa kanilang balakang. Subukan ang ilang iba't ibang mga posisyon upang makita kung ano ang pinakagusto mo. Maaari mo itong palaging baguhin sa paglaon
Hakbang 2. Paluwagin sa pamamagitan lamang ng talbog sa trampolin nang hindi maiangat ang iyong mga paa
Kapag nakatayo ka nang kumportable, simulan ang pag-bounce nang napakagaan upang masanay sa paggalaw. Yumuko ang iyong mga tuhod upang makakuha ng ilang momentum at maiangat ang iyong sarili. Sa puntong ito, huwag hayaan ang iyong mga paa na lumabas sa trampolin. Gumamit lamang ng sapat na puwersa upang bounce pataas at pababa.
- Maaari kang makaramdam ng kaunting pag-alog kapag una mong sinimulang gawin ito, at normal iyon. Maaari kang pumunta nang mabagal hangga't kailangan mo hanggang sa masanay ka sa paggalaw.
- Ito ay isang mahusay na gawain sa pag-init para sa bawat session ng rebounding, kahit na medyo mas mahusay ka rito.
Hakbang 3. Itulak pababa sa trampolin gamit ang iyong mga hita at balakang
Kung nakasanayan mong maglaro sa isang trampolin sa labas, malamang na naiisip mo na ang ideya ay tumalon at makakuha ng pinakamataas hangga't maaari. Gayunpaman, hindi iyon ang punto ng rebounding. Sa halip na ituon ang iyong lakas, ituon ito sa trampolin. Gumagawa ito ng iyong kalamnan at nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na pag-eehersisyo.
- Marahil ay matigas ito upang masanay muna. Subukang isipin na itinutulak mo ang iyong mga paa sa trampolin upang mailarawan kung ano ang dapat mong gawin.
- Kapag naging mas mahusay ka sa rebounding, maaari mong subukan ang ilang mga mas advanced na paggalaw na nangangailangan ng kaunti pang taas. Huwag mag-alala tungkol sa mga ito sa ngayon.
Hakbang 4. Panatilihing masikip ang iyong core sa pag-eehersisyo
Pinatatag ng iyong core ang iyong katawan, kaya napakahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo na rebound. Tumutulong din ang iyong mga tiyan na itaboy ang iyong mga binti at bumuo ng momentum. Suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatiling masikip ng iyong core sa buong gawain.
Bilang isang idinagdag na bonus, ang paghihigpit ng iyong core ay tumutulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa ab. Ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang toned na tiyan na iyong hinabol
Hakbang 5. Dagdagan ang iyong bounce nang paunti-unti hanggang sa maiangat mo ang 6 sa (15 cm) mula sa trampolin
Kapag nasanay ka na sa paggalaw ng bouncing at panatilihing masikip ang iyong core, pagkatapos ay makakakuha ka ng mas mataas na taas. Bounce na may higit na lakas hanggang ang iyong mga paa ay iangat ang trampolin ng ilang pulgada.
- Maaari mong panatilihin ang pag-bouncing sa posisyon na ito hangga't gusto mo. Kung sa palagay mo ay nakasanayan mo pa rin ito, huwag makaramdam ng anumang presyon upang subukan ang anumang mas kumplikado. Ang talbog lang ay isang pag-eehersisyo mismo.
- Sa pangkalahatan, ang iyong mga paa ay kailangan lamang dumating ng ilang pulgada mula sa trampolin. Ang 6 sa (15 cm) ay kasing taas ng dapat mong subukang makuha.
Paraan 3 ng 3: Pag-aaral ng Ilang Pangunahing Paglipat
Hakbang 1. Magpainit sa isang simpleng martsa
Mabuti ito para sa isang pag-init o pagsubok ng ilang iba't ibang mga paggalaw. Tumayo sa trampolin sa isang komportableng posisyon. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at kaliwang braso nang sabay-sabay. I-drop ang mga ito nang magkasama, pagkatapos ay gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti at kanang braso. Magpatuloy sa pattern ng pagmamartsa na ito upang maiangat ang iyong heartrate.
- Tandaan na panatilihing masikip ang iyong core at iangat ang iyong mga binti sa iyong mga tiyan. Binibigyan ka nito ng isang buong katawan na pag-eehersisyo.
- Hindi ka talaga tumatalbog sa paglipat na ito. Mas katulad ito ng paglalakad sa buhangin o niyebe.
