Bagaman ang kapaskuhan ay dapat na magdala ng kagalakan at pagkakaisa sa lahat, ang maraming mga inaasahan na nakalagay sa likod ng mga pana-panahong kaganapan na ito ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam namin na nabigla. Kung ikaw ang namumuno sa paghahanda ng mga aktibidad sa kapaskuhan, o kung nasobrahan ka lang sa lahat ng kasiyahan at interpersonal na inaasahan, ang presyon ay maaaring mabilis na tumaas. Kung ang mga piyesta opisyal ay nakatali sa mga buhol, itapon ang pagkakasala sa hindi pagsunod sa lahat at simulang alagaan ang iyong sarili upang mapamahalaan ang stress at makahanap ng mga paraan upang masiyahan sa bakasyon sa holiday.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Pansinin ang stress sa iyong katawan
Ang mga pisikal na palatandaan na nagdurusa ka mula sa stress ay makakatulong sa iyo na masuri ang problema. Sundin ang mga palatandaang ito upang makagawa ka ng mga aksyon upang mabuhay muli ang iyong katawan at masiyahan sa kapaskuhan. Ang ilan sa mga pisikal na palatandaan upang mapanood kasama ang:
- Masikip na kalamnan. Ang mga stress hormone ay maaaring maging sanhi ng iyong mga kalamnan na kumontrata sa matagal na panahon.
- Mababaw na paghinga. Kapag ang iyong katawan ay nasa away-o-flight mode, ang iyong paghinga ay nagpapabilis at naging mas alerto ka.
- Sakit ng ulo. Hindi lahat ng pananakit ng ulo ay sanhi ng stress, ngunit kung palagi silang lumalabas sa mga mahirap na sandali, maaaring sila ay sakit ng ulo ng stress.
- Kakulangan ng enerhiya. Kung pinapanatili ng iyong katawan ang tugon sa pagkapagod sa loob ng isang panahon, magdusa ka mula sa kawalan ng lakas na mailalagay sa iba pang mga aktibidad, tulad ng paggastos ng de-kalidad na oras kasama ang pamilya at mga kaibigan.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Kumuha ng isang mahusay na bilang ng mga oras na nagpapahinga bawat gabi, o ang kawalan ng tulog ay magiging isang masamang cycle: mas kaunti ang tulog mo, mas kailangan mo; mas kailangan mo, mas kaunting oras ang kailangan mo upang maghanda at pahalagahan ang kapaskuhan, at mas maraming buwis ang mararamdaman mo.
- Tiyaking mayroon kang 7 hanggang 8 oras na walang patid na pagtulog tuwing gabi. Iwanan ang mga huling minutong gawain para bukas. Iwasang mapahamak sa pagpaplano at mga responsibilidad sa holiday.
- Magtabi ng isang oras o dalawa ng oras na "paikot-ikot na" bago ka magpaanod. Matutulungan nito ang iyong katawan na maghanda na pumasok sa estado ng pagtulog. Iwasan ang electronics at maingay na mga kapaligiran bago matulog. Sa halip ay tamasahin ang kaluskos ng fireplace!
Hakbang 3. Kumain ng maayos
Ang masustansyang pagkain ay isang malakas na hakbang upang matiyak ang kakayahan ng iyong katawan na hawakan ang stress. Lumayo mula sa asukal, taba, at caffeine. Sa halip, pumili ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng hibla at mga karbohidrat, tulad ng inihurnong kamote. Ang mga prutas at gulay ay mahusay ding pagpipilian.
Iwasan ang pagkain bilang isang taktika sa pamamahala ng stress. Maaari itong humantong sa mga problema sa pagkakasala at kalusugan na nauugnay sa labis na pagkain. Sa lahat ng magagaling na pagkain na nagpapalipat-lipat sa panahon ng kapaskuhan, ito ay isang partikular na mahalagang pag-iingat na dapat gawin
Hakbang 4. Panoorin ang iyong pag-inom ng alkohol
Maraming mga tao ang nais na pahalagahan ang mga piyesta opisyal sa isang baso ng eggnog. Ang katamtamang halaga ng alkohol ay maaaring pansamantalang mapawi ang stress at dagdagan ang kasiyahan, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang alkohol ay maaari ring pahabain ang pag-igting na nauugnay sa stress. Ang pagkonsumo ng isang makatuwirang halaga (1-2 inumin) ay karaniwang ligtas at maaari pa ring magbigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit mag-ingat at kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga alalahanin.
