Minsan, kapag naunat mo ang isang tiyak na paraan, maaari mong mapansin ang isang popping o pag-crack ng ingay sa iyong mga kasukasuan. Kung mayroon kang sakit sa bukung-bukong at kirot, pag-uunat upang ang iyong bukung-bukong na sadyang pumutok ay maaaring magbigay sa iyo ng kaluwagan na kailangan mo. Ang pag-crack ng iyong mga kasukasuan ay perpektong normal at hindi mapanganib, bagaman ang tunog ay maaaring makaistorbo sa mga taong malapit. Kung nais mong basagin ang iyong bukung-bukong, subukan ang isa sa mga kahabaan na ito, ngunit huminto kaagad kung nakakaranas ka ng sakit habang ginagawa mo ang mga ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagturo ng iyong mga daliri sa paa
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid na nakalahad ang iyong paa sa harap mo
Ang iyong paa ay dapat na bahagyang nasa sahig na may sapat na silid upang ibaluktot ito sa iba't ibang direksyon. Mga 2-3 sa (5.1-7.6 cm) dapat sapat.
- Kung sa tingin mo ay hindi matatag, ilagay ang iyong kamay sa isang pader o isang piraso ng matibay na kasangkapan upang matulungan ang iyong balanse.
- Kung kailangan mo, maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa pagkakaupo.
Hakbang 2. Ituro ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari sa loob ng 15 segundo
Panatilihing tuwid ang iyong tuhod, at iunat ang iyong mga daliri sa paa alinman sa makakaya o hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa. Pagkatapos ng halos 15 segundo, relaks ang iyong paa pabalik sa posisyon na walang kinikilingan.
Kung ang iyong bukung-bukong ay hindi pop, maaari mong subukang muli o iunat ang iyong bukung-bukong sa ibang direksyon
Hakbang 3. Ulitin sa pamamagitan ng paghila ng pabalik ng iyong mga daliri sa paa at pagikotin ang iyong bukung-bukong mula sa gilid patungo sa gilid
Pagkatapos ng bawat paglipat, hawakan ang iyong paa sa lugar ng 15 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Kapag ang iyong bukung-bukong ay nag-pop, maaari mong ihinto, o maaari mong ipagpatuloy ang mga kahabaan kung nais mong paluwagin ang iyong bukung-bukong.
Ang iyong bukung-bukong ay mag-pop lang ng isang beses bawat 20 minuto, kaya hindi na kailangang magpatuloy sa pag-uunat maliban kung nais mo
Hakbang 4. Subukang paikutin ang iyong bukung-bukong sa mga bilog kung hindi pa ito nag-pop
Subukan ang 5 bilog bawat isa sa maliit, katamtaman, at malalaking pag-ikot, una sa isang direksyon, pagkatapos sa isa pa. Kung ang mga kahabaan ay hindi pumutok sa iyong bukung-bukong, maaaring makatulong ang pag-ikot na ito upang ma-pop.
- Kung ang iyong bukung-bukong ay hindi pop pagkatapos ng pag-ikot, hayaan itong magpahinga bago subukan ang ibang pamamaraan.
- Tandaan na kahit na ang iyong mga bukung-bukong ay hindi pop, ang mga kahabaan na ito ay mabuti pa rin para sa pagpapabuti ng saklaw ng paggalaw sa iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 5. Lumipat ng mga binti at ulitin kung nais mong basagin ang parehong bukung-bukong
Minsan, isa lamang sa iyong mga bukung-bukong ang maaaring kailanganin na basag, kung saan, hindi mo na kailangang lumipat sa kabilang panig. Gayunpaman, kung pinalaya mo ang mga kalamnan sa isang bukung-bukong, mas makabubuting iunat din ang isa, kahit na hindi ito pumutok.
Paraan 2 ng 3: Pagsubaybay sa Alpabeto
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan upang hindi mahawakan ng iyong mga paa ang sahig
Tiyaking balanseng-balanse at komportable ka. Ililipat mo ang iyong mga paa sa loob ng maraming minuto, at ayaw mong pilitin ang iyong likod.
- Kung kailangan mo, ilipat upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa paa na nasa lupa pa rin.
- Maaari kang maging mas komportable sa isang upuan na may mga braso, kaya maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang makatulong na suportahan ang iyong timbang.
Hakbang 2. Iangat ang isang binti sa hangin mga 2-3 sa (5.1-7.6 cm) mula sa lupa
Para sa ehersisyo na ito, paikutin mo ang iyong bukung-bukong sa iba't ibang direksyon hanggang sa magaspang ito. Iwanan ang iyong sarili ng maraming silid upang ilipat ang iyong paa sa paligid nang hindi tumatakbo sa sahig.
Hakbang 3. Subaybayan ang alpabeto gamit ang iyong paa, humahantong sa iyong malaking daliri
Sa pamamagitan ng pagsunod sa alpabeto, pipilitin mo ang iyong bukung-bukong sa iba't ibang mga iba't ibang mga anggulo at paggalaw na maaaring hindi mo karaniwang gampanan. Ang isa sa mga paggalaw na ito ay maaaring ang bagay na pumutok sa iyong bukung-bukong.
- Ulitin ang alpabeto nang 1-3 beses kung kinakailangan.
- Gumagana ito ng maraming panlabas at intrinsic na kalamnan na kontrolin ang iyong bukung-bukong at paa.
Hakbang 4. Lumipat at ulitin sa ibang paa
Kung nais mong basagin ang pareho mong bukung-bukong, ilipat ang iyong timbang sa iyong upuan, ibalik ang unang paa sa sahig, at iangat ang iba pang paa. Kahit na ang iyong bukung-bukong ay hindi pumutok, palaging isang magandang ideya na limber up ang magkabilang panig ng iyong katawan nang pantay.
Paraan 3 ng 3: Mga Tulong
Hakbang 1. Umupo sa iyong mga binti na naka-cross at ilagay ang isang paa sa tapat ng tuhod
Para sa ehersisyo na ito, ikaw ay magiging pinaka komportable-at matatag-kung nakaupo ka sa sahig. Kung ang pag-upo nang direkta sa sahig ay hindi komportable, maaari kang umupo sa isang unan o isang tumpok ng mga kumot.
Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito na nakaupo sa isang kama o isang sopa
Hakbang 2. Pumili ng isang paa pataas at ilagay ito sa tuktok ng tapat na tuhod
Ito ay magiging isang uri ng binagong pose ng lotus. Ang labas ng iyong paa ay dapat na nakasalalay sa tuktok ng tapat na tuhod. Ang posisyon na ito ay dapat pakiramdam komportable at hindi pilit.
Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa sa iyong bukung-bukong, tuhod, o ibabang likod, tumigil kaagad
Hakbang 3. Ilagay ang isang kamay sa tuktok ng iyong bukung-bukong at hawakan ang iyong paa sa isa pa
Gagamitin mo ang iyong mga kamay upang manipulahin ang iyong bukung-bukong, kaya tiyaking mayroon kang mahusay na mahigpit na paghawak sa iyong paa. Mahigpit na hawakan ito, ngunit huwag pisilin ng mahigpit na ito ay hindi komportable.
Hakbang 4. Gabayan ang iyong paa sa paikot na pag-ikot, una sa isang paraan, pagkatapos sa isa pa
Siguraduhin na iunat mo ang iyong bukung-bukong ng marahan, sa mabagal na mga bilog, pinapanatili ang iyong bukung-bukong hanggang sa malayo ka makakaya. Gayunpaman, huwag pilitin ang iyong bukung-bukong sa punto ng kakulangan sa ginhawa.
