Ang tamang pag-turnout ay nagtatakda ng entablado para sa nakakaraming magagandang kilusan ng classical ballet. Ngunit ang mahirap o maling pag-turnout ay maaaring limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw at maging sanhi ng mga problema sa tuhod. Sa madaling salita, ang pag-turnout ay ang batayan para sa lahat ng mga posisyon ng ballet, kung saan lumilipat ang iyong mga binti upang palabasin ang iyong mga paa at malayo sa iyong katawan. Dahil ang paggalaw na ito ay hindi dapat magmula sa iyong mga tuhod, mahalagang palakasin ang mga kalamnan sa iyong balakang na lumilikha ng mahusay na pag-turnout.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Sinusuri ang Iyong Pag-turnout
Hakbang 1. Maghanap ng isang propesyonal
Dahil ang maling pag-turnout ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan at humantong sa mga problema sa tuhod, mahalaga na magtrabaho ka sa iyong pag-turnout kasama ang isang propesyonal na guro ng ballet. Subukang maghanap ng paunang propesyonal na ballet school na nauugnay sa isang propesyonal na kumpanya ng ballet. Sa ganitong paraan, ang isang magtuturo ay maaaring magbigay sa iyo ng indibidwal na atensyon, tinutulungan kang makamit ang perpektong pag-turnout.
- Kung hindi ka makahanap ng isang bihasang guro ng ballet, subukang maghanap ng isang advanced na ballet dancer sa iyong studio. Maaari silang mag-alok ng ilang libreng payo dahil ang pagkuha ng pribadong aralin kasama ang mga propesyonal na guro ng ballet ay nagkakahalaga ng higit pa sa mga aralin sa pangkat. Ang ilan ay maaari lamang magturo ng mga pribadong aralin para sa mas advanced na mga mag-aaral at mga aralin sa grupo para sa hindi gaanong advanced.
- Gayunpaman, kung nais mo lamang ng ilang mga tip, magtanong bago magsimula ang klase kung ang iyong guro ay may oras pagkatapos ng klase, at manatili pagkatapos ng klase upang mabigyan ka nila ng ilang mga pagwawasto at mga payo sa iyong turnout.
Hakbang 1.
Dahil ang mga kalamnan ng mga batang mananayaw ng ballet ay nagkakaroon pa rin, mas madaling mapabuti ang kakayahang umangkop kapag bata ka (bago ang edad na 12)
Hakbang 2. Maghanda sa pag-turnout
Bago ka mag-turnout, tumayo sa harap ng isang salamin na ang iyong mga paa ay hinahawakan at nakaharap sa isang parallel na posisyon. Tiyaking nakaturo ang iyong tailbone, hindi naitulak at pabalik. Tumayo nang matatag sa iyong mga paa.
- Suriin sa salamin kung nakakakuha ka ng hanggang sa iyong quadriceps at itulak ang iyong mga balikat pababa na may mahusay na pustura.
- Kung masyadong tense ka kapag nagsimula kang mag-turnout, mas malamang na magdulot ka ng kalamnan ng kalamnan at pinsala. Gumugol ng hindi bababa sa 10 minuto na umaabot sa iyong kalamnan sa binti at balakang bago sumayaw.
Hakbang 3. Kumuha ng posisyon
Kapag nasa tamang posisyon ka, itaas ang iyong mga daliri sa paa at malayo sa bawat isa (sa tapat ng 90 degree na mga anggulo). Kritikal na hindi mo lamang iikot ang iyong mga paa sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga tuhod at ibabang binti. Sa halip, ilipat ang iyong timbang sa iyong balakang upang natural na magkalayo ang iyong mga paa. Tiyaking hindi mo inilalagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong malalaking daliri sa paa sa halip na ipamahagi ito sa iyong mga paa.
- Ang perpektong turnout ay 180 degree. Huwag mag-alala kung hindi mo magawang mag-turnout nang ganoon karami. Ang pagpapalawak ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng ilang degree. Ang ibig sabihin ng mahusay na pag-turnout ay tapat ka tungkol sa kung ano ang iyong likas na pag-turnout at huwag subukang pilitin ito.
- Tiyaking ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa buong paa mo. Ang hindi magandang pag-turnout ay naglalagay ng pilay sa iyong mga malalaking daliri lamang at pinagsama ang iyong mga paa. Sa halip, ang iyong mga paa ay dapat na nasa antas ng lupa.
Hakbang 4. Iwasang pilitin ang iyong turnout
Bagaman mukhang madaling gamitin ang iyong mga tuhod upang maikalat ang iyong mga paa nang mas malayo, huwag gawin ito. Mapipigilan nito ang iyong mga tuhod at binti. Ipinapakita ng pananaliksik na sanhi ito ng hindi magandang pagkakahanay at maaaring humantong sa pinsala. Ang pag-turnout ay dapat pakiramdam tulad ng isang likas na paninindigan. Hindi ka dapat makaramdam ng anumang pilay sa paghawak nito habang nasa anumang posisyon. Kung magpapatuloy kang magsanay ng hindi magandang pag-turnout, magsisimula kang makaramdam ng sakit sa tuhod at sakit ng kalamnan.