Hakbang 5. Ehersisyo
Ang paglahok sa pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga endorphin: ang mga kemikal sa katawan na nagtataguyod ng magagandang damdamin. Pumili ng isang aktibidad na gusto mo at malamang na manatili sa; halos anumang uri ng ehersisyo ang gagawa ng trabaho. Kung ang gym ay sarado para sa mga piyesta opisyal, subukang tumakbo sa labas!
- Kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan o hindi nag-ehersisyo ng ilang sandali, kumunsulta muna sa iyong doktor.
- Ang paghahanap ng isang pag-eehersisyo na kaibigan ay magpapataas sa kadahilanan ng kasiyahan.
Hakbang 6. Huminga
Sa gitna ng lahat, tandaan na huminga. Payagan ang iyong katawan ng isang sandali ng pagpapahinga; hayaan ang iyong katawan na gawin ang natural na ginagawa nito. Pagsasanay ng mga malalim na diskarte sa paghinga upang mapanatili ang iyong kalmado sa gitna ng kaguluhan sa holiday.
- Huminga ng malalim, pinapayagan ang hangin na punan ang pareho mong tiyan at iyong dibdib. Bilangin sa tatlo, at pagkatapos ay huminga nang palabas. Ulitin ito ng ilang beses hanggang sa maramdaman mong magsimulang magpahinga ang iyong katawan.
- Huminga nang normal, habang binibilang ang iyong mga paghinga. Maaari mong gamitin ang "isa" para sa mga inhale at "dalawa" para sa mga pagbuga ng hangin, o maaari kang pumunta sa lahat hanggang sa sampu. Ang diskarteng ito ng pagtuon ay malulunod ang mga nakababahalang impluwensya sa labas.
Bahagi 2 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Isip
Hakbang 1. Pansinin ang mga palatandaan ng pag-iisip ng pag-iisip
Ang isang may pagkaisip na isip ay maaaring talagang makapahina sa kasiyahan sa holiday. Ang stress ay nakakaapekto sa pag-iisip ng mga tao nang magkakaiba, ngunit pansinin ang mga karaniwang sintomas na ito at alamin kung dapat kang gumawa ng mga panghihimasok na pagsisikap upang maibsan ang iyong sarili mula sa stress na nakakaalis ng emosyonal at nagbibigay-malay na mga epekto.
- Pagkakairita: nahanap mo ang iyong sarili na naiirita ng medyo hindi gaanong naiinis at abala.
- Binago ang pagkamapagpatawa: ang mga bagay na karaniwang nakikita mong nakakatawa ay nabigo upang magpatawa ka.
- Kalimutan / mahinang memorya: ang iyong isip ay nagagambala sa isang sukat na gumawa ka ng mga pabaya na pagkakamali at nakalimutan ang mga detalye.
- Karera ng isip: ang iyong mga saloobin ay pinapabilis at hindi mo mabagal at pahalagahan kung ano ang nangyayari sa paligid mo.
Hakbang 2. Magpahinga
Ang kaguluhan ng pampalasa ay maaaring maging labis para sa ilang mga tao. Kung ikaw ay nasa ilalim ng maraming presyon, kumuha ng isang hakbang pabalik at alisin ang mga stressors mula sa iyong agarang kapaligiran. Ang ilan sa mga bagay na maaaring makinabang ka kasama ang:
- Iwanan ang nakababahalang kapaligiran at maghanap ng isang bagay na nagpapatawa sa iyo. Hindi ka obligadong gumastos ng bawat minuto ng kapaskuhan kasama ang pamilya. Panoorin ang iyong paboritong komedya o makipag-usap sa isang nakakatawang kaibigan.
- Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa at pag-igting, pati na rin magsulong ng mga bagong pananaw sa buhay at madagdagan ang kamalayan sa sarili.
- Isulat ang iyong damdamin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng isang journal ay cathartic at ang mga taong regular na naitala ang kanilang mga saloobin ay madalas na bumisita sa mga doktor. I-journal ang tungkol sa iyong karanasan sa bakasyon sa ngayon at kung ano ang nais mong mangyari sa agarang hinaharap.
- Subukan ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan. Mahusay na diskarte ang mga ito para matulungan ang iyong katawan at isip na mawala ang negatibo. Maghanap ng ilang oras upang subukan ang mga ito sa pagitan ng pamimili ng regalo at paghahanda ng mga pagkain sa holiday.