Hakbang 2. Tumawid sa iyong mga binti habang nasa hangin ka
Ito ay isang mahusay na paraan upang isama ang ilang mga mas kumplikadong paglipat sa iyong gawain. Magsimula sa pamamagitan ng talbog nang normal, sa pag-angat ng iyong mga paa ng ilang pulgada. Pagkatapos ay i-cross ang iyong mga binti sa hangin at mapunta sa iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa. Lumipat ang iyong mga paa kapag tumalon ka pabalik kaya ang iyong kanang paa ay nasa likod ng iyong kaliwang paa kapag nakarating ka. Magpatuloy sa pattern na ito.
- Gamitin ang iyong core upang mapanatili ang paggalaw ng iyong mga binti.
- Maaaring mas balanse ka kung maiunat mo ang iyong mga braso sa mga gilid.
Hakbang 3. Gumawa ng mga jumping jack sa trampolin
Karaniwan itong kapareho ng anumang iba pang mga jumping jack, sa halip lamang sa iyong trampolin. Tumayo kasama ang iyong mga paa at magsimulang talbog. Kapag tumalbog ka, buksan ang iyong mga binti at ipapakpak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Lupa sa ganitong posisyon. Pagkatapos ay bounce back up, isara ang iyong mga binti, at ibagsak ang iyong mga bisig. Ulitin ito nang maraming beses hangga't gusto mo, ngunit magsimula sa 10 upang masanay ito.
Maaari kang makakuha ng mas mataas na taas hangga't gusto mo para sa iyong mga jumping jacks
Hakbang 4. "Ski" pabalik-balik para sa higit pang cardio
Ang paglipat na ito ay nagpapataas ng bahagi ng pagtitiis ng iyong pag-eehersisyo. Tumalbog sa gitna ng trampolin kasama ang iyong mga binti. Pagkatapos ay lumukso sa kaliwang bahagi ng trampolin, pinapanatili ang iyong mga paa na magkasama. Agad na tumalon sa kanang bahagi ng trampolin mula doon. Magpatuloy na paglukso pabalik-balik gamit ang iyong mga binti.
- Marahil ay kailangan mong gumana ang iyong mga bisig upang mapanatili ang iyong sarili na balanseng at matatag.
- Huwag mag-alala kung kailangan mong gawin ito ng dahan-dahan sa una. Mas kumplikado ito kaysa sa mga galaw na ginagawa mo sa ngayon.
Hakbang 5. Trabaho ang iyong mga binti sa mga trampolin squats
Ito ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang iyong pag-eehersisyo at pakiramdam ng higit na nasunog. Bounce nang normal upang makapagsimula. Kapag tumalbog ka, paghiwalayin ang iyong mga binti at lupa sa isang posisyon ng squat na baluktot na baluktot ang iyong mga tuhod at nasa harap mo ang iyong mga bisig. Pagkatapos ay bounce up muli at darating nang normal. Ulitin ang paggalaw na ito hangga't gusto mo.
Palaging baluktot ang iyong mga tuhod kapag nakarating ka. Ang pagdidiretso nang tuwid ay maaaring saktan ang iyong mga kasukasuan
Mga Tip
- Ang mga rebound ay talagang tahimik. Gayunpaman, maaari pa rin silang mag-ingay kung nasa sahig ka sa itaas ng isang tao. Maaaring gusto mong dalhin ang sa iyo sa labas o kung saan na walang sinumang nasa ilalim mo.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-rebound ay talagang nakakakuha ng rate ng iyong puso, kaya't ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang o mapalakas ang iyong cardio.
Mga babala
- Dahil ang rebounding ay maaaring makakuha ng rate ng iyong puso, palaging tanungin ang iyong doktor kung ang iyong puso ay sapat na malusog para sa ehersisyo na ito. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa puso o mataas na presyon ng dugo.
- Habang ang rebounding ay karaniwang ligtas para sa iyong mga kasukasuan, ang mga taong may sakit sa buto ay dapat maging maingat. Magsimula sa mabagal na paglalakad o talbog sa trampolin upang matiyak na ang iyong mga kasukasuan ay hindi mas masakit. Palaging subukan na mapunta sa maliit na epekto hangga't maaari upang hindi ka maging sanhi ng anumang sakit sa magkasanib.
