Ang pagpuyat sa buong gabi ay maaaring maging isang kasiya-siyang aktibidad sa mga pagtulog. Ikaw at ang iyong kaibigan ay maaaring maglaro, manuod ng mga pelikula, tumawa, at magsaya; gayunpaman, mahirap manatiling gising sa mga oras na normal kang natutulog. Gumawa ng ilang mga hakbang upang matiyak na makakatulog ka sa buong gabi. Isang linggo bago ang iyong nakaplanong pagtulog, siguraduhing inihahanda mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha ng kalidad ng pagtulog. Ang gabi ng, manatiling aktibo habang nagpupuyat ka, dahil ang pisikal na aktibidad ay maaaring mapanatili kang masigla. Sa susunod na araw, maglaan ng kaunting oras upang makabawi. Mahalaga ang pagtulog sa iyong kagalingan, kaya't kailangan mong gawin itong madali sa araw pagkatapos ng isang mas magandang buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghanda ng Iyong Isip at Katawan
Hakbang 1. Kumuha ng kalidad ng pagtulog sa loob ng halos buong linggo
Kailangan mong matulog sa bangko kung maghintay ka sa buong gabi. Kung pupunta ka sa iyong pagtulog na pinagkaitan ng pagtulog, hindi mo ito malulusutan sa gabi.
- Gawing priyoridad ang pagtulog na humahantong sa iyong pagtulog. Huwag magpuyat sa paglalaro ng mga video game o panonood ng telebisyon. Makatulog sa isang makatwirang oras upang makapagpahinga ka para sa paaralan sa susunod na araw.
- Pagsikapang walong hanggang 10 oras na kalidad ang pagtulog bawat gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang basahin ang isang libro o gumawa ng ibang bagay na nakakarelaks hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Gayunpaman, iwasan ang mga screen, dahil ang ilaw na inilabas mula sa iyong telepono o screen ng computer ay maaaring gawing mas masigla ka.
Hakbang 2. Tumulog sa maghapon
Maaari itong makatulong na pasiglahin ka para sa iyong pagtulog. Sa araw na darating ang iyong kaibigan, umidlip sa hapon. Sa ganitong paraan, kapag gumulong ang oras ng pagtulog, hindi ka makakaramdam ng pagod.
Hakbang 3. Magkaroon ng pagkaing mayaman sa protina
Maaaring makatulong ang protina na mapalakas ang iyong lakas at pagtitiis. Ikaw at ang iyong kaibigan ay dapat magkaroon ng isang malusog, mayamang pagkain sa protina sa araw na balak mong magpuyat.
- Pumunta para sa malusog na mga protina. Habang ang pepperoni pizza o isang hamburger ay maaaring nakakaakit ng nakakaakit, malamang na hindi ito mabigyan ka ng kinakailangang enerhiya.
- Sa halip, magkaroon ng isang bagay tulad ng isang inihaw na dibdib ng manok o salmon.
- Iwasan ang mga bagay tulad ng mga sandwich o pasta na may protina. Napakaraming carbs ang maaaring makatulog sa iyo.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong silid ay ang tamang temperatura
Ang perpektong temperatura upang mapanatili kang alerto ay sa paligid ng 75 ° F (24 ° C). Ang mga tao ay may posibilidad na matulog nang mas mahusay sa malamig, kaya ang temperatura na humigit-kumulang na 65 ° F (18 ° C) degree ay maaaring mapagod ka.
- Kung patayin mo ang aircon, dapat nitong ilagay ang iyong silid sa paligid ng 75 ° F (24 ° C) maliban kung nakatira ka sa isang mainit na lugar.
- Kung mainit sa labas, subukang itakda ang iyong aircon sa 75 ° F (24 ° C) upang mapanatili ang silid sa isang sapat na temperatura upang manatiling alerto.
Bahagi 2 ng 3: Panatiling Gabi
Hakbang 1. Magplano ng iba't ibang mga nakakatuwang gawain
Hindi mo nais na magwakas na magsawa. Maaari ka nitong antokin. Tiyaking marami kang naplano para sa gabi.
- Maaari mong subukang maglaro ng mga board game, larong tulad ng Truth or Dare, o magkwento ng nakakatakot.
- Maaari kang makipag-usap sa online sa ibang mga kaibigan. Subukan ang pakikipag-chat sa video sa isang malayong kaibigan. Ang mga ilaw mula sa mga elektronikong screen ay maaaring mapanatili kang alerto.
- Subukang gumawa ng mga sining. I-browse ang board ng bapor ng Pinterest at tingnan kung mayroon kang mga supply upang gumawa ng isang bagay.
Hakbang 2. Panatilihing maliwanag ang mga ilaw
Ang mga madilim na ilaw ay madalas na inaantok ka, kaya't panatilihin ang bawat ilaw. Buksan ang maraming ilaw hangga't maaari upang pareho kayong manatiling gising.