Hakbang 3. Linangin ang diwa ng kapaskuhan
Minsan maaaring mangailangan ka ng kaunting tulong sa pagpunta sa mood ng holiday at pahalagahan ang panahon sa isang mas malalim, mas makabuluhang antas. Subukan ang mga aktibidad na ito upang matulungan kang makapasok sa holiday head-space:
- Maghurno ng cookies. Maaaring mukhang walang halaga ito, ngunit ang baking ay isang malikhaing proseso para sa maraming tao na gumagawa ng isang bagay na masarap na masarap at pinapayagan din kaming isang nagpapahayag na labasan.
- Ituon ang pansin sa pamilya at mga kaibigan. Ang mga regalo ay maaaring maging isang nakapaloob na bahagi ng kapaskuhan, ngunit subukang mag-focus ng mas kaunti sa mga materyal na aspeto at higit pa sa kahulugan: pamayanan, pagtuklas ng iyong totoong mga hinahangad, at higit pa.
- Gawing makabuluhan ang iyong pagbibigay ng regalo. Sa halip na bumili ng naka-pack na, mga generic na regalo, subukang gumawa o lumikha ng iyong sarili. Dalubhasa ang regalo sa tao, gawin itong personal.
Hakbang 4. Magsumikap para sa pagsusumikap, hindi pagiging perpekto
Ang ilang pagiging perpekto ay malusog kung nangangahulugan ito ng pagiging nakatuon sa layunin at pagsisikap patungo sa mga bagay na may katuturan sa iyo. Gayunpaman, mayroon ding "neurotic pagiging perpekto," kung saan sinasabotahe ng mga tao ang kanilang sarili mula sa maranasan ang kagalakan at iba pang positibong damdamin. Ang media ay maaaring magtayo ng isang imahe ng mga piyesta opisyal bilang isang salungatan at walang stress na Wonderland, ngunit ang tunay na buhay ay mas maraming nuanced:
- Ituloy ang mga makatotohanang layunin. Walang mali sa pagnanais na makamit ang ilang mga layunin, ngunit tiyaking pag-aralan ang iyong mga inaasahan. Okay lang na magkamali ngayon at pagkatapos. Kung kasangkot ka sa pagpaplano ng mga kaganapan sa kapaskuhan, payagan ang iyong sarili na makapagpagawa ng mga pagkakamali at magkaroon ng mga bagay na hindi lalabas na walang kamali-mali.
- Ipagdiwang ang tagumpay. Kilalanin ang iyong mga nakamit kaysa sa glossing sa mga ito. Sumulat tungkol sa mga ito sa iyong journal! Gamitin ang downtime ng piyesta opisyal upang masasalamin kung ano ang iyong nakamit sa paglipas ng taon.
- Magsanay sa pakiramdam ng pasasalamat. Ang pasasalamat ay isang bagay na maaaring malinang sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang dapat mong pasalamatan. Muli, ang pagsusulat ng mga entry sa iyong journal ay isang magandang ideya. Ang paggugol ng oras sa pamilya at mga kaibigan sa panahon ng kapaskuhan ay isang magandang panahon upang magkaroon ng kamalayan sa puntong ito.
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong damdamin
Hindi lahat ay nasisiyahan sa kapaskuhan, at ayos lang. Kung nakakaramdam ka ng labis na kalungkutan o kalungkutan, pagmamay-ari ito. Wala kang obligasyong kumilos nang iba kaysa sa nararamdaman mo. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pag-iwas sa ating emosyon ay talagang mapagkukunan ng maraming mga paghihirap sa sikolohikal. Iwasang mapalala ang mga bagay; tanggapin ang nararamdaman mo.
Sabihin sa iyong sarili na ang damdamin ay hindi masama. Kung nasaan ka, ito ang nararamdaman mo sa sandaling ito. Kahit masakit, hindi ito magtatagal. Isipin ito bilang isang nakawiwiling karanasan, lapitan ito nang may pag-usisa at pagiging bukas
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Stress na Kaugnay ng Interpersonal at Pamilya
Hakbang 1. Tanggapin na ang ilang hidwaan ay hindi maiiwasan
Ang ilang antas ng hindi pagkakasundo at alitan ay normal. Iwasan ang pagkabalisa sa maliliit na bagay:
- Piliin ang iyong mga laban. Iwasang makipagtalo tungkol sa mga bagay tulad ng kung sino ang nakaupo kung saan sa hapag-kainan.
- Tingnan ang mas malaking larawan. Ayusin ang iyong pananaw. Ang iyong kapatid ay maaaring magalit sa mga kadahilanang iba sa iyo, kaya iwasang gawin ito nang personal.