- Ang lakas para sa iyong pag-turnout ay dapat magmula sa iyong core, panloob na mga hita, at ibaba.
- Ito ay pinakamadaling pilitin ang iyong mga paa kapag nasa ika-5 posisyon ka. Ngunit, dapat kang laging maging bantay laban sa hindi wastong pag-ikot ng iyong mga paa.
Bahagi 2 ng 2: Pag-uunat upang Pagbutihin ang Pag-turnout
Hakbang 1. Ugaliin ang palaka
Humiga sa iyong tiyan habang nakapatong sa iyong mga siko at bisig. Gawin mong sama ang iyong mga paa. Dapat ituro ang mga tuhod upang makagawa ka ng isang brilyante. Ang iyong mga paa ay dapat na hawakan at manatili sa sahig. Huminga at hawakan ang posisyon para sa 3 hanggang 6 na paghinga. Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari mong maginhawa. Ang bukana ng palaka ay maaaring buksan ang iyong balakang, singit at mga kalamnan sa loob ng hita.
- Upang maayos na mabatak ang iyong mga kalamnan, panatilihin ang iyong ilalim sa sahig (hindi nakataas sa hangin).
- Maaari mo ring ilagay ang iyong mga paa sa unang posisyon, pagkatapos ay gumawa ng maliliit na sipa gamit ang iyong likurang binti. Makakatulong iyon na palakasin ang iyong mga kalamnan sa iyong ilalim, mga hita, at tiyan.
Hakbang 2. Gawin ang paru-paro
Umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga paa nang magkasama upang ang iyong mga bukung-bukong ay paikutin sa isang hugis na brilyante. Hawak ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at umupo ng tuwid. Subukang dalhin ang iyong mga bukung-bukong sa lupa upang ang iyong balakang ay magbukas. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo nang paulit-ulit at ulitin ito nang madalas hangga't komportable ka. Ang butterfly stretch ay maaaring mapabuti ang mga kalamnan ng iyong balakang, singit, at panloob na hita na maaaring gawing mas may kakayahang umangkop.
Maaari itong makatulong na may isang taong dahan-dahang itulak sa iyong mga tuhod para sa maximum na kakayahang umangkop
Hakbang 3. Gumawa ng isang pahaba
Lumuhod at magtakda ng isang unan sa ilalim ng isa sa iyong mga tuhod. Panatilihing nakabukas ang pareho mong mga binti at tumabi sa tuhod na walang unan sa ilalim nito. Lunge hanggang ang iyong tuhod ay gumawa ng 90 degree na anggulo at ipatong ang iyong mga kamay sa iyong tuhod. Patuloy na itulak hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang kahabaan at hawakan ng 15 segundo. Ulitin ito ng 3 o 4 na beses. Pagkatapos ay gawin ito sa kabaligtaran ng tuhod.
- Dapat mong panatilihin ang antas ng iyong balakang at siguraduhin na ang iyong tailbone ay hindi dumidikit. Dapat ay tuwid ang iyong likod.
- Maaaring mapabuti ng mga pag-uunat sa lunge ang iyong pag-ikot ng balakang, na ginagawang mas madali ang mga turnout.
Hakbang 4. Gawin ang tulay sa kahabaan ng isang nababanat na banda
Humiga sa iyong likod at panatilihin ang iyong mga tuhod magkasama at baluktot. Balot ng isang nababanat na banda (tulad ng isang theraband) sa paligid ng iyong mga hita. Dahan-dahang iangat ang iyong pelvis at i-back up upang makahanay sila sa iyong balot na mga hita. Dahan-dahan ibalik ang iyong gulugod sa lupa. Maaaring palakasin ng kahabaan na ito ang iyong hamstrings, likod, at ibaba.
Maaari mo ring gawin ito sa isang binti na tumawid sa isa pa, upang ang isang hita ay nakapatong sa isa pa. Hinahamon ka nito na panatilihing nakahanay ang iyong pelvis sa iyong mga hita
Hakbang 5. Mag-unat sa iyong tagiliran gamit ang isang nababanat na banda
Humiga sa iyong tagiliran upang ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang isa ay nakapatong sa isa pa. Magpahinga ng siko sa lupa upang makaupo ka ng kaunti. Balot ng isang nababanat na banda (tulad ng isang theraband) sa paligid ng iyong hita-hita. Paikutin ang iyong tuktok na binti at papasok, 10 hanggang 15 beses. Ulitin ito sa iba pang mga binti hanggang sa ang mga kalamnan ng binti ay nakakarelaks.
Iwasang gawin ang kahabaan na ito nang maraming beses o maaari mong saktan ang iyong kalamnan
Hakbang 6. Patuloy na magsanay
Maaaring mapabuti ng kahabaan ang iyong pag-turnout, ngunit magtatagal. I-stretch at sanayin ang iyong turnout araw-araw. Ito ay maaaring unti-unting makakatulong sa iyong mga kalamnan na paluwagin at mag-inat nang higit, na magbibigay sa iyo ng isang mas malaking turnout. Habang pinakamahusay na magsimula bata, ang regular na pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop.