Maaaring magalit ang iyong mga magulang kung pinapanatili mo ang lahat ng ilaw. Gayunpaman, ang mga ilaw na pinakamalapit sa iyong mukha ay may posibilidad na maging pinaka-epektibo. Kung ayaw ng iyong mga magulang na buksan mo ang bawat ilaw sa ibaba, buksan ang isang lampara sa lamesa o isa pang maliit na ilawan. Maaari kang manatiling malapit sa ilaw na ito habang gumagawa ka ng mga aktibidad
Hakbang 3. Uminom ng madiskarteng caffeine
Binabawasan ng caffeine ang epekto ng mga kemikal na naramdaman mong inaantok. Maaari mong subukan ang pag-inom ng kape, soda, tsaa, o iba pang inumin na naglalaman ng caffeine sa buong gabi; gayunpaman, huwag patuloy na uminom ng caffeine dahil maaari kang mag-crash. Dumikit sa isang inuming caffeine isang beses sa isang oras sa buong gabi.
Tulad ng asukal ay maaaring makatulog sa iyo, magandang ideya na manatili sa mga diet na soda
Hakbang 4. Limitahan ang mga meryenda na may asukal
Maaari kang makaranas ng mga pagnanasa ng junk food kung wala kang tulog. Sa isang slumber party, baka gusto mong magpakasawa nang kaunti, ngunit huwag lumipas. Ang masasarap na pagkain ay maaaring gawing mas nakakatulog ka.
- Habang ang asukal ay maaaring magbigay ng isang pansamantalang pagsabog ng enerhiya, malamang na mag-crash ka sa loob ng ilang oras. Ang kendi, mga inuming enerhiya, at iba pang mga meryenda na may asukal ay hindi makakatulong sa iyong magpuyat.
- Sa halip, pumunta para sa sandalan na protina at malusog na carbs. Halimbawa, meryenda sa low-fat string na keso, mansanas at peanut butter, at yogurt.
Hakbang 5. Magplano ng mga pisikal na aktibidad sa buong gabi
Ang paglipat sa paligid ay maaaring makakuha ng pagbomba ng iyong dugo. Maghanap ng iba't ibang mga aktibidad na panatilihin kang alerto sa iyong kaibigan sa buong pagdidlip.
- Sumubok ng isang bagay tulad ng pagsayaw, paglalaro ng tag, o paglalaro ng taguan. Anumang bagay na makagagalaw mo ay makakatulong. Huwag manuod ng sine buong gabi.
- Kung mayroon kang isang backyard, subukang maglaro sa labas ng kaunti. Mag-ingat lamang na mag-ingat. Huwag iwanan ang iyong backyard at huwag maglaro kahit saan kung saan malabo ang ilaw.
Hakbang 6. Subukan ang masiglang paghinga
Kung nalaman mong nagsisimula kang maluwag ang singaw, bigyan ng masiglang paghinga. Panatilihing sarado ang iyong bibig, lumanghap at huminga nang napakabilis sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang gawin ang tatlong siklo ng paglanghap at pagbuga sa isang segundo. Gawin ito nang hindi hihigit sa 15 segundo. Ito ay isang malakas na ehersisyo at maaaring ikaw at ang iyong mga kaibigan ay pumutok, ngunit dapat itong bigyan ka ng kaunting pagsabog ng enerhiya.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iingat sa Kaligtasan
Hakbang 1. Makakuha ng labis na pagtulog sa susunod na araw
Kung nakuha mo ang isang all-nighter, malamang ay pagod ka sa susunod na araw. Habang hindi posible na "makahabol" sa pagkawala ng pagtulog na mas malaki sa isang pares ng oras, gugustuhin mong magtrabaho upang makabalik sa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Matulog nang mas maaga kaysa sa normal isang araw pagkatapos ng iyong pagtulog.
Maaaring isang masamang ideya ang pagtulog sa susunod na araw. Kung gagawin mo ito, maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog sa gabi. Maaari ka nitong makuha sa isang mahinang iskedyul ng pagtulog
Hakbang 2. Limitahan ang caffeine sa susunod na araw
Tulad ng pag-idlip, masyadong maraming caffeine pagkatapos ng isang mas nighter ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Habang ang mga inuming caffeine ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pansamantalang pagpapalakas ng enerhiya, malamang na makagambala ang iyong pagtulog sa oras ng pagtulog.
Kung nakikipaglaban ka upang makaya ang araw na walang isang boost ng caffeine, limitahan ang iyong paggamit. Pumunta sa isang tasa ng kape o isang soda kaysa dalawa o tatlo. Huwag uminom ng mga inuming caffeine na masyadong malapit sa iyong regular na oras ng pagtulog
Hakbang 3. Iwasan ang paghila ng madalas na mga nighter
Mabuti na magsaya at magpuyat ka sandali; gayunpaman, ang regular na pag-iwas sa iyo ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang iyong kaligtasan sa sakit, makaapekto sa iyong kalusugan sa pag-iisip, at madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes. Gising ka lang ng buong gabi sa mga espesyal na okasyon. Magtrabaho sa pagkakaroon ng isang malusog na iskedyul ng pagtulog sa pangkalahatan.
Mga Tip
- Iwasang gawin ito sa isang paaralan / gabi ng trabaho dahil ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring hadlangan ang paggana ng utak sa susunod na araw.
- Ang pananatiling panonood ng nakakatakot na mga pelikula ay makakakuha ng racing sa puso at pumping ng dugo na makakatulong sa iyo na magpuyat.