Hakbang 2. Alamin kung bakit nakikipag-away ang mga miyembro ng pamilya
Ang tunggalian ng pamilya ay isang pangkaraniwan na pangyayari. Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit ang mga istrukturang panlipunan ng pamilya ay lumilikha ng mga kundisyon para sa iba't ibang menor de edad, at hindi gaanong menor de edad, na mga form ng poot. Alamin ang mga kadahilanang ito upang mas mahusay na maunawaan ang iyong lugar sa istraktura at magbigay ng mas kaunti sa mahuhulaan, paulit-ulit na mga pattern ng pakikipag-ugnayan:
- Napansin at naaalala ng mga tao ang maliliit na pagkakaiba sa pagkatao nang higit sa ginagawa nilang pagkakatulad. Ang mga maliliit, na recollect na pagkakaiba na ito ay maaaring lumikha ng pag-igting kapag nakatira ka sa tao sa loob ng maraming taon.
- Ang pinagsamang mga inis ay ang batayan para sa maraming mga interpersonal na salungatan. Ang mga maliliit na hinaing ay maaaring sumabog sa ganap na pagkapoot sa paglipas ng mga taon ng pagkalapit. Ang mga system ng pamilya ay ang perpektong kapaligiran para lumago ang mga "social allergens" na ito.
- Ang mga kapatid at magulang / anak ay parehong madaling kapitan ng magkatulad na uri ng salungatan sa mga bagay tulad ng kumpetisyon para sa limitadong mga mapagkukunan at personal na mga sira-sira.
Hakbang 3. Kumalas sa sama ng loob
Ang pagpapatawad ay isang malakas na aktibidad, positibong nag-aambag sa pangkalahatang kaligayahan, kalusugan (kabilang ang stress), at ang pagkakasundo ng mga relasyon. Gamitin ang mga hakbang na ito upang patawarin at bitawan ang mga dating pattern ng tunggalian:
- Tingnan ang mga positibo. Ang pakikipagtalo sa iyong kapatid ay nakagawa sa iyo ng isang mas assertive na tao? Maaaring mukhang hindi ito magkasya, ngunit ang makita ang mabuti sa masama ay makakatulong sa iyong lumipat patungo sa kapatawaran.
- Bumuo ng pakikiramay. Subukang isipin kung ano ang maaaring maging sanhi ng paggalang ng tao sa iyo ng bastos. Marahil ay naramdaman nila ang paninibugho tungkol sa isang pinaghihinalaang halimbawa ng favoritism ng iba pang mga miyembro ng pamilya. Maunawaan na ang mga tao ay nag-aaksaya para sa isang kadahilanan.
- Isipin ang kapatawaran bilang pangangalaga sa sarili. Tulad ng nabanggit, ang kapatawaran ay nagbibigay ng maraming positibong benepisyo sa mapagpatawad, emosyonal at sa mga tuntunin ng pangkalahatang kalusugan. Ang pagpapatawad ay positibo para sa lahat na kasangkot.
Hakbang 4. Magsanay sa paglutas ng hidwaan
Bumuo ng isang toolbox ng mga kasanayan at pag-uugali para sa pagkaya, kapag may mga hindi pagkakasundo. Ang mga hakbang na ito ay maaaring bumuo ng pundasyon:
- Makinig sa sasabihin nila. Magsanay ng mabisang pakikinig. Halimbawa, ibuod ang mga puntong ipinakita nila, at pagkatapos ay lampasan iyon sa pamamagitan ng pagtatanong ng paglilinaw ng mga katanungan.
- Makipagtulungan Gumamit ng isang pag-uugali ng kompromiso na pare-parehong magalang sa iyong mga pangangailangan at mga pangangailangan ng ibang tao. Maghanap para sa pagpipiliang "manalo / manalo". Isama ang pareho ng iyong pananaw sa mga pagsisikap sa paglutas ng problema.
- Atakihin ang problema, hindi ang tao. Panatilihin itong impersonal hangga't maaari. Iwasang mag-drag ng mga personal na insecurities dito, upang ang mga tao ay huwag makaramdam ng pangangailangan na ipagtanggol ang kanilang sarili.
Hakbang 5. Maglakas ng loob na sabihin na hindi
Kung hindi mo nararamdaman ang isang partikular na nakaplanong aktibidad, bigyan ang iyong sarili ng isang pass. Ipanatili ang iyong oras at lakas para sa pinakamahalagang mga kaganapan. Ang sobrang pagpaplano at paglikha ng isang napakahirap na iskedyul ay maaaring maputik ang iyong kapaskuhan. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang pagsisisi at mapanatili ang iyong sarili sa landas para sa paggawa kung ano ang talagang nais mong gawin.
